FOAM ROLLER (QUADRICEPS)
pjenasti valjak (kvadricepsi): poduprite trup i kotrljajte se od gornjeg dijela bedra do malo iznad koljena bez pritiska na čašicu koljena.
Postavite prednji dio bedara na valjak, stabilizirajte zdjelicu i polako se pomaknite od iznad koljena do ispod zglobova kuka. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s rasponom i otporom koji vam omogućuju ponavljanje iste staze bez boli i smanjite poteškoće kada se poravnanje promijeni.
- Primarni mišići
- Glavni mišić ekstenzor u smjeru kretanja
- Sekundarni mišići
- Stabiliziranje mišića i respiratornih mišića oko zglobova
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Pokretljivost, fleksibilnost i opuštanje tkiva
Operacija pjenastog valjka (kvadricepsa)?
Postavite prednji dio bedara na valjak, stabilizirajte zdjelicu i polako se pomaknite od iznad koljena do ispod zglobova kukova. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Početnici bi trebali skratiti raspon ili koristiti lakšu varijaciju dok ne budu mogli kontrolirati istu putanju pri svakom ponavljanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje potpornih točaka i opreme
Postavite početni raspon bez boli i poduprite se blokom ili zidom ako je potrebno. Provjerite je li stroj stabilan iu kontroliranom položaju za prvo ponavljanje.
- 2
Stvaranje torza i poravnanja zglobova
Održavajte dugo, ugodno disanje bez blokiranja zglobova. Izbjegavajte stavljanje nepotrebne sile na vrat i čeljust. Izvođenje
- 3
rad s pjenastim valjkom (kvadricepsi).
Postavite prednji dio bedara na valjak, stabilizirajte zdjelicu i polako se pomaknite od iznad koljena do ispod zglobova kukova. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže.
- 4
Budite oprezni i vratite se
Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Umjesto da grubo blokirate zglobove ili poskakujete u sljedećem ponavljanju, ponovno uspostavite ravnotežu i ponovite.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Konstanta kretanja pjenastog valjka (kvadricepsa).
Održavajte dugo, udobno disanje bez blokiranja zglobova. Ovo poravnanje mora se održavati tako da veliki mišići ispoljavaju snagu, a mali zglobovi ne primaju nepotreban stres.
Postavite prednji dio bedara na valjak, stabilizirajte zdjelicu i polako se pomaknite od iznad koljena do ispod zglobova kukova. Dobro je fotografirati sprijeda ili sa strane kako biste provjerili da se položaj trupa i putanja zglobova ne mijenjaju na početku i na kraju.
Ključna točka: Znak za početak: "Uspostavite početni raspon bez boli i poduprite se blokovima ili zidovima ako je potrebno." Ključne putanje zglobova tijekom izvođenja
RANGE & TEMPO
Kontrolirani raspon je ispravan raspon kretanja
Pronađite konačnu točku u kojoj se održava poravnanje torza i zglobova umjesto da se dođe do krajnje točke. Svaki domet iznad toga vjerojatno će biti stvoren trzajem ili kompenzacijskim gibanjem.
Stvorite duljinu u udisaju i smanjite napetost u izdisaju. Nemojte koristiti na mjestima gdje se javlja oštra bol ili utrnulost.
KEY MOVEMENT CUE
Poduprite trup i okrenite se od gornjeg dijela bedra do malo iznad koljena bez pritiskanja čašice.
Ovaj znak daje glavnom mišiću ekstenzoru u smjeru kretanja ponovljivu putanju, dok stabilizirajući mišići i respiratorni mišići oko zglobova podržavaju položaj. Nanesite ga prije dodavanja brzine, opterećenja ili raspona.
Usporedite prvo i posljednje ponavljanje iz najkorisnijeg kuta kamere. Ako se zajednički put, ravnoteža ili tempo promijene, završite set ili smanjite težinu prije nego što ga ponovite.
Ključna točka: Standard vježbe: poduprite trup i okrenite se od gornjeg dijela bedra do malo iznad koljena bez pritiska na čašicu koljena.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Foam Roller (kvadricepsi): Povećanje raspona bez poravnanja
- Ono što vidite
- Ciljajte krajnji domet i upotrijebite trzaj ili se držite kroz bol.
- Vjerojatni uzrok
- Zamor se nakupio ili su opterećenje, brzina i radni raspon veći od trenutne razine tehnologije.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dohvat i koristite alate za potporu kako biste ostavili samo široko, udobno povlačenje Ključni znak: poduprite trup i okrenite se od gornjeg dijela bedra do malo iznad koljena bez pritiskanja čašice koljena.
Foam Roller (kvadricepsi): Nedostaje povratni dio
- Ono što vidite
- Kada se vraćate u početni položaj, brzina se naglo povećava i zatim odskače u sljedećem ponavljanju.
- Vjerojatni uzrok
- Dio izvedbe smatrate samo vježbom ili se usredotočujete na postizanje ciljanog broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Dodijelite 2 do 3 sekundi za povratak, ponovno uspostavite početni položaj, a zatim počnite sa sljedećim ponavljanjem.
Foam Roller (kvadricepsi): Gubitak disanja i napetost trupa
- Ono što vidite
- Položaj rebara i zdjelice mijenja se u drugoj polovici ponavljanja, a snaga je koncentrirana u vratu ili donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam održati trbušni pritisak koji se stvorio tijekom cijelog seta ili sam predugo držao dah.
- Kako to ispraviti
- Resetirajte dah nakratko na sigurnoj točki za svako ponavljanje i završite seriju ako se poravnanje ne vrati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stavite stabilnost i domet na prvo mjesto
Smanjite doseg i koristite alate za podršku kako biste ostavili samo široku, udobnu poteznicu. Kada možete reproducirati isti početni i završni položaj za sva ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.
Postupno povećajte broj ponavljanja i učitajte
Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja ili raspon aktivne kontrole unutar raspona ugodnog disanja. Mijenjajte samo jednu po jednu varijablu i pobrinite se da se držanje zadrži najmanje dvije sesije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Postavite prednji dio bedara na valjak, stabilizirajte zdjelicu i polako se pomaknite od iznad koljena do ispod zglobova kukova. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s lakšom varijantom koju možete dosljedno ponavljati, a zatim povećavajte samo jednu po jednu varijablu: ponavljanja, raspon ili otpor.
Uvod
20~40 sekundi × 2~3 puta ili polako 6~10 puta
Držite položaj isti za sva ponavljanja, ostavljajući 2 do 3 ponavljanja na pretek.
Stručnjak
20~40 sekundi × 2~3 puta ili polako 6~10 puta
Dodajte pauzu ili sporo spuštanje, ali se vratite na prethodni korak kada se pojavi kompenzacijski pokret.
- Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja ili raspon aktivne kontrole unutar raspona ugodnog disanja.
- Ako se bol pojača na istom području ili nelagoda u zglobovima ostane do sljedeće sesije, smanjite opterećenje i broj tjednih serija.
- Dajte prednost poravnanju, kontroliranom povratku i bezbolnom rasponu nad brojem ponavljanja. Ako tijekom izvođenja osjetite oštar bol u zglobovima, utrnulost, vrtoglavicu ili nagli gubitak snage
Često postavljana pitanja
Koji raspon pokreta trebam koristiti?
Koristite u mjeri u kojoj možete osjetiti napetost u ciljnom mišiću i održati poravnanje torza i zglobova. Ako nagrada dolazi s dublje ili više pozicije, neposredno prethodna točka je trenutni efektivni raspon.
Kada mogu povećati težinu ili razinu težine?
Postavite prednji dio bedara na valjak, stabilizirajte zdjelicu i polako se pomaknite od iznad koljena do ispod zglobova kukova. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Napredujte jednu varijablu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put i zglobovi nakon toga ostaju ugodni.
