AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata nije vježba u kojoj puno sjedite 20 sekundi, već je to interval koji raspoređuje tempo kako bi se održao isti pritisak stopala, putanja koljena i dubina tijekom 8 rundi.
Tradicionalni tabata format sastoji se od 20 sekundi vježbe nakon koje slijedi 10 sekunda odmora osam puta u ukupnom trajanju od 4 minuta. Čak i kod čučnjeva s tjelesnom težinom, period odmora je kratak, tako da se trup lako spušta, a koljena skupljaju prema unutra u drugoj polovici. Prvo, provjerite možete li izvoditi 10 do 15 kontrolirane zračne čučnjeve u nizu, nemojte počinjati prvu rundu punom snagom, već odaberite tempo koji će zadržati sličnu kvalitetu ponavljanja do posljednje runde.
- Primarni mišići
- Kvadriceps i veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, aduktori, listovi, abdomen
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Interval visokog intenziteta čučnjeva s tjelesnom težinom
Je li Tabata nužno 8 runde od 20 sekunde ili 10 sekunde?
Tradicionalni format je da. Međutim, početnici mogu početi s intervalima koji prilagođavaju broj krugova ili omjer rada/odmora za kvalitetu kretanja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavljanje mjerača vremena i standarda čučnjeva
Postavite mjerač vremena na 20 sekundi vježbanje, 10 sekunda odmor, 8 runde. Odredite položaj stopala, dubinu koju možete kontrolirati i, ako je potrebno, visinu kutije do koje možete doseći kukovima.
- 2
Pokretanje prve runde laganim tempom
Pritisnite tronožac za noge i sjednite s koljenima usmjerenim prema prstima. Kada ustanete, gurnite cijelo stopalo u pod, ustanite do kraja i zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- 3
Vratite položaj i disanje uz 10 sekundi odmora
Stanite, dišite polako i namjestite stopala. Nemojte pasti na pod i pripremite se za zvuk koji će započeti sljedeću rundu.
- 4
Prilagodite brzinu i dubinu kada se kvaliteta smanji
Ako se poravnanje koljena i torza promijeni, usporite ponavljanja ili povećajte visinu kutije. Zaustavite preostale krugove ako osjetite bol ili vrtoglavicu.
PACE ALL EIGHT
Dosljednost u osam krugova važnija je od maksimalnog broja ponavljanja u prvih 20 sekundi
Ako je broj ponavljanja u prvoj rundi dvostruko veći od broja ponavljanja u drugoj rundi, tada je početna brzina najvjerojatnije pretjerana. Postavite ciljni raspon za svaku rundu.
10-drugi odmor je kratak, pa ga koristite za disanje i vraćanje stopala u položaj umjesto da mijenjate položaje ili rukujete opremom.
Ključna točka: Naputak za korištenje odmah: "Stisni prvi krug i radi isti čučanj do kraja."
KEEP YOUR STANDARD
Ne preskače dubinu i puni stalak kako se više umarate
Uspoređivanje rundi postaje besmisleno ako ne odskočite na dnu ili ne ispravite kukove na vrhu kako biste povećali broj ponavljanja.
Ako je vaš trenutni raspon pokreta klimav, upotrijebite okvir za izjednačavanje dubine svakog ponavljanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Prva runda počinje punom parom
- Ono što vidite
- Počevši od rundi 3 i 4, ponavljanja padaju i tijelo kolabira.
- Vjerojatni uzrok
- Brzina se temeljila samo na prvih 20 sekundi, a ne na cijelih 4 minuta.
- Kako to ispraviti
- Smanjite ciljno ponavljanje prve runde i smanjite varijacije između rundi.
Što ste umorniji, koljena vam se više pomiču prema unutra.
- Ono što vidite
- Kad ustanem, koljena mi ulaze unutar nožnih palaca.
- Vjerojatni uzrok
- Pritisak stopala i kontrola kukova oslabljeni su zbog umora.
- Kako to ispraviti
- Smanjite brzinu i dubinu i držite koljena prema drugom i trećem nožnom prstu.
Odbijanje dna uz trzaj
- Ono što vidite
- Zdjelica se smota prema dolje i odmah odskoči, uzrokujući nelagodu u leđima i koljenima.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritet u broju ponavljanja je izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Mišići kontroliraju vaše promjene smjera pomoću okvira ili smanjenja dubine.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
zumiranje vremena i frekvencije
Postupno povećavajte vrijeme izvedbe ili dodajte više puta tjedno.
Varijanta težine
Izazovite sebe dubljim rasponima pokreta ili većim otporom.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Tabata je oblik visokog intenziteta, pa je koristite ne više od 1-2 puta tjedno dok provjeravate oporavak. Početnici mogu započeti s 4-6 krugom ili 15 sekundama na, 15 sekundama odmora.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Preporuča se prakticirati to kao naviku u svakodnevnom životu.
Volumen
15~30 minuta
Molimo vas da se dovoljno krećete bez pretjeranog naprezanja tijela.
- Uvijek prvo provjerite svoje stanje i nemojte pretjerivati.
- Vježbanje s radošću i ritmom ključ je održivosti.
Često postavljana pitanja
Trebam li raditi maksimalno ponavljanje svakih 20 sekundi?
To može biti napor blizu pune snage, ali mora biti unutar raspona koji ne narušava vaše držanje. Dajte prioritet dosljednoj kvaliteti u svih osam rundi.
Kako da namjestim koljena ako su mi neudobna?
Koristite okvire za ograničavanje dubine i usporavanje. Ako oštra bol i dalje postoji unatoč promjeni položaja, prestanite s vježbanjem.
