PRONE BENCH SCISSOR KICK
Le coup de pied en ciseaux arrière n'est pas un exercice où vous frappez vos jambes en hauteur, mais plutôt un exercice où vous redressez alternativement les deux articulations de la hanche tout en gardant votre bassin fixe.
Cette vidéo n'est pas un coup de pied en ciseaux typique où vous vous allongez sur le dos et entraînez vos abdominaux. Il s'agit d'un coup de pied en ciseaux arrière dans lequel vous vous allongez face contre terre sur un banc plat, soutenez votre torse et votre bassin et soulevez alternativement les deux jambes avec les genoux presque droits. Lorsqu'une jambe est levée, le grand fessier et les ischio-jambiers étendent l'articulation de la hanche, et les muscles du tronc, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale et le multifidus, travaillent ensemble pour empêcher le bassin de s'incliner ou de tourner. Dans une étude sur l'extension de la hanche en position couchée, l'activation des muscles grand fessier, des ischio-jambiers et des muscles érecteurs de la colonne vertébrale ainsi que les mouvements pelviens variaient en fonction des conditions posturales, et l'ordre dans lequel les muscles étaient activés n'était pas cohérent, même chez les individus en bonne santé. Ainsi, plutôt que de vous forcer à ressentir certains muscles en premier, utilisez le contact ventre-bassin avec le banc, une petite hauteur de jambe et un rythme latéral égal comme critères techniques.
- Muscles principaux
- Grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
- Muscles secondaires
- Multifidus, moyen fessier, grand dorsal
- Difficulté
- Débutant-Intermédiaire
- Type de mouvement
- Extension alternée de la hanche sur le ventre
Est-ce le même exercice abdominal qu’un coup de pied en ciseaux ?
Non. Les coups de pied abdominaux en ciseaux consistent à s'allonger sur le dos et à alterner les jambes pour entraîner la flexion de la hanche et le verrouillage du torse. Ce mouvement consiste à s'allonger face contre terre sur un banc et à alterner les jambes vers l'arrière, en utilisant le grand fessier, les ischio-jambiers et les stabilisateurs à l'arrière du torse.
PAS À PAS
6 étapes pour une répétition complète
- 1
Assurez-vous que le banc ne vacille pas
Utilisez un banc d'exercice plat et suffisamment long. Assurez-vous que le sol n'est pas glissant, que tous les caoutchoucs des pieds touchent et que les coussinets ne sont pas mouillés ou déchirés. N'utilisez pas de chaises portatives légères ou de bancs à roulettes.
- 2
Placez votre bassin près du bout du banc
Soutenez votre ventre et l'avant de votre bassin sur le coussin et étendez vos jambes bien au-delà de l'extrémité du banc. Si votre bassin est à plus de la moitié en l'air, il est facile de le soutenir avec le bas du dos, alors bougez vos articulations de la hanche mais trouvez une position où vos os pelviens gauche et droit sont stables sur le coussin.
- 3
Gardez vos bras et le haut de votre corps confortables
Placez vos coudes sur le banc ou tenez le bord latéral avec les deux mains. Ne soulevez pas excessivement votre poitrine, gardez votre cou dans le prolongement de votre torse et regardez vers l'avant du banc.
- 4
Étendez les deux jambes et rencontrez la ligne de départ
Gardez vos genoux presque droits, sans les bloquer, et pointez vos orteils vers l'extérieur. Appuyez légèrement sur votre ventre pour garder vos côtes et votre bassin hors du banc et assurez-vous que les deux cuisses commencent à une hauteur similaire.
- 5
Collectez de petites sommes d’un côté à la fois
Expirez brièvement et soulevez une jambe à quelques centimètres au-dessus de la ligne de votre torse tout en abaissant légèrement l'autre jambe. N'écartez pas excessivement l'espace entre vos jambes et gardez vos hanches gauche et droite touchant le banc avec une pression égale.
- 6
alterner et s'arrêter à un rythme régulier
Basculez vers la gauche et la droite à une vitesse contrôlée d’environ une fois par seconde. Si votre dos se cambre davantage, si vos genoux se plient ou si votre bassin commence à vaciller, terminez la série, ramenez vos jambes à la hauteur du banc et abaissez-les lentement.
PELVIC SUPPORT
Le bassin doit rester sur le banc pour différencier le mouvement de la hanche et la compensation lombaire.
Si l'avant du bassin se soulève du coussin pour élever la jambe plus haut, l'hyperextension lombaire et l'inclinaison antérieure du bassin seront supérieures à l'extension de la hanche. Maintenez la pression sur les os pelviens avant gauche et droit et le bas de l'abdomen contre le banc, et utilisez uniquement la plage qui ne soulève pas le bassin opposé lorsqu'une jambe se lève.
Dans une étude sur l'extension de la hanche en position couchée, les muscles grand fessier, ischio-jambiers et érecteurs du rachis étaient actifs ensemble, et l'activité musculaire variait en fonction des conditions de posture. Tenir fermement le bassin n’élimine pas tous les muscles du dos, mais réduit les rotations inutiles et les mouvements excessifs du dos, facilitant ainsi la répétition de l’extension de la hanche.
Point essentiel: Norme à palper avec les mains : L'avant du bassin gauche et droit reste-t-il avec la même pression sur le banc ?
HEIGHT & RHYTHM
La hauteur des jambes est petite et les changements de vitesse vers la gauche et la droite sont silencieux et cohérents.
Les jambes avec les genoux étendus sont de longs leviers, donc seulement quelques centimètres de mouvement imposent de fortes sollicitations au bassin et au bas du dos. Vos orteils n’ont pas besoin d’être beaucoup plus hauts que votre tête. Tandis qu’une cuisse est légèrement surélevée au-dessus de la ligne du torse, l’autre est abaissée au même degré.
Lorsque vous donnez un coup de pied rapide, vos jambes bougent en raison du recul du banc et de l'inertie, ce qui rend difficile la différence entre la gauche et la droite. Au début, utilisez 1 seconde pour chaque quart de travail et comptez 6 à 10 fois. Augmentez la durée de la séquence seulement après avoir maintenu la même hauteur et le même rythme.
TROUBLESHOOTING
L’hyperextension du dos, la flexion des genoux et la rotation du bassin sont des signaux pour réduire votre taille et votre fatigue.
Si vous lancez les deux jambes en même temps et soulevez vos côtes et votre bassin du banc, ce sera un gros mouvement d'hyperextension du torse plutôt qu'un coup de pied en ciseaux arrière. Abaissez vos jambes jusqu'à la ligne du banc et déplacez-vous à nouveau d'un côté, en appuyant légèrement votre bas-ventre dans le coussin.
Si un genou est trop plié ou si les orteils sont tournés vers l'extérieur et que le bassin est enroulé, il peut s'agir d'une compensation en essayant de faire correspondre la hauteur des jambes gauche et droite. Réduisez le nombre de répétitions, étendez vos orteils et maintenez la longueur des jambes. Même s’il ne s’agit pas de douleur mais de simple fatigue, si le standard de posture est rompu, le set prend fin.
DÉPANNAGE
Corriger la cause d'une erreur, pas seulement son apparence
J'ai placé mon bassin trop loin du bord du banc.
- Ce que vous observez
- Votre bas-ventre et votre bassin flottent dans les airs et votre dos est considérablement plié avant même que vous ne leviez les jambes.
- Cause probable
- La zone d'appui a été excessivement réduite pour créer un espace permettant le mouvement de l'articulation de la hanche.
- Comment la corriger
- Déplacez légèrement votre corps vers votre tête pour que l'avant de votre bassin gauche et droit touche le coussin. Les jambes commencent avec une petite amplitude.
Jeter les deux jambes trop haut en même temps
- Ce que vous observez
- Levez vos pieds au-dessus de votre tête et soulevez vos côtes et votre bassin du banc.
- Cause probable
- Je pense que plus la hauteur est grande, plus c'est efficace pour les muscles du dos ou le recul que vous utilisez.
- Comment la corriger
- Soulevez quelques centimètres au-dessus de la ligne de votre torse de chaque côté et arrêtez-vous avant que la pression sur le banc ne disparaisse du bas de votre abdomen.
Pliez vos genoux et relevez vos talons
- Ce que vous observez
- La hauteur des cuisses change rarement, mais seuls les genoux sont pliés et les pieds rebondissent vers le haut.
- Cause probable
- La force d’extension de l’articulation de la hanche était insuffisante ou le levier était raccourci pour atteindre la vitesse cible.
- Comment la corriger
- Diminuez la vitesse et la hauteur de vos répétitions et gardez vos genoux presque droits, les orteils pointés vers l'extérieur.
Le bassin roule à gauche et à droite
- Ce que vous observez
- Lorsqu'une jambe se lève, le bas du dos du même côté est soulevé et la hanche est tournée sur le côté.
- Cause probable
- La hauteur des jambes dépasse les capacités actuelles de stabilité du bassin ou le support des mains est lâche.
- Comment la corriger
- Tenez le banc stable avec vos mains et abaissez vos jambes à mi-hauteur. N'acceptez que la plage dans laquelle les pressions pelviennes gauche et droite sont les mêmes.
Lève le cou et regarde droit devant toi
- Ce que vous observez
- Le menton avance, la nuque se plie et les épaules remontent vers les oreilles.
- Cause probable
- Reflétez les mouvements de vos jambes ou essayez de garder le haut de votre corps plus haut.
- Comment la corriger
- Placez votre regard sur le devant du banc et allongez la nuque. Placez une fine serviette sous votre front si nécessaire.
La vitesse est si rapide que le banc tremble.
- Ce que vous observez
- Chaque fois que vous changez de jambe, le banc tremble, vos pieds se heurtent ou la hauteur change.
- Cause probable
- Alternance de réaction et d'inertie, axée sur le temps de remplissage.
- Comment la corriger
- Ralentissez au maximum une fois par seconde et comptez par incréments de 1 à 6 à 10. Si le banc bouge, arrêtez-vous immédiatement.
RÉGRESSION ET PROGRESSION
Adaptez la difficulté avant d'ajouter de la charge
Soulevez une jambe en étant allongé sur le tapis
Soulevez légèrement une seule jambe du sol et apprenez l’extension de la hanche sans faire pivoter le bassin.
Banc élévateur à une jambe
Soutenez votre bassin sur le banc et réglez la hauteur en levant plusieurs fois une jambe pendant 1 seconde puis en l'abaissant complètement.
Coup de pied en ciseaux arrière lent
Effectuez 6 à 10 fois, en utilisant 1 seconde pour chaque déplacement vers la gauche et la droite, en veillant à entrer en contact avec le bas de votre abdomen et votre bassin.
Coups de pied arrière consécutifs en ciseaux
Maintenez le rythme côte à côte dans la même petite plage pendant 15 à 30 secondes, mais n'accélérez pas.
petite résistance à la cheville
Utilisez des poids ou des bandes très légers aux chevilles seulement après que la position ait été maintenue pendant 30 secondes. N'augmentez pas la hauteur et la résistance en même temps.
PROGRAMME DÉBUTANT
Un cadre pratique pour commencer
Peut être utilisé 2 à 3 fois par semaine comme exercice d'assistance en chaîne postérieure ou comme mouvement d'activation avant les exercices au sol. Si vous effectuez de nombreux soulevés de terre, extensions du dos et hyperextensions le même jour, tenez compte de la fatigue cumulative du bas du dos et des ischio-jambiers et réduisez-les à une ou deux séries. Au début, apprenez la technique en fonction du nombre de fois, par exemple 6 à 10 répétitions de chaque côté.
nombre
6 à 10 répétitions par côté
Gardez le même rythme à petite hauteur
ensemble
2 à 3 séries
45 à 90 secondes de récupération entre les séries
type d'heure
15 à 30 secondes
Utiliser après que le nombre de répétitions soit stable.
- Avant la première série, vérifiez l'état du banc et du coussin, et déterminez une position du corps où le bassin est soutenu ainsi qu'une hauteur de jambe sans douleur.
- Si vous maintenez un rythme alterné de contact du bas de l'abdomen, du bassin gauche et droit avec le banc et des genoux presque droits pour toutes les répétitions, ajoutez-en un à gauche et un à droite lors de la séance suivante.
- Ce n'est qu'après avoir réalisé 10 répétitions contrôlées de chaque côté pour chaque série que vous augmentez le temps ou ajoutez une très légère résistance. N'augmentez pas la hauteur, la vitesse et la résistance en même temps.
Questions fréquentes
À quelle hauteur dois-je lever mes jambes ?
Il suffit que vos cuisses s'élèvent de quelques centimètres au-dessus de la ligne de votre torse. Arrêtez-vous juste avant que votre bas-ventre ou votre bassin ne se soulève du banc ou que le bas de votre dos ne se cambre davantage.
Est-il normal de ressentir une irritation dans le bas du dos ?
Étant donné que les muscles érecteurs de la colonne vertébrale stabilisent le bassin et le torse, une certaine fatigue musculaire peut survenir. Cependant, si un point est tendu ou très douloureux et que les symptômes se propagent aux jambes, vous devez arrêter immédiatement.
Mes genoux doivent-ils être complètement étendus ?
Ne tendez pas excessivement vos jambes, mais gardez vos longues jambes presque droites. Si vos genoux continuent de se plier, réduisez la hauteur et la vitesse de vos jambes et entraînez-vous d'abord à lever une jambe.
À quelle vitesse devez-vous vous déplacer ?
Au départ, utilisez environ 1 seconde par décalage à gauche et à droite. Si le banc ne vacille pas ou si votre bassin ne roule pas, vous pouvez maintenir la hauteur et procéder à un rythme plus continu.
Si je n'ai pas de banc, comment puis-je le remplacer ?
Vous pouvez vous allonger face contre terre sur le tapis et utiliser des levées sur une jambe ou des chiens d'oiseaux. N'utilisez pas de meubles de remplacement qui ne sont pas conçus pour l'exercice, tels que des accoudoirs de canapé, des tables ou des chaises à roulettes.
Données et références
- 1. Jeon et coll. — Activation du grand fessier et des ischio-jambiers et mouvements pelviens dans trois extensions de hanche sujettes
- 2. Arabe et coll. — Activité des muscles extenseurs de hanche enclins selon la présence ou l'absence de maux de dos.
- 3. Pierce & Lee — Séquence initiale d'activation musculaire lors de l'extension de la hanche en position couchée
- 4. Lewis et coll. — Activité des muscles extenseurs de la hanche et schémas de mouvement chez les femmes.
- 5. Oh et coll. — Début de la remise en jeu abdominale et de l'activation musculaire lors de l'extension de la hanche.
