Makró-kalkulátor

Bontsa napi kalóriáját fehérjére, szénhidrátra és zsírra

CaloNoteFotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appot
kcal

Makró-kalkulátor

A makrók a fehérje, a szénhidrát és a zsír, amelyek a kalóriáidat alkotják (a fehérje és a szénhidrát 4 kcal/g, a zsír 9 kcal/g). A kiegyensúlyozott felosztás a legtöbb embernek megfelel; a magasabb fehérjebevitel segít megőrizni az izmot kalóriahiányban, a keto pedig nagyon alacsonyan tartja a szénhidrátot.

Hogyan használd a makrókalkulátort

Add meg a napi kalóriacélodat kcal-ban — ha még nem ismered, számold ki előbb a TDEE-kalkulátorunkkal. Ezután válassz étrendsablont: kiegyensúlyozott (30% fehérje · 40% szénhidrát · 30% zsír), alacsony szénhidráttartalmú (40/25/35), magas fehérjetartalmú (40/35/25) vagy keto (25/5/70). Nyomd meg a kiszámítás gombot, és a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammok azonnal megjelennek — regisztráció nélkül.

Hogyan értelmezd az eredményt

Minden sor egy makrotápanyag napi grammjait és a kalóriákból való részesedését mutatja. Ezek napi összegek — oszd el őket az étkezések között, például három étkezésre és egy nassolásra. A fehérje az a szám, amit a legkövetkezetesebben érdemes tartani; a szénhidrát és a zsír napról napra rugalmasan változhat. A heti átlag alapján értékeld magad, ne egyetlen tökéletes nap alapján.

A képlet és a mögötte álló tudomány

A számítás az Atwater-faktorokat használja: a szénhidrát és a fehérje grammonként körülbelül 4 kcal-t, a zsír körülbelül 9 kcal-t ad. A kalkulátor a kalóriáidat megszorozza az adott sablon százalékával, majd elosztja ezzel a faktorral — 2000 kcal a kiegyensúlyozott sablonnal 150 g fehérjét, 200 g szénhidrátot és nagyjából 67 g zsírt ad. Az ilyen százalékalapú felosztás a dietetikusok standard módszere a kalóriakeret valódi ételre fordítására.

Korlátok és gyakorlati tippek

A sablonok kiindulópontok, nem előírások: az inzulinérzékenység, az edzésstílus és az ízlés emberenként eltér, ezért néhány hét valós eredményei alapján igazíts. Az eredmény csak annyira pontos, amennyire a megadott kalóriaszám — használd az eszközt a TDEE- és kalóriadeficit-kalkulátorainkkal együtt, és nézd meg a BMI-det is a kontextushoz. Ezután naplózd az étkezéseidet a CaloNote alkalmazás AI-fotóelemzésével, hogy lásd, a tényleges makróid követik-e a tervet.

Gyakran ismételt kérdések

What is a macro calculator?
A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?
Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?
A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

Továbbiak