BURPEE JUMP
Burpee jump nije vježba u kojoj legnete na pod i brzo ustanete, već je to vježba visokog intenziteta za cijelo tijelo koja kontrolirano povezuje prelazak na plank, stabilan doskok na nogu i vertikalni skok.
Dodavanje skokova burpeesu može povećati broj otkucaja vašeg srca u kratkom vremenskom razdoblju, ali kako se više umarate, vidjet ćete niz dasaka s niskim leđima, uskih udaraca stopalima i krutih doskoka u skoku. Sklekovi se mogu odabrati ovisno o vašem programu i ne moraju svi raditi istu varijantu. Započnite stavljanjem ruku na visoku potporu ili vraćanjem noge po nogu kako biste stabilizirali svaki položaj prije nego što povećate brzinu.
- Primarni mišići
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundarni mišići
- Triceps, listovi, deltoidi, abdomen
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Prijelazi s daske i okomiti skokovi
Jesu li sklekovi nužno uključeni u burpees?
Ovisi o definiciji programa. Još uvijek možete trenirati prijelaze i skokove cijelim tijelom preskačući sklekove ili koristeći visoki stalak.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Čučnite s rukama na podu
Postavite stopala u širinu ramena, savijte koljena i kukove, a ruke stavite na pod ispred stopala. Samo se sagnite u struku i ne ispružite ruke previše.
- 2
Daska s korakom ili skokom
Postavite jednu po jednu nogu ili obje noge unatrag, poravnavajući tijelo od glave do pete. Izvodite kontrolirane sklekove prema programu.
- 3
Izmaknite noge izvan ruku
Držeći trbušne mišiće zategnute, pomaknite stopala široko naprijed i postavite pete na pod. Podignite prsa kako biste povratili ravnotežu prije skoka.
- 4
Skočite nisko i lagano doskočite
Gurnite pod cijelim stopalom da skočite okomito. Spustite se tiho, savijajući koljena i kukove prema nožnim prstima, a zatim započnite sljedeće ponavljanje.
SCALE THE FLOOR
Prijelazi na podu mogu se prilagoditi za preskakanje odmaka, visoke potpore i sklekova
Ako imate veliki napor na zglobovima, ramenima ili leđima, stavite ruke na klupu ili kutiju i pomičite nogu po nogu.
Odabir varijante koja održava udarac daskom i nogom umjesto brzine povećat će kvalitetu vašeg ukupnog vježbanja.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Napravite plank, doskočite široko i skočite tiho."
LAND BEFORE REPEATING
Tek nakon što je skok pao, idemo do sljedećeg ponavljanja
Kada doskočite i bacite tijelo na pod, udarac se nastavlja na vaša koljena i zapešća. Provjerite svoju ravnotežu između taktova.
Ako se visina skoka brzo smanjuje ili zvuk doskoka postane glasniji, povećajte odmor umjesto broja ponavljanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Donji dio leđa ovješen u dasci
- Ono što vidite
- Kada vratite stopala unatrag, zdjelica se spušta na pod i vrši pritisak na donji dio leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Brzi skok unazad bez pripreme trbušne šupljine.
- Kako to ispraviti
- Zakoračite unatrag s jednom nogom u isto vrijeme, dovedite torzo u jednu liniju, a zatim prijeđite na sljedeći korak.
Stopala slijeću usko i daleko od šaka
- Ono što vidite
- Ustanite s podignutim petama i zaobljenim leđima.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak raspona pokreta kukova ili povlačenja trbuha.
- Kako to ispraviti
- Raširite stopala izvan ruku ili iskoračite jedno po jedno kako biste podigli prsa.
doskok u skoku s ukočenim koljenima
- Ono što vidite
- Zvuk pri slijetanju je glasan, a udar na koljena i gležnjeve je velik.
- Vjerojatni uzrok
- Umoran sam ili prenagljen za sljedeću iteraciju.
- Kako to ispraviti
- Smanjite visinu skoka i nježno savijte kukove i koljena kako biste dovršili doskok.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
zumiranje vremena i frekvencije
Postupno povećavajte vrijeme izvedbe ili dodajte više puta tjedno.
Varijanta težine
Izazovite sebe dubljim rasponima pokreta ili većim otporom.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite s kratkim serijama od 3 do 8 ponavljanja ili 10 do 20 sekunde. Ako se poravnanje daske ili doskok raspadne, spustite se na varijantu korak unatrag ili bez skoka.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Preporuča se da vam to postane navika u svakodnevnom životu.
Volumen
15~30 minuta
Molimo vas da se dovoljno krećete bez pretjeranog naprezanja tijela.
- Uvijek prvo provjerite svoje stanje i nemojte pretjerivati.
- Vježbanje s radošću i ritmom ključ je održivosti.
Često postavljana pitanja
Je li bolji skok što je veći?
Ne. Visina je odgovarajuća kako biste mogli meko sletjeti kroz cijeli set. Ako se osjećate umorno, prilagodite to podizanjem na prste ili preskakanjem skokova.
Koja je varijanta bolja ako imam bolove u leđima?
Varijacija stavljanja ruku na klupu i iskoraka unatrag i ukoraka s jednom nogom smanjuje raspon prijelaza. Ako bol potraje, prestanite s vježbanjem.
