DEVIL PRESS
Devil press nije brzo ponavljanje burpeesa s bučicama, već složeni pokret visokog intenziteta koji sigurno povezuje oslonac na podu i dvostruki trzaj bučicama.
Devil press, koji uključuje držanje dviju bučica, izvođenje burpeesa ili sklekova, zatim pomicanje stopala prema naprijed i korištenje pokreta kuka za podizanje bučica iznad glave, stvara visoke kardio zahtjeve, ramena i leđa. Okrugle bučice mogu se otkotrljati i ozlijediti vaša zapešća, a kako se umarate, vaša donja zona i zglob za trzanje kolabiraju. Upotrijebite šesterokutne bučice i lagano opterećenje kako biste svladali kretanje na podu i trzaj dvostrukih bučica zasebno, a zatim ih povežite.
- Primarni mišići
- Pectoralis major, Deltoidni mišić, Gluteus maximus, Quadriceps mišić
- Sekundarni mišići
- Triceps, tetive koljena, trbuh, lati
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- veza za trzanje bučicom i dvostruki trzaj bućica
Je li potrebno raditi sklekove?
Ovisi o pravilima. Možete ga sigurno podesiti na varijantu preskakanja stepback ili sklekova kako bi odgovarala vašoj svrsi vježbanja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje stabilne daske s šesterokutnim bučicama
Postavite dvije bučice paralelno i držite ih za ručke. Prijeđite na dasku jednom po jednom nogom ili u skoku, držeći torzo zategnutim.
- 2
Izvođenje kontroliranih sklekova ili dodirivanja poda
Spustite prsa između bučica prema pravilu cilja. Ako imate nelagodu u ramenima i leđima, upotrijebite varijantu stepback koja izostavlja sklek.
- 3
Raširite stopala kako biste se pripremili za zglob kuka
Izvucite stopala izvan šaka i postavite pete na pod. Neka vam leđa budu dugačka, a kukovi unazad, spremni da zamahnete bučicom između nogu.
- 4
Prihvatanje bučica iznad glave s pogonom kuka
Brzo se podignite gluteusima, ubrzajte bučice bliže tijelu i podignite ih iznad glave u jednom pokretu. Nakon što potvrdite zaključavanje, kontrolirajte ga i spustite na pod.
OWN THE TRANSITION
Nakon što ustanete s poda, nemojte odmah povlačiti rukama kako biste stvorili stabilan položaj šarki.
Ako su vam stopala preuska ili su vam potpetice visoke, struk će vam se zaokružiti. Zemljište široko, s ispruženim rukama.
Zabacite bučice između nogu bez odmicanja ispod koljena, a zatim ubrzajte kukovima.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Široko doskočite i podignite bučice svojim kukovima."
SCALE EACH PART
Možete odvojeno smanjiti težinu sklekova i trzaja iznad glave.
Održavajte kvalitetu pokreta s iskoracima, sklekovima u koljenima i jednom varijantom bučice. Ne morate raditi svaki korak na najvišoj razini težine.
Ako vam leđa i ramena kolabiraju zbog kardiorespiratornog umora, smanjite vrijeme rada, a ne broj ponavljanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Okrugla bučica kotrlja i savija zglob
- Ono što vidite
- Bučice se pomiču lijevo i desno, a zapešća se tresu tijekom dijela na podu.
- Vjerojatni uzrok
- Korištena je neodgovarajuća oprema za podupiranje poda.
- Kako to ispraviti
- Koristite šesterokutne bučice s ravnom površinom i osigurajte neklizajuću površinu.
Doskočite s uskim stopalima i podignite se s kukovima.
- Ono što vidite
- Pete podignute, leđa zaobljena, bučice odmaknute od tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Izvučeno izravno iz burpeea bez pripreme šarke.
- Kako to ispraviti
- Široko raširite stopala izvan šaka i zastanite za ritam kako biste stvorili zglob kuka.
Povucite bučicu s rukama do glave.
- Ono što vidite
- Ramena se slegnu, ruke se prvo umore, a leđa su savijena.
- Vjerojatni uzrok
- Pogon kukova je nedovoljan ili pretežan.
- Kako to ispraviti
- Naučite vrijeme zamaha i visokog povlačenja s lakšim bučicama i nemojte forsirati visinu iznad glave.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima kako biste istovremeno ojačali kardiopulmonalnu i mišićnu izdržljivost.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ovo je kondicijski pokret visokog intenziteta, pa počnite s manje ponavljanja ili kraćim radnim intervalima. Ako se bilo koja od podnih dasaka i brava iznad glave sruši, završite set.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Podižete li bučice iznad glave odjednom?
Tipični vražji tisak koristi pogon kuka za prelazak iznad glave u jednom pokretu. Clean and then press je još jedna varijanta.
Zašto su vam potrebne šesterokutne bučice?
Za smanjenje rizika od kotrljanja tijekom podrške za sklekove. Okrugle bučice nisu prikladne za parter.
Dokazi i reference
- 1. ACE — Burpee
