PLANK
Plank nije dugo zadržavanje, već vježba protiv istezanja koja povezuje napetost od laktova do peta kako bi se spriječilo savijanje donjeg dijela leđa.
Plank, koji podupire tijelo laktovima i nožnim prstima, temeljna je vježba koja svladava gravitaciju i sprječava da se donji dio leđa ispravi ili da se zdjelica spusti. Podizanje bokova previsoko smanjit će zahtjev za vaš trbuh, a ako ste pohlepni na vremenu i savijate donji dio leđa, opteretiti ćete zglobove više nego što biste trebali ciljati. Neka vam držanje bude kratko i oštro, s laktovima ispod ramena, podlakticama pritisnutim na pod, a rebrima i zdjelicom preklopljenim.
- Primarni mišići
- Transverzalni abdominis, rectus abdominis, obliques
- Sekundarni mišići
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Izometrija protiv istezanja cijelog tijela
Koliko dugo trebam izdržati?
Ne postoji određeno minimalno vrijeme. Ponovite 10 do 40 sekundu sa savršenim poravnanjem, a kako postaje lakše, prilagodite težinu vremenu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavite laktove ispod ramena
Postavite podlaktice na prostirku i stavite laktove točno ispod ramena. Lagano primite ruke ili stavite dlanove na pod, ali ne dopustite da vam se ramena dižu do ušiju.
- 2
Podignite se na prste kako biste stvorili dugu liniju tijela
Zakoračite jednom nogom unatrag, stanite na prste i ispravite koljena. Vaša glava, leđa, zdjelica i pete trebaju biti u jednoj nježnoj liniji.
- 3
Zaključavanje rebara i zdjelice
Izdahnite dugo, spustite donja rebra i izdužite trtičnu kost prema petama. Stisnite gluteuse i kvadriceps zajedno.
- 4
Gurnite podlakticom, udahnite i odustanite
Gurnite podlaktice u pod, držeći lopatice široko razmaknute. Kratko udahnite i završite seriju spuštanjem koljena neposredno prije nego što vam se donji dio leđa spusti ili kukovi podignu.
FULL-BODY TENSION
Ne samo da zateže trbuh, već i povezuje podlaktice, gluteuse i noge kao jedan lanac.
Ako razmišljate o povlačenju laktova prema nožnim prstima i nožnih prstiju prema laktovima, povećat ćete napetost torza čak i ako se zapravo ne pomaknete.
Nemojte potpuno zadržati dah, već kratko udahnite i dugo izdahnite kako biste održali poravnanje.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Gurnite se u pod i preklapajte rebra i zdjelicu."
QUALITY OVER TIME
Vrijeme nakon odstupanja nije vrijeme daske
Ako vam se donji dio leđa spusti ili kukovi značajno porastu, odmah prestanite. 10 do 20 sekunde intenzivne napetosti bolje je od 60 sekunde neorganiziranih ponavljanja.
Ako je lako, prilagodite razinu napetosti, kao što je dugačka poluga ili RKC daska, umjesto da nastavite povećavati vrijeme.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Struk se spušta
- Ono što vidite
- Vaš trbuh tone prema podu i osjećate pritisak u donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Trbušni i glutealni mišići su opušteni ili prekovremeni.
- Kako to ispraviti
- Vratite se na dasku za koljena, izdahnite i spojite rebra i zdjelicu.
Previsoko podizanje kukova
- Ono što vidite
- Tijelo postaje planinsko, a zdjelica je puno viša od ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Spušteni bokovi za smanjenje trbušnih zahtjeva.
- Kako to ispraviti
- Lagano spustite zdjelicu i zategnite gluteuse kako biste stvorili dugu liniju od glave do peta.
Ramena se spuštaju prema ušima
- Ono što vidite
- Vrat je skraćen, a prostor između lopatica je šupalj.
- Vjerojatni uzrok
- Oslonite se na zglobove bez guranja podlaktica u pod.
- Kako to ispraviti
- Gornji dio leđa držite širok tako da laktove postavite ispod ramena i odgurnete pod od sebe.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Visoka potporna daska
Smanjite zahtjeve za gravitacijom postavljanjem podlaktica na klupu.
Daska za koljena
Naučite poravnanje rebara i zdjelice.
Bok podlaktice
Kratko održava napetost cijelog tijela.
Daska s dugom polugom
Pomaknite lakat prema naprijed kako biste povećali zahtjeve protiv istezanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ponavljajte kratke serije savršenog poravnanja umjesto dugotrajnog zadržavanja. Ako već imate veliki umor od drugih složenih vježbi, smanjite volumen.
Vrijeme
10–40 sekundi
Samo dijelovi gdje je usklađenost zadržana
Postavite
2–5 setovi
30–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
2–5 puta tjedno
Često moguće pri malim glasnoćama
- Ako su usklađenost i disanje održani, povećavajte vrijeme u koracima od 5 sekundi.
- Zaustavite se odmah ako vam leđa klonu, zdjelica se podigne ili vam se ramena spuste.
- Ako lako prelazi 40~60 sekundu, prilagodite težinu poluge umjesto vremena.
Često postavljana pitanja
Zašto su mi leđa ukočena?
Rebra i zdjelica mogu biti neporavnati, uzrokujući hiperekstenziju lumbalne kralježnice. Lezite na koljena i ponovno uspostavite napetost u trbuhu i gluteumu.
Morate li zadržati dah da biste postali jači?
Ne. Morate kratko disati i održavati poravnanje. Ne blokirajte disanje dulje vrijeme.
