BEAR CRAWL
Bear crawl nije vježba u kojoj brzo puzite s podignutim bokovima, već je to vježba za cijelo tijelo koja uključuje fiksiranje torza s koljenima blizu poda i pomicanje suprotne ruke i stopala zajedno.
Bear Crawl trenira stabilnost ramena, otpor rotacije trupa i koordinaciju kukova i donjeg dijela tijela bez ikakve opreme. Ako povećate udaljenost koju prijeđete ili ubrzate, lako će vam se zdjelica zatresti, a donji dio leđa objesiti. Započnite s učenjem zaustavljanja u četveronožnom položaju s koljenima udaljenim samo nekoliko centimetara, a zatim dodajte kratke pokrete naprijed i natrag kada možete zadržati istu visinu.
- Primarni mišići
- Trbuh, serratus anterior, deltoid
- Sekundarni mišići
- Kvadricepsi, gluteusi, fleksori kuka, listovi
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Četveronožno hodanje s prekriženim nogama
Koliko visoko trebam podići koljena?
Dovoljno je nekoliko centimetara iznad poda. Važnije je spriječiti pomicanje leđa i zdjelice nego vaša visina.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje referentne točke četveronožnog uređaja
Postavite zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova. Široko raširite prste i pritisnite ih na pod, poravnavajući ih po dužini od glave do zdjelice.
- 2
Koljena su nisko za stabilizaciju torza
Stanite na prste, izdahnite, zategnite trbušne mišiće i podignite koljena nekoliko centimetara od poda. Nemojte dopustiti da vam se donji dio leđa spusti ili da vam se stražnjica podigne.
- 3
Kratko pomaknite suprotnu ruku i nogu
Pomaknite desnu ruku i lijevu nogu zajedno prema naprijed u maloj širini, zatim pomaknite lijevu ruku i desnu nogu. Pazite da vam ruke i stopala ne izlaze previše izvan vašeg trupa.
- 4
Povucite se na istu visinu i izađite
Unatrag istim izmjeničnim uzorkom kao naprijed. Držeći zdjelicu u razini i dišući, vratite se na početnu točku i lagano spustite koljena.
LOW AND LEVEL
Što niže držite koljena, lakše ćete vidjeti trese li vam se trup.
Kada su kukovi viši od ramena, smanjuje se opterećenje na donjem dijelu tijela i rotacijski otpor. Zamislite čašu s vodom na leđima i držite zdjelicu konstantnom.
Lakše je kontrolirati donji dio leđa i kukove ako počnete s koracima kraćim od raspona ruke umjesto da se pomaknete daleko odjednom.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Koljena nisko, leđa ravna, korak kratak."
OPPOSITE LIMBS
Potporna površina ne smije se srušiti čak ni kada se suprotna ruka i noga pomiču istovremeno.
Ako se suprotna zdjelica podigne kada pomaknete ruku, smanjite duljinu koraka ili brzinu. Slobodnom rukom i nogom čvrsto pritisnite na pod.
Ako vježbate ići unatrag jednako sporo kao što idete naprijed, možete smanjiti naviku pretjeranog naginjanja ramena ispred zapešća.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Bokovi se dižu visoko
- Ono što vidite
- Vaše tijelo ima oblik obrnutog slova V, a koljena su vam gotovo ispravljena.
- Vjerojatni uzrok
- Napetost u trbuhu je opuštena ili je prijeđena udaljenost veća od trenutnih mogućnosti.
- Kako to ispraviti
- Vratite koljena ispod kukova i krenite ponovno iz držanja.
Zdjelica se trese s jedne na drugu stranu
- Ono što vidite
- Svaki put kad otpustite ruke, pupak i zdjelica će se okrenuti u stranu.
- Vjerojatni uzrok
- Dugi koraci ili nedovoljan pritisak na potporne ruke i stopala.
- Kako to ispraviti
- Prepolovite duljinu koraka i slobodnom rukom i stopalom gurnite se u pod, držeći torzo ispred sebe.
Pritisak zapešća i ramena
- Ono što vidite
- Bol iza dlana ili ramena koja se podiže prema uhu.
- Vjerojatni uzrok
- Vaša težina je samo na vašim rukama ili vaš zglob nema dovoljan raspon pokreta.
- Kako to ispraviti
- Vratite kukove na koljena i rasporedite pritisak na prste. Koristite potpore za rukohvate ili zaustavite varijacije ako je potrebno.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta uz održavanje pravilnog držanja.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite pauzom od 10-20 sekundi ili kratkim pokretom naprijed i natrag od 5-10 metar. Ako je bilo koji dio vaše duljine koraka, visine zdjelice ili disanja ugrožen, nećete povećati udaljenost.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Mora li se vježba izvoditi brzo da bi bila učinkovitija?
Prvo naučite križni uzorak i zaključavanje tijela sporim tempom. Povećajte brzinu samo kada možete zadržati isti položaj.
Što trebam učiniti ako mi je zglob neugodan?
Pritisnite prste na pod i ravnomjerno rasporedite težinu između ruku i stopala. Ako bol potraje, upotrijebite ručke ili oslonac za šake ili prijeđite na drugu temeljnu vježbu.
