NECK STRETCH
Étirement du cou : utilisez une légère inclinaison latérale pendant que l'épaule opposée reste abaissée, sans tirer trop fort sur la tête.
définissez une plage de départ sans douleur et soutenez-vous avec des blocs ou des murs si nécessaire. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition. Abaissez vos épaules et inclinez lentement votre tête d'un côté pour maintenir une traction confortable sur le côté de votre cou. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue. réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Indice clé : utilisez une légère inclinaison latérale pendant que l'épaule opposée reste abaissée, sans tirer trop fort sur la tête.
- Muscles principaux
- Muscle extenseur principal dans le sens du mouvement
- Muscles secondaires
- Muscles stabilisateurs et muscles respiratoires autour des articulations
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- Mobilité, flexibilité et relaxation des tissus
Même un débutant peut-il réaliser le mouvement Neck Stretch ?
réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. Abaissez vos épaules et inclinez lentement votre tête d'un côté pour maintenir une traction confortable sur le côté de votre cou. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Alignement des points de support et des équipements
définissez une plage de départ sans douleur et soutenez-vous avec des blocs ou des murs si nécessaire. Assurez-vous que la machine est stable et dans une position contrôlée pour la première répétition.
- 2
Création de l'alignement du torse et des articulations
Maintenez une respiration longue et détendue sans bloquer vos articulations. Évitez d’exercer une force inutile sur votre cou et votre mâchoire.
- 3
exécution d'une opération d'étirement du cou
Abaissez vos épaules et inclinez lentement votre tête d'un côté pour maintenir une traction confortable sur le côté de votre cou. Plutôt que d’augmenter la vitesse, assurez-vous que la trajectoire du muscle et de la force cibles est maintenue.
- 4
Restez vigilant et revenez
Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Plutôt que de bloquer brutalement vos articulations ou de rebondir sur la répétition suivante, rétablissez l'équilibre et répétez.
ALIGNEMENT ET CHEMIN
Rendre constante la trajectoire de force du mouvement d'étirement du cou.
Maintenez une respiration longue et détendue sans bloquer vos articulations. Cet alignement doit être maintenu afin que les gros muscles exercent de la force et que les petites articulations ne subissent pas de stress inutile.
Abaissez vos épaules et inclinez lentement votre tête d'un côté pour maintenir une traction confortable sur le côté de votre cou. C'est une bonne idée de prendre des photos de face ou de côté pour vérifier que la position du torse et la trajectoire des articulations ne changent pas au début et à la fin.
Point essentiel: Indique d'essayer tout de suite : « Déterminez une plage de départ sans douleur et soutenez-vous avec des blocs ou des murs si nécessaire. »
PLAGE ET TEMPO
l'amplitude de mouvement que vous pouvez contrôler est l'amplitude de mouvement correcte.
Plutôt que d'atteindre le point final, trouvez le point final où l'alignement de votre torse et de vos articulations est maintenu. Toute portée au-delà de cette limite est susceptible d'être créée par un recul ou un mouvement compensateur.
créez de la longueur lors de votre inspiration et réduisez la tension lors de votre expiration. Ne pas utiliser dans les zones présentant une douleur aiguë ou un engourdissement.
SIGNAL DE MOUVEMENT DE LA CLÉ
utilisez une légère inclinaison latérale pendant que l'épaule opposée reste abaissée, sans tirer trop fort sur la tête.
ce signal donne au muscle extenseur principal dans la direction du mouvement une trajectoire reproductible tandis que les muscles stabilisateurs et les muscles respiratoires autour des articulations soutiennent la position. Appliquez-le avant d’ajouter de la vitesse, de la charge ou de l’autonomie.
comparez la première et la dernière répétitions sous l'angle de caméra le plus utile. Si le chemin commun, l'équilibre ou le tempo change, terminez la série ou réduisez la difficulté avant de la répéter.
Point essentiel: Norme de pratique : utilisez une légère inclinaison latérale pendant que l'épaule opposée reste abaissée, sans tirer trop fort sur la tête.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
étirement du cou: Augmentation de la portée tout en détruisant l'alignement
- Ce que vous observez
- Utilisez le recul pour viser la fin de la course ou tenir bon malgré la douleur.
- Cause probable
- La fatigue s'est accumulée ou la charge, la vitesse et l'amplitude de mouvement sont supérieures au niveau de compétence actuel.
- Comment la corriger
- réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Indice clé : utilisez une légère inclinaison latérale pendant que l'épaule opposée reste abaissée, sans tirer trop fort sur la tête.
étirement du cou: Manque le trajet retour
- Ce que vous observez
- lors du retour à la position de départ, la vitesse augmente soudainement et passe à la répétition suivante.
- Cause probable
- Vous considérez la section performance uniquement comme un exercice ou vous vous concentrez sur l'atteinte de votre nombre cible de répétitions.
- Comment la corriger
- allouez 2 à 3 secondes pour le retour, rétablissez la position de départ, puis commencez la répétition suivante.
étirement du cou: Perte de respiration et tension du torse
- Ce que vous observez
- La position des côtes et du bassin change dans la seconde moitié de la répétition et la force est concentrée dans le cou ou le bas du dos.
- Cause probable
- J'ai essayé de maintenir une pression abdominale tout au long de la série ou j'ai retenu ma respiration trop longtemps.
- Comment la corriger
- Réinitialisez brièvement votre respiration à un point sûr pour chaque répétition et terminez la série si l'alignement ne revient pas.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
accordez la priorité à la stabilité et à la portée
réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante.
augmentez progressivement le nombre d'itérations et la charge
augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
réduisez la portée et utilisez des outils de support pour ne laisser qu'une traction large et confortable. Lorsque vous pouvez reproduire la même position de début et de fin pour toutes les répétitions, passez à l'étape suivante. augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
Présentation
20 à 40 secondes × 2 à 3 fois ou lentement 6 à 10 fois
Gardez la même posture pour toutes les répétitions, en laissant 2 à 3 répétitions en réserve.
Expert
20 à 40 secondes × 2 à 3 fois ou lentement 6 à 10 fois
Ajoutez une pause ou une descente lente, mais revenez à l'étape précédente lorsque le mouvement de compensation se produit.
- augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable.
- Si la douleur s'accumule dans la même zone ou si l'inconfort articulaire persiste jusqu'à la prochaine séance, réduisez la charge et le nombre de séries hebdomadaires.
- donnez la priorité à l'alignement, au retour contrôlé et à la plage sans douleur par rapport au nombre de répétitions. Si vous ressentez des douleurs articulaires aiguës, des engourdissements, des étourdissements ou une perte soudaine de force pendant l'exécution du
Questions fréquentes
Quelle amplitude de mouvement dois-je utiliser ?
à utiliser dans la mesure où vous pouvez ressentir une tension dans le muscle cible et maintenir l'alignement du torse et des articulations. Si la récompense provient d’une position plus profonde ou plus élevée, le point immédiatement précédent correspond à la portée effective actuelle.
Quand puis-je augmenter le poids ou le niveau de difficulté ?
augmentez progressivement le temps de maintien ou la plage de contrôle actif dans une plage de respiration confortable. Changez une seule variable à la fois et assurez-vous que la posture tient pendant au moins deux séances.
