MAN MAKER
Man Maker n'est pas un exercice qui mélange rapidement plusieurs mouvements, mais un mouvement de conditionnement complexe qui maintient et relie chaque posture de pompes, de rangée renégat, de nettoyage et de poussée.
Man Maker, qui effectue des pompes et des rangées renégats gauche et droite à partir d'une planche tenant deux haltères, puis se lève et termine avec des nettoyages et des poussées, la fatigue s'accumule très rapidement dans tout le corps. Si chaque pas n'est pas maîtrisé séparément, la rotation du bassin, l'arrondi du bas du dos et les frais généraux instables apparaîtront successivement. Utilisez des haltères hexagonaux et une charge légère, et pratiquez les pompes, les rangées et nettoyez les propulseurs séparément si nécessaire.
- Muscles principaux
- grand pectoral, grand dorsal, deltoïdes, quadriceps
- Muscles secondaires
- Triceps, Grand Fessier, Ischio-jambiers, Abdomen
- Difficulté
- Avancé
- Type de mouvement
- Push-up, rangée Renegade, nettoyage, combinaison propulseur
Quel mouvement comprend une répétition ?
comprend généralement des pompes, des rangées côte à côte, des nettoyages et des squat-presses, mais peut varier en fonction des règles du programme.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Création d'une planche d'haltères à pieds larges
placez des haltères hexagonaux sous vos épaules et écartez largement vos pieds pour former une planche. Assurez-vous que vos poignets, vos épaules et votre bassin sont stables.
- 2
Effectuer des pompes et des rangées renégats côte à côte
Abaissez votre poitrine entre les haltères, puis soulevez un haltère et tirez un haltère jusqu'à vos côtes. Abaissez et répétez de l’autre côté, en gardant votre bassin devant vous.
- 3
Apportez vos pieds propres à l'haltère
Rapprochez vos pieds de vos mains pour créer une charnière de hanche et accélérez les haltères plus près de votre corps, en les tenant devant vos épaules. Ne l'attrapez pas avec votre taille.
- 4
Squat suivi d'une finition avec une presse aérienne
accroupissez-vous et levez-vous avec des haltères sur vos épaules et connectez la force du bas de votre corps à la presse. Verrouillez au-dessus de votre tête et revenez au sol sous contrôle.
RESPECT EACH POSITION
Même s'il s'agit d'un mouvement complexe, les positions de début et de fin de chaque étape ne sont pas omises.
Après avoir ramé, placez les haltères de manière stable, atterrissez sur vos pieds, créez une charnière, puis nettoyez. Précipiter la transition augmente les risques pour votre dos et vos poignets.
Une pause de 0,5 seconde entre chaque étape est plus efficace pour apprendre la posture que la vitesse.
Point essentiel: Indicateur pour essayer tout de suite : « Planche fixe, rangée fixe, charnière fixe, propulseur fixe »
REMOVE ONE LINK
si une étape échoue, revenez à cette étape au lieu de la forcer à tout répéter.
les composants peuvent être ajustés comme des pompes aux genoux, des rangées prises en charge, nettoyer puis appuyer.
Même à des fins cardiorespiratoires, si les haltères vacillent ou si le bassin tourne, réduisez le temps de travail.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
le bassin tourne de manière significative lors de l'aviron
- Ce que vous observez
- Le bassin du côté traction pointe vers le plafond et l'haltère de support se balance.
- Cause probable
- L'espacement des pieds est trop étroit ou le poids est excessif.
- Comment la corriger
- Élargissez vos pieds et abaissez les haltères en les tirant brièvement vers vos côtes.
Planche droite jusqu'à la taille propre
- Ce que vous observez
- pieds étroits, dos rond, haltères éloignés du corps.
- Cause probable
- étape de préparation de la charnière ignorée.
- Comment la corriger
- placez vos pieds à l'extérieur de vos mains, faites une pause, alignez votre dos et votre bassin, puis nettoyez.
La fatigue part au-dessus du corps
- Ce que vous observez
- Vos bras sont étendus mais les haltères sont devant votre visage et votre dos est mouillé.
- Cause probable
- le poids du propulseur et la fatigue totale dépassent la capacité de stabilisation de l'épaule.
- Comment la corriger
- diminuez le poids et les répétitions et assurez-vous de vous verrouiller près de vos oreilles à chaque répétition.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Augmentation du poids et de la vitesse
Augmentez progressivement le poids ou augmentez la vitesse du mouvement tout en maintenant une posture correcte.
performances continues (complexes)
À combiner avec d'autres mouvements pour renforcer simultanément l'endurance cardiorespiratoire et l'endurance musculaire.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Les répétitions faibles de 1 à 5 constituent également des séries suffisamment longues. L'étape la plus faible du mouvement constitutif doit déterminer le poids total.
fréquence
1 à 2 fois par semaine
Fatigue élevée du système nerveux, prévoyez donc un temps de récupération suffisant.
Volume
3 à 5 jeux, 3 à 6 fois
De faibles répétitions sont recommandées pour se concentrer sur le maintien de la qualité du mouvement et de l'explosivité.
- Si vous êtes fatigué et perdez votre posture, terminez immédiatement la série.
- Protégez votre colonne vertébrale en maintenant la pression abdominale grâce à une respiration puissante.
Questions fréquentes
Quelle est la base du choix du poids d’haltère ?
En fonction de votre composant le plus faible, il s'agit généralement du poids auquel vous pouvez effectuer pleinement des rangées renégats ou des verrouillages aériens.
Même un débutant peut-il le faire ?
Ceci est possible en apprenant d'abord chaque mouvement de composant individuellement, puis en l'ajustant aux pompes des genoux, aux rangées de support, etc. Ne vous précipitez pas pour établir une connexion complète.
