THREAD THE NEEDLE STRETCH
Uvucite konac u iglu. Istezanje: Rotirajte kroz gornji dio leđa dok bokovi ostaju centrirani iznad koljena.
Iz četveronožnog položaja, ispružite jednu ruku ispod druge kako biste poduprli rame i bočnu stranu glave te zakrenite gornji dio leđa. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s rasponom i otporom koji vam omogućuju ponavljanje iste staze bez boli i smanjite poteškoće kada se poravnanje promijeni.
- Primarni mišići
- Glavni mišić ekstenzor u smjeru kretanja
- Sekundarni mišići
- Stabiliziranje mišića i respiratornih mišića oko zglobova
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Pokretljivost, fleksibilnost i opuštanje tkiva
Mogu li čak i početnici raditi vježbe istezanja Thread the Needle?
Iz četveronožnog položaja, ispružite jednu ruku ispod druge kako biste poduprli rame i bočnu stranu glave te zakrenite gornji dio leđa. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Početnici bi trebali skratiti raspon ili koristiti lakšu varijaciju dok ne budu mogli kontrolirati istu putanju pri svakom ponavljanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje potpornih točaka i opreme
Postavite početni raspon bez boli i poduprite se blokovima ili zidovima ako je potrebno. Provjerite je li stroj stabilan iu kontroliranom položaju za prvo ponavljanje.
- 2
Stvaranje torza i poravnanja zglobova
Održavajte dugo, ugodno disanje bez blokiranja zglobova. Izbjegavajte stavljanje nepotrebne sile na vrat i čeljust.
- 3
Izvođenje vježbi istezanja konca u iglu
Iz četveronožnog položaja ispružite jednu ruku ispod druge kako biste poduprli rame i bočnu stranu glave te zakrenite gornji dio leđa. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže.
- 4
Budite oprezni i vratite se
Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Umjesto da grubo blokirate zglobove ili poskakujete u sljedećem ponavljanju, ponovno uspostavite ravnotežu i ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Uvucite konac u iglu Neka putanja sile bude dosljedna u pokretima rastezanja
Održavajte dugo, udobno disanje bez blokiranja zglobova. Ovo poravnanje mora se održavati tako da veliki mišići ispoljavaju snagu, a mali zglobovi ne primaju nepotreban stres.
Iz četveronožnog položaja ispružite jednu ruku ispod druge kako biste poduprli rame i bočnu stranu glave i zarotirajte gornji dio leđa. Dobro je fotografirati sprijeda ili sa strane kako biste provjerili da se položaj trupa i putanja zglobova ne mijenjaju na početku i na kraju.
Ključna točka: Znak za početak: "Uspostavite početni raspon bez boli i poduprite se blokovima ili zidovima ako je potrebno."
RANGE & TEMPO
Kontrolirani raspon je ispravan radni raspon
Pronađite konačnu točku u kojoj se održava poravnanje torza i zglobova umjesto da se dođe do krajnje točke. Svaki domet iznad toga vjerojatno će biti stvoren trzajem ili kompenzacijskim gibanjem.
Stvorite duljinu u udisaju i smanjite napetost u izdisaju. Nemojte koristiti na mjestima gdje se javlja oštra bol ili utrnulost.
KEY MOVEMENT CUE
Rotirajte kroz gornji dio leđa dok bokovi ostaju centrirani iznad koljena.
Ovaj znak daje glavnom mišiću ekstenzoru u smjeru kretanja ponovljivu putanju, dok stabilizirajući mišići i respiratorni mišići oko zglobova podržavaju položaj. Nanesite ga prije dodavanja brzine, opterećenja ili raspona.
Usporedite prvo i posljednje ponavljanje iz najkorisnijeg kuta kamere. Ako se zajednički put, ravnoteža ili tempo promijene, završite set ili smanjite težinu prije nego što ga ponovite.
Ključna točka: Standard vježbe: Rotirajte kroz gornji dio leđa dok kukovi ostaju centrirani iznad koljena.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Rastezanje konca u iglu: Povećanje raspona bez poravnanja
- Ono što vidite
- Ciljajte krajnji domet i upotrijebite trzaj ili se držite kroz bol.
- Vjerojatni uzrok
- Zamor se nakupio ili su opterećenje, brzina i radni raspon veći od trenutne razine tehnologije.
- Kako to ispraviti
- Smanjite doseg i koristite alate za podršku kako biste ostavili samo široku, udobnu poteznicu. Ponovno provjerite "Postavite početni raspon bez boli i poduprite se blokovima ili zidovima ako" prije sljedećeg ponavljanja istezanja konca u iglu. Ključni znak: Rotirajte kroz gornji dio leđa dok kukovi ostaju centrirani iznad koljena.
Uvucite konac u iglu: Nedostaje povratna noga
- Ono što vidite
- Kada se vraćate u početni položaj, brzina se iznenada povećava i odskače u sljedeće ponavljanje.
- Vjerojatni uzrok
- Dio izvedbe smatrate samo vježbom ili se usredotočujete na postizanje ciljanog broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Dodijelite 2 do 3 sekundi za povratak, ponovno uspostavite početni položaj, a zatim počnite sa sljedećim ponavljanjem.
Istezanje konca u iglu: Gubitak disanja i napetost trupa
- Ono što vidite
- Položaj rebara i zdjelice mijenja se u drugoj polovici ponavljanja, a snaga je koncentrirana u vratu ili donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam održati trbušni pritisak tijekom cijele serije ili sam predugo držao dah.
- Kako to ispraviti
- Resetirajte dah nakratko na sigurnoj točki za svako ponavljanje i završite seriju ako se poravnanje ne vrati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stavite stabilnost i domet na prvo mjesto
Smanjite doseg i koristite alate za podršku kako biste ostavili samo široku, udobnu poteznicu. Kada možete reproducirati isti početni i završni položaj za sva ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.
Postupno povećajte broj ponavljanja i učitajte
Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja ili raspon aktivne kontrole unutar raspona ugodnog disanja. Mijenjajte samo jednu po jednu varijablu i pobrinite se da se držanje zadrži najmanje dvije sesije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Iz četveronožnog položaja, ispružite jednu ruku ispod druge kako biste poduprli rame i bočnu stranu glave te zakrenite gornji dio leđa. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s lakšom varijantom koju možete dosljedno ponavljati, a zatim povećavajte samo jednu po jednu varijablu: ponavljanja, raspon ili otpor.
Uvod
20~40 sekundi × 2~3 puta ili polako 6~10 puta
Držite položaj isti za sva ponavljanja, ostavljajući 2-3 ponavljanja na pretek.
Stručnjak
20~40 sekundi × 2~3 puta ili polako 6~10 puta
Dodajte pauzu ili sporo spuštanje, ali se vratite na prethodni korak kada se pojavi kompenzacijski pokret.
- Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja ili raspon aktivne kontrole unutar raspona ugodnog disanja.
- Ako se bol pojača na istom području ili nelagoda u zglobovima ostane do sljedeće sesije, smanjite opterećenje i broj tjednih serija.
- Dajte prednost poravnanju, kontroliranom povratku i bezbolnom rasponu nad brojem ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji raspon pokreta trebam koristiti?
Koristite u mjeri u kojoj osjećate napetost u ciljanom mišiću i održavajte torzo i poravnanje zglobova. Ako nagrada dolazi s dublje ili više pozicije, neposredno prethodna točka je trenutni efektivni raspon.
Kada mogu povećati težinu ili razinu težine?
Iz četveronožnog položaja ispružite jednu ruku ispod druge kako biste poduprli rame i bočnu stranu glave te zakrenite gornji dio leđa. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Napredujte jednu varijablu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put i zglobovi nakon toga ostaju ugodni.
