MAN MAKER
Man Maker nije vježba koja brzo miješa nekoliko pokreta, već složeni kondicioni pokret koji održava i povezuje svaki položaj skleka, odmetnutog veslanja, čišćenja i potiska.
Man Maker, who izvodi sklekove i zaveslaje lijevo i desno od daske držeći dvije bučice, zatim ustaje i završava s cleans i thrusters, umor se nakuplja u cijelom tijelu vrlo brzo. Ako se svaki korak ne savlada zasebno, rotacija zdjelice, zaokruživanje donjeg dijela leđa i nestabilno tijelo iznad glave pojavit će se jedan za drugim. Koristite šesterokutne bučice i lagano opterećenje, a po potrebi odvojeno vježbajte sklekove, veslanja i čiste potisnike.
- Primarni mišići
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoidi, kvadricepsi
- Sekundarni mišići
- Triceps, gluteus maximus, tetive koljena, abdomen
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster kombinacija
Koji pokret uključuje jedno ponavljanje?
Obično uključuje sklekove, bočne zaveslaje, čišćenja i potisak u čučnju, ali može varirati ovisno o pravilima programa.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Izrada široke daske za bučice
Postavite šesterokutne bučice ispod ramena i široko raširite stopala u dasku. Provjerite jesu li vam zapešća, ramena i zdjelica stabilni.
- 2
Izvođenje sklekova i zaveslaja s jedne na drugu stranu
Spustite prsa između bučica, zatim podignite jednu bučicu i privucite jednu bučicu svojim rebrima. Spustite se i ponovite na drugu stranu, držeći zdjelicu ispred sebe.
- 3
Prinesite stopala čistim bučicama
Izvucite stopala izvan ruku kako biste stvorili zglob kuka i ubrzajte bučice bliže tijelu, držeći ih ispred ramena. Ne hvatajte ga strukom.
- 4
Čučanj nakon čega slijedi završetak s pritiskom iznad glave
Čučnite i ustanite s bučicama na ramenima i povežite snagu donjeg dijela tijela s tiskom. Zaključajte iznad glave i vratite se na pod pod kontrolom.
RESPECT EACH POSITION
Čak i ako se radi o složenom pokretu, početni i krajnji položaj svakog koraka nisu izostavljeni.
Nakon veslanja, postavite bučice na stabilan položaj, spustite se na noge, napravite zglob i zatim očistite. Požurivanje prijelaza povećava rizike za vaša leđa i zglobove.
Pauza od 0.5 sekundi između svakog koraka je učinkovitija u učenju držanja nego brzine.
Ključna točka: Naputak da odmah isprobate: "Daska fiksirana, red fiksiran, šarke fiksirane, potisnik fiksiran"
REMOVE ONE LINK
Ako korak ne uspije, vratite se na taj korak umjesto da ga prisiljavate da ponovi cijelu stvar.
Komponente se mogu podesiti kao što su sklekovi na koljenima, poduprti redovi, čisti i potom push press.
Čak i za kardiorespiratorne svrhe, ako se bučice njišu ili se zdjelica rotira, smanjite vrijeme rada.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zdjelica se značajno rotira tijekom veslanja
- Ono što vidite
- Zdjelica na strani za povlačenje pokazuje prema stropu, a potporna bučica se zamahuje.
- Vjerojatni uzrok
- Razmak stopala je preuzak ili je težina pretjerana.
- Kako to ispraviti
- Šire postavite stopala i spustite bučice, povlačeći ih nakratko prema rebrima.
Daska ravno do struka čista
- Ono što vidite
- Stopala su uska, leđa okrugla, bučice daleko od tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Preskočen korak pripreme šarke.
- Kako to ispraviti
- Postavite stopala izvan ruku, zastanite na trenutak, poravnajte leđa i zdjelicu, a zatim očistite.
Umor ostavlja iznad glave ispred tijela
- Ono što vidite
- Ruke su vam ispružene, ali bučice su ispred vašeg lica i leđa su vam mokra.
- Vjerojatni uzrok
- Težina potisnika i ukupni zamor premašuju sposobnost stabilizacije ramena.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i broj ponavljanja i pri svakom ponavljanju prislonite uz uši.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Mali broj ponavljanja od 1 do 5 a također je dovoljno dug niz. Najslabiji stupanj gibanja sastavnice trebao bi odrediti ukupnu težinu.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Koja je osnova za odabir težine bučica?
Utemeljeno na vašoj najslabijoj komponenti, obično težini pri kojoj možete u potpunosti izvršiti renegade rows ili overhead locks.
Može li to čak i početnik?
To je moguće tako da prvo naučite pokret svake komponente pojedinačno, a zatim ga prilagodite sklekovima u koljenima, potpornim redovima itd. Nemojte žuriti da napravite potpunu vezu.
