PLANK
La planche n'est pas un long temps de tenue, mais un exercice anti-extension qui relie les tensions des coudes aux talons pour éviter que le bas du dos ne se fléchisse.
La planche, qui soutient le corps avec les coudes et les orteils, est un exercice de base qui surmonte la gravité et empêche le bas du dos de se redresser ou le bassin de s'affaisser. Élever vos hanches trop haut réduira la sollicitation de votre abdomen, et si vous êtes avide de temps et cambrez le bas de votre dos, vous exercerez plus de pression sur vos articulations que vous ne devriez l'espérer. Gardez votre posture courte et nette, avec vos coudes sous vos épaules, vos avant-bras appuyés contre le sol et vos côtes et votre bassin superposés.
- Muscles principaux
- abdominaux transversaux, droits de l'abdomen, obliques
- Muscles secondaires
- Serratus antérieur, deltoïde, grand fessier, quadriceps fémoral
- Difficulté
- Débutant
- Type de mouvement
- isométrique anti-extension du corps entier
Combien de temps dois-je attendre ?
Il n'y a pas de durée minimale définie. Répétez pendant 10 à 40 secondes avec un alignement parfait, et au fur et à mesure que cela devient plus facile, ajustez la difficulté en fonction du temps.
PAS À PAS
4 étapes pour une répétition complète
- 1
Placez vos coudes sous vos épaules
Placez vos avant-bras sur le tapis et placez vos coudes directement sous vos épaules. Tenez légèrement vos mains ou placez vos paumes sur le sol, mais ne laissez pas vos épaules monter jusqu'à vos oreilles.
- 2
Montez-vous sur la pointe des pieds pour créer une longue ligne du corps
reculez d'un pied, tenez-vous sur la pointe des pieds et redressez vos genoux. Votre tête, votre dos, votre bassin et vos talons doivent être alignés en une seule ligne douce.
- 3
Verrouillage des côtes et du bassin
Expirez longuement, abaissez vos côtes inférieures et allongez votre coccyx vers vos talons. Serrez vos fessiers et vos quadriceps ensemble.
- 4
Poussez avec l'avant-bras, respirez et arrêtez
Poussez vos avant-bras vers le sol, en gardant vos omoplates bien écartées. Respirez brièvement et terminez la série en abaissant vos genoux juste avant que le bas de votre dos ne s'affaisse ou que vos hanches ne se soulèvent.
FULL-BODY TENSION
non seulement resserre l'abdomen, mais relie également les avant-bras, les fessiers et les jambes comme une seule chaîne.
Si vous pensez tirer vos coudes vers vos orteils et vos orteils vers vos coudes, vous augmenterez la tension du torse même sans réellement bouger.
Ne retenez pas complètement votre respiration, mais inspirez brièvement et expirez longuement pour maintenir l'alignement.
Point essentiel: Indicateur d'essayer immédiatement : « Poussez vers le sol et faites chevaucher vos côtes et votre bassin. »
QUALITY OVER TIME
le temps après le désalignement n'est pas le temps de planche
Si le bas de votre dos s'affaisse ou si vos hanches se soulèvent de manière significative, arrêtez immédiatement. 10 à 20 secondes de tension intense valent mieux que 60 secondes de répétitions désorganisées.
Si c'est facile, ajustez le niveau de tension, comme un levier long ou une planche RKC, plutôt que de continuer à augmenter le temps.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
la taille s'affaisse
- Ce que vous observez
- Votre ventre s'enfonce vers le sol et vous ressentez une pression dans le bas du dos.
- Cause probable
- Les muscles abdominaux et fessiers sont détendus ou prolongés.
- Comment la corriger
- Revenez à la planche du genou, expirez et rapprochez vos côtes et votre bassin.
lever les hanches trop haut
- Ce que vous observez
- Le corps prend la forme d'une montagne et le bassin est beaucoup plus haut que les épaules.
- Cause probable
- Hanches affaissées pour réduire les sollicitations abdominales.
- Comment la corriger
- Abaissez légèrement votre bassin et contractez vos fessiers pour créer une longue ligne allant de la tête aux talons.
les épaules s'effondrent vers les oreilles
- Ce que vous observez
- Le cou est raccourci et l'espace entre les omoplates est creux.
- Cause probable
- Appuyez-vous sur vos articulations sans pousser vos avant-bras dans le sol.
- Comment la corriger
- Gardez le haut du dos large en plaçant vos coudes sous vos épaules et en éloignant le sol de vous.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Planche à support élevé
Réduisez les exigences de gravité en plaçant les avant-bras sur le banc.
planche de genou
Apprenez l’alignement des côtes et du bassin.
Flanc de l'avant-bras
maintient la tension de tout le corps brève.
planche à levier long
Déplacez le coude vers l'avant pour augmenter les demandes anti-extension.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Répétez de courtes séries d'alignement parfait plutôt que de tenir pendant de longues périodes à la fois. Si vous ressentez déjà beaucoup de fatigue de base due à d'autres exercices composés, réduisez le volume.
heure
10 à 40 secondes
Seules les sections où l'alignement est maintenu
Ensemble
2 à 5 jeux
30 à 90 secondes de récupération entre les séries
fréquence
2 à 5 fois par semaine
Fréquemment possible à faibles volumes
- Si l'alignement et la respiration sont maintenus, augmentez la durée par incréments de 5 secondes.
- Arrêtez-vous immédiatement si votre dos s'affaisse, si votre bassin se soulève ou si vos épaules s'effondrent.
- S'il dépasse facilement 40 à 60 secondes, réglez la difficulté du levier plutôt que le temps.
Questions fréquentes
Pourquoi mon dos est-il raide ?
Les côtes et le bassin peuvent être désalignés, provoquant une hyperextension de la colonne lombaire. Allongez-vous à genoux et rétablissez les tensions abdominales et fessières.
Devez-vous retenir votre souffle pour devenir plus fort ?
Non. Vous devez prendre des respirations courtes et maintenir votre alignement. Ne bloquez pas la respiration pendant de longues périodes.
