CALF STRETCH
Istezanje potkoljenice: Držite petu prema dolje i nožne prste naprijed, koristeći ravno ili savijeno koljeno da promijenite naglasak potkoljenice.
Pritisnite stražnju petu o pod i pomaknite tijelo naprijed s koljenima i nožnim prstima ispred sebe. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s rasponom i otporom koji vam omogućuju ponavljanje iste staze bez boli i smanjite poteškoće kada se poravnanje promijeni.
- Primarni mišići
- Glavni mišići opružači u smjeru kretanja
- Sekundarni mišići
- Stabiliziranje mišića i respiratornih mišića oko zglobova
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Pokretljivost, fleksibilnost i opuštanje tkiva
Mogu li čak i početnici izvoditi pokrete istezanja listova?
Pritisnite stražnju petu o pod i pomaknite tijelo naprijed s koljenima i nožnim prstima ispred sebe. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Početnici bi trebali skratiti raspon ili koristiti lakšu varijaciju dok ne budu mogli kontrolirati istu putanju pri svakom ponavljanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje potpornih točaka i opreme
Postavite početni raspon bez boli i poduprite se blokovima ili zidovima ako je potrebno. Provjerite je li stroj stabilan iu kontroliranom položaju za prvo ponavljanje.
- 2
Stvaranje torza i poravnanja zglobova
Održavajte dugo, ugodno disanje bez blokiranja zglobova. Izbjegavajte stavljanje nepotrebne sile na vrat i čeljust.
- 3
Izvođenje pokreta istezanja potkoljenice
Pritisnite stražnju petu o pod i pomaknite tijelo naprijed s koljenima i nožnim prstima ispred sebe. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže.
- 4
Budite oprezni i vratite se
Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Umjesto da grubo blokirate zglobove ili poskakujete u sljedećem ponavljanju, ponovno uspostavite ravnotežu i ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Neka putanja sile pokreta istezanja potkoljenice bude dosljedna
Održavajte dugo, udobno disanje bez blokiranja zglobova. Ovo poravnanje mora se održavati tako da veliki mišići ispoljavaju snagu, a mali zglobovi ne primaju nepotreban stres.
Pritisnite stražnju petu o pod i pomaknite tijelo naprijed s koljenima i nožnim prstima ispred sebe. Dobro je fotografirati sprijeda ili sa strane kako biste provjerili da se položaj trupa i putanja zglobova ne mijenjaju na početku i na kraju.
Ključna točka: Znak za početak: "Uspostavite početni raspon bez boli i poduprite se blokovima ili zidovima ako je potrebno."
RANGE&TEMPO
Raspon pokreta koji možete kontrolirati ispravan je raspon pokreta.
Umjesto da dođete do krajnje točke, pronađite konačnu točku gdje se vaš torzo i zglob održavaju. Svaki domet iznad toga vjerojatno će biti stvoren trzajem ili kompenzacijskim gibanjem.
Stvorite duljinu pri udisaju i smanjite napetost pri izdahu. Nemojte koristiti na mjestima gdje se javlja oštar bol ili utrnulost.
KEY MOVEMENT CUE
Držite petu prema dolje i nožne prste naprijed, koristeći ravno ili savijeno koljeno da promijenite naglasak potkoljenice.
Ovaj znak daje glavnim mišićima ekstenzorima u smjeru kretanja ponovljivu putanju, dok stabilizirajući mišići i respiratorni mišići oko zglobova podržavaju položaj. Nanesite ga prije dodavanja brzine, opterećenja ili raspona.
Usporedite prvo i posljednje ponavljanje iz najkorisnijeg kuta kamere. Ako se zajednički put, ravnoteža ili tempo promijene, završite set ili smanjite težinu prije nego što ga ponovite.
Ključna točka: Standard vježbe: Držite petu dolje i nožne prste naprijed, koristeći ravno ili savijeno koljeno da promijenite naglasak na listovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Istezanje potkoljenice: Povećanje raspona uz uništavanje poravnanja
- Ono što vidite
- Upotrijebite trzaj da ciljate krajnji domet ili se držite kroz bol.
- Vjerojatni uzrok
- Nagomilao se umor ili su opterećenje, brzina i opseg pokreta veći od trenutne razine vještine.
- Kako to ispraviti
- Smanjite doseg i koristite alate za podršku kako biste ostavili samo široku, udobnu poteznicu. Ključni znak: Držite petu prema dolje i nožne prste naprijed, koristeći ravno ili savijeno koljeno da promijenite naglasak na listovima.
Istezanje lista: nedostaje povratna noga
- Ono što vidite
- Kako se vraćate u početni položaj, vaša se brzina naglo povećava i odskačete u sljedeće ponavljanje.
- Vjerojatni uzrok
- Dio izvedbe možete smatrati samo vježbom ili se usredotočiti na postizanje ciljanog broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Ostavite 2 do 3 sekundu za povratak, zatim se vratite u početni položaj i počnite sa sljedećim ponavljanjem.
Istezanje potkoljenice: Gubitak disanja i napetost trupa
- Ono što vidite
- Kasnije u ponavljanju, položaj rebara i zdjelice se mijenja, a vrat i donji dio leđa postaju napeti.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam održati trbušni pritisak tijekom cijele serije ili sam predugo držao dah.
- Kako to ispraviti
- Resetirajte dah nakratko na sigurnoj točki sa svakim ponavljanjem i završite seriju ako se poravnanje ne vrati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stavite stabilnost i domet na prvo mjesto
Smanjite doseg i koristite alate za podršku kako biste ostavili samo široku, udobnu poteznicu. Kada možete reproducirati isti početni i završni položaj za sva ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.
Postupno povećajte broj ponavljanja i učitajte
Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja ili raspon aktivne kontrole unutar raspona ugodnog disanja. Mijenjajte samo jednu po jednu varijablu i pobrinite se da se držanje zadrži najmanje dvije sesije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Pritisnite stražnju petu o pod i pomaknite tijelo naprijed s koljenima i nožnim prstima ispred sebe. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s lakšom varijantom koju možete dosljedno ponavljati, a zatim povećavajte samo jednu po jednu varijablu: ponavljanja, raspon ili otpor.
uvod
20~40 sekundi × 2~3 puta ili polako 6~10 puta
Držite položaj isti za sva ponavljanja, ostavljajući 2-3 ponavljanja na pretek.
vještina
20~40 sekundi × 2~3 puta ili polako 6~10 puta
Dodajte pauzu ili sporo spuštanje, ali se vratite na prethodni korak kada se pojavi kompenzacijski pokret.
- Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja ili raspon aktivne kontrole unutar raspona ugodnog disanja.
- Ako se bol pojača na istom području ili nelagoda u zglobovima ostane do sljedeće sesije, smanjite opterećenje i broj tjednih serija.
- Dajte prednost poravnanju, kontroliranom povratku i bezbolnom rasponu nad brojem ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji raspon pokreta trebam koristiti?
Koristite u mjeri u kojoj možete osjetiti napetost u ciljnom mišiću i održati poravnanje torza i zglobova. Ako nagrada dolazi s dublje ili više pozicije, neposredno prethodna točka je trenutni efektivni raspon.
Kada mogu povećati težinu ili razinu težine?
Pritisnite stražnju petu o pod i pomaknite tijelo naprijed s koljenima i nožnim prstima ispred sebe. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Napredujte jednu varijablu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put i zglobovi nakon toga ostaju ugodni.
