KETTLEBELL WINDMILL
Vjetrenjača s girjama nije bočno istezanje gdje donja šaka dodiruje pod, već rotirajući zglob kuka koji stabilizira ruku iznad glave i šalje zdjelicu u stranu i natrag.
Vjetrenjača, koja uključuje držanje girja iznad glave jednom rukom i spuštanje suprotne ruke na unutarnju stranu noge, istovremeno zahtijeva stabilnost ramena, zglob kuka i rotaciju torza. Prije dizanja utega morate naučiti pokrete kuta stopala i kuka s rukama u uspravnom položaju bez utega. Dubina donje ruke važnija je od dubine nadlaktice i donjeg ramena, pri čemu su nadlaktica i donje rame postavljeni blizu okomice, a preferira se udoban raspon donjeg dijela leđa.
- Primarni mišići
- Kosi mišić, gluteus medius, tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Deltoid, rotatorna manžeta, gluteus maksimus, aduktor
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Nadglavni fiksni i rotirani bočni zglob
Treba li donja ruka dotaknuti pod?
Ne. Visina potkoljenice ili koljena također je dovoljna za održavanje visine ramena i zgloba zdjelice.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Sigurno učvršćivanje laganog zvona iznad glave
Očistite girju, a zatim pritisnite ili pomozite da je podignete iznad glave. Držite laktove ravno, zapešća neutralna, a ramena mirna i podalje od ušiju.
- 2
Poravnajte oba stopala i smjer zdjelice
Okrenite obje noge na stranu koja ne drži girju otprilike 30 do 45 stupnjeva. Noga sa strane podignute ruke je relativno ravna, a suprotno koljeno je udobno savijeno.
- 3
Šarke pomicanjem zdjelice prema podignutoj ruci
Pogledajte u zvono i gurnite zdjelicu prema podignutoj ruci. Donja ruka se pomiče niz unutarnju stranu suprotne noge i prsa se otvaraju u stranu.
- 4
Vratite se gurajući zdjelicu ispod nadlaktica
Stanite koristeći gluteuse i tetive koljena kako biste pomaknuli zdjelicu prema naprijed, održavajući pritisak ramena i stopala. Nakon što ste potpuno ustali, sigurno spustite girju na stalak.
HINGE SIDEWAYS
Umjesto da se saginete, odmaknite zdjelicu od ruke kako biste stvorili prostor.
Jednostavno savijanje torza u stranu stvara pritisak na donji dio leđa i smanjuje kretanje kukova. Zamislite svoje kukove okrenute prema stražnjem zidu.
Donja ruka nije dubinska meta, već samo vodič duž unutarnje strane noge.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Složite ramena ispod zvona i pomaknite zdjelicu naprijed-natrag."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebell treba postaviti okomito iznad ramenih zglobova
Moment ramena se povećava kako se zvono pomiče naprijed ili iza tijela. Držite gornji zglob, lakat, rame i donji dio ramena blizu jedne linije.
Ako imate problema s vidom ili vas boli vrat, koristite lagano opterećenje koje ne zahtijeva da gledate u zvono, ali ne uzrokuje gubitak položaja ruke.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Savijte se u struku i dotaknite pod donjim rukama.
- Ono što vidite
- Zdjelica se jedva pomiče i samo je trup savijen u stranu.
- Vjerojatni uzrok
- ciljana dubina šake umjesto šarke na kuku.
- Kako to ispraviti
- Smanjite opseg i spustite donje ruke samo na potkoljenice kako biste prvo naučili pokrete zdjelice.
Kettlebell je spušten na prednji dio ramena
- Ono što vidite
- Ruke se naginju i stvaraju veliki pritisak na prednji dio ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Naramenica je sklopljena ili preteška.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte bez zvona ili upotrijebite lakše zvono kako biste zapešća, laktove i ramena držali okomito.
Duboko savijte oba koljena
- Ono što vidite
- Poput čučnja, zdjelica se spušta i napetost tetive koljena nestaje.
- Vjerojatni uzrok
- Kut kuka i kut stopala nisu dovoljno stvoreni.
- Kako to ispraviti
- Relativno ispravite nogu uz podignutu ruku i vježbajte slanje zdjelice u stranu i natrag.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
vjetrenjača s golim tijelom
Naučite kutove stopala i pokrete zdjelice.
Vjetrenjača s donjim opterećenjem
Vježbajte šarku držeći lagano zvono u donjoj ruci.
Vjetrenjača s golim tijelom iznad glave
Provjerite hrpu ramena praznom rukom.
Lagana vjetrenjača s girjom
Dodaj opterećenje kada se zadrže sva poravnanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ovo je vježba koja zahtijeva veću vještinu i mobilnost nego snagu. Nakon zagrijavanja, koristite male ponavljanja s laganim zvonom i usporedite svoje lijeve i desne raspone.
Broj
3–8 puta svaki
Spuštanje 3 sekundi, zadrži položaj ramena
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–3 puta tjedno
Razmotrite oporavak ramena i tetive koljena
- Lagano povećajte dubinu ako se zadrže rameni niz i zglob na boku.
- Ako osjetite bočno savijanje struka, odvajanje od zvona ili pritisak ramena, odmah smanjite opterećenje i opseg.
- Ne koristi donji dodir kao kriterij za napredak.
Često postavljana pitanja
Koju nogu ispružiš?
Obično je noga na istoj strani kao i ruka koja drži girju relativno ravna, a suprotno koljeno je blago savijeno.
Je li Kettlebell nešto što morate vidjeti?
Pogled u zvono pomoći će vam da odredite njegovu lokaciju, ali ako vam je vrat neudoban, možete prilagoditi pogled. U svim slučajevima na prvom su mjestu lagana opterećenja i stabilna ramena.
