Fehérjebevitel-kalkulátor
Mennyi fehérjére van szükséged naponta a célodhoz
Fotózd le, az MI rögzíti az étkezésed. Étrend és edzés egyetlen appban.Töltsd le ingyen az appotFehérjebevitel-kalkulátor
A napi fehérjeszükséglet a testsúlytól, a céltól és az aktivitástól függ. Az általános bevitel körülbelül 0.8 g/kg, de 1.6–2.2 g/kg ajánlott az izomzat megőrzéséhez zsírvesztés közben vagy az izomépítéshez. A fehérje 3–4 étkezésre való elosztása javítja az izomfehérje-szintézist.
Hogyan értelmezd az eredményt
A nagy szám az ajánlott napi fehérje grammban, mellette körülbelül ±0,2 g/kg-os tartománnyal — a sávon belül bármelyik érték észszerű cél. Alatta az étkezésenkénti mennyiség látható napi négy étkezéssel számolva, mert a fehérje egyenletes elosztása a nap folyamán jobban támogatja az izomfehérje-szintézist, mint egyetlen hatalmas vacsora. A heti átlag teljesítésére koncentrálj, ne a mindennapi tökéletességre.
Hogyan használd a fehérjekalkulátort
Válts kg és font között, add meg a testsúlyodat, majd válaszd ki a célodat — zsírvesztés, szinten tartás vagy izomépítés — és az aktivitási szintedet az alacsonytól a magasig. Nyomd meg a kiszámítás gombot, és a napi fehérjecélod azonnal megjelenik, regisztráció nélkül. A font a háttérben kilogrammra váltódik, mert minden ajánlás testsúlykilogrammonkénti grammban van megadva.
A képlet és a mögötte álló tudomány
A kalkulátor a kilogrammban megadott súlyodat egy bizonyítékokon alapuló faktorral szorozza: szinten tartáshoz körülbelül 1,2–1,8 g/kg, izomépítéshez 1,6–2,0 g/kg, zsírvesztéskor 1,6–2,2 g/kg, az aktivitási szinthez igazítva. A magasabb bevitel fogyás alatt segít megőrizni a sovány testtömeget kalóriadeficitben; a klasszikus 0,8 g/kg-os RDA az ülő életmódú felnőttek minimuma, nem az aktív emberek optimuma. Minden gramm fehérje körülbelül 4 kcal-t ad.
Korlátok és gyakorlati tippek
A cél a teljes testsúlyon alapul, ezért nagyon magas testzsírszázaléknál túlbecsülhet, nagyon sovány, keményen edző sportolóknál pedig alábecsülhet; vesebetegséggel élők egyeztessék a bevitelt orvossal. A fehérje kalóriakereten belül működik — használd az eszközt a TDEE-, kalóriadeficit-, makró- és BMI-kalkulátorainkkal együtt. Ezután naplózd az étkezéseidet a CaloNote alkalmazás AI-fotóelemzésével, hogy lásd, valójában hány grammot eszel naponta.