1RM कैलकुलेटर
किसी भी लिफ्ट के लिए अपना वन-रेप मैक्स अनुमानित करें
फ़ोटो खींचिए, AI आपका भोजन रिकॉर्ड करेगा — डाइट और वर्कआउट एक ही ऐप में।मुफ़्त ऐप डाउनलोड करें1RM कैलकुलेटर
आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वजन है जिसे आप एकल दोहराव के लिए उठा सकते हैं। इसे एक सबमैक्सिमल सेट से अनुमानित किया जाता है ताकि आप ट्रेनिंग भार सुरक्षित रूप से तय कर सकें। Epley और Brzycki लगभग 10 दोहराव तक सटीक हैं; काम करने वाले वजन तय करने के लिए प्रतिशत तालिका का उपयोग करें।
परिणाम कैसे समझें
आपका 1RM हर ट्रेनिंग प्रतिशत का आधार है। 85% या उससे अधिक भार (लगभग 1–5 रेप्स) अधिकतम शक्ति बढ़ाता है, 67–85% (लगभग 6–12 रेप्स) क्लासिक मसल-ग्रोथ (हाइपरट्रॉफी) ज़ोन है, और लगभग 65% से कम हल्का भार मांसपेशीय सहनशक्ति के लिए है। तालिका आपके 1RM को 2, 3, 5, 8, 10, 12 और 15 रेप्स के वर्किंग वेट में बदल देती है, ताकि अगला सत्र बिना अंदाज़े के प्लान हो।
इस 1RM कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
जो वज़न आपने उठाया और उससे कितनी रेप्स पूरी कीं, वह दर्ज करें; फिर Epley, Brzycki या Lombardi में से एक सूत्र चुनकर कैलकुलेट दबाएँ। kg और lb इकाइयाँ कभी भी बदल सकते हैं। सबसे भरोसेमंद अनुमान के लिए हाल की, विफलता के करीब की लगभग 2–10 रेप्स वाली भारी सेट का उपयोग करें; टूल आपका अनुमानित वन-रेप मैक्स और आम रेप लक्ष्यों की प्रतिशत तालिका दिखाता है।
सूत्र और उनके पीछे का विज्ञान
Epley (1985) 1RM का अनुमान वज़न × (1 + रेप्स ÷ 30) से लगाता है और शक्ति अनुसंधान में सबसे प्रचलित समीकरण है। Brzycki (1993), वज़न × 36 ÷ (37 − रेप्स), स्ट्रेंथ लेखक Matt Brzycki ने प्रकाशित किया और ऊँची रेप्स पर थोड़ा रूढ़िवादी परिणाम देता है। Lombardi वज़न × रेप्स^0.1 उपयोग करता है। लगभग छह से कम रेप्स की सेट पर तीनों में कुछ ही प्रतिशत का अंतर रहता है।
सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव
रेप्स-आधारित हर अनुमान लगभग 10 रेप्स से ऊपर कम सटीक हो जाता है, इसलिए 10 या उससे कम रेप्स की भारी सेट पर आधारित रहें। स्पॉटर या सेफ्टी रैक और पूरी वॉर्म-अप के बिना असली 1RM कभी न आज़माएँ। नींद, थकान और तकनीक से आपका वास्तविक मैक्स रोज़ बदलता है। शरीर-भार के पार शक्ति की तुलना हमारे Wilks कैलकुलेटर से करें, प्रोटीन कैलकुलेटर से रिकवरी की योजना बनाएँ और CaloNote ऐप में ट्रेनिंग का खाना दर्ज करें।