Makró-kalkulátor
Bontsa napi kalóriáját fehérjére, szénhidrátra és zsírra
Fotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appotMakró-kalkulátor
A makrók a fehérje, a szénhidrát és a zsír, amelyek a kalóriáidat alkotják (a fehérje és a szénhidrát 4 kcal/g, a zsír 9 kcal/g). A kiegyensúlyozott felosztás a legtöbb embernek megfelel; a magasabb fehérjebevitel segít megőrizni az izmot kalóriahiányban, a keto pedig nagyon alacsonyan tartja a szénhidrátot.
Hogyan értelmezd az eredményt
Minden sor egy makrotápanyag napi grammjait és a kalóriákból való részesedését mutatja. Ezek napi összegek — oszd el őket az étkezések között, például három étkezésre és egy nassolásra. A fehérje az a szám, amit a legkövetkezetesebben érdemes tartani; a szénhidrát és a zsír napról napra rugalmasan változhat. A heti átlag alapján értékeld magad, ne egyetlen tökéletes nap alapján.
Hogyan használd a makrókalkulátort
Add meg a napi kalóriacélodat kcal-ban — ha még nem ismered, számold ki előbb a TDEE-kalkulátorunkkal. Ezután válassz étrendsablont: kiegyensúlyozott (30% fehérje · 40% szénhidrát · 30% zsír), alacsony szénhidráttartalmú (40/25/35), magas fehérjetartalmú (40/35/25) vagy keto (25/5/70). Nyomd meg a kiszámítás gombot, és a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammok azonnal megjelennek — regisztráció nélkül.
A képlet és a mögötte álló tudomány
A számítás az Atwater-faktorokat használja: a szénhidrát és a fehérje grammonként körülbelül 4 kcal-t, a zsír körülbelül 9 kcal-t ad. A kalkulátor a kalóriáidat megszorozza az adott sablon százalékával, majd elosztja ezzel a faktorral — 2000 kcal a kiegyensúlyozott sablonnal 150 g fehérjét, 200 g szénhidrátot és nagyjából 67 g zsírt ad. Az ilyen százalékalapú felosztás a dietetikusok standard módszere a kalóriakeret valódi ételre fordítására.
Korlátok és gyakorlati tippek
A sablonok kiindulópontok, nem előírások: az inzulinérzékenység, az edzésstílus és az ízlés emberenként eltér, ezért néhány hét valós eredményei alapján igazíts. Az eredmény csak annyira pontos, amennyire a megadott kalóriaszám — használd az eszközt a TDEE- és kalóriadeficit-kalkulátorainkkal együtt, és nézd meg a BMI-det is a kontextushoz. Ezután naplózd az étkezéseidet a CaloNote alkalmazás AI-fotóelemzésével, hogy lásd, a tényleges makróid követik-e a tervet.