LUNGE
Lunge bukanlah tes menurunkan lutut sedalam mungkin, melainkan latihan yang mempertahankan jalur panggul dan lutut sepenuhnya dengan satu kaki.
Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah dengan satu kaki di mana Anda melangkah maju dengan satu kaki, menurunkan tubuh, lalu mendorong lantai dengan kaki depan dan kembali ke posisi awal. Otot paha depan femoris dan otot gluteal kaki depan sangat terlibat, dan otot paha belakang, adduktor, gluteus medius, betis, dan otot di sekitar batang tubuh bekerja sama untuk menjaga lutut dan panggul tetap stabil. Oleh karena itu, tujuan gerakan ini bukan untuk mengikat lutut depan ke belakang jari kaki atau memaksa lutut belakang menyentuh lantai, melainkan berdiri kembali dalam jarak bebas rasa sakit dengan seluruh kaki depan stabil dan lutut mengikuti arah kaki. Dalam studi biomekanik tentang lunge ke depan, tuntutan mekanis pada pinggul dan pergelangan kaki meningkat seiring dengan bertambahnya beban, dan aktivitas otot yang lebih tinggi di beberapa otot tubuh bagian bawah diamati ketika panjang langkah lebih panjang. Namun, ini adalah perbandingan dengan sampel orang dewasa yang sehat dalam kondisi kinerja yang ditentukan. Langkah yang lebih panjang atau kedalaman yang lebih besar tidak berarti bahwa pengulangan lebih aman atau lebih baik bagi semua orang. Dalam panduan ini, kami menggunakan standar memulai dengan panjang langkah yang menjaga keselarasan batang tubuh, panggul, dan lutut depan, serta mengontrol kembali ke bagian kaki depan dengan kualitas yang sama dengan bagian langkah langkah.
- Otot utama
- Paha depan, otot bokong
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, gluteus medius, betis
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Terjang ke Depan
Tidak bisakah lutut depan berada di depan jari kaki?
Ini bukan aturan mutlak yang berlaku untuk semua orang, panjang langkah, atau proporsi tubuh. Kriteria yang lebih penting adalah seluruh kaki depan tetap berada di lantai, lutut depan mengikuti arah jari kaki tengah, dan panggul dapat dikontrol tanpa rasa sakit atau ketidakstabilan. Jika Anda mengangkat tumit atau menyandarkan badan secara berlebihan untuk memaksa posisi lutut mundur, sesuaikan kembali panjang dan kedalaman langkah Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa lantai dan ruang sekitarnya terlebih dahulu
Mulailah dari permukaan yang rata dan tidak licin serta berikan ruang untuk melangkah maju dan mundur. Sebelum mengangkat dumbel, perlahan melangkah ke satu sisi dengan tubuh telanjang dan periksa di mana kaki Anda akan mendarat dan keseimbangan Anda. Mulailah set latihan pertama Anda dengan dumbel ringan atau latihan beban tubuh sehingga Anda tidak perlu menginjak atau memutar badan pada repetisi terakhir.
- 2
Mengatur kaki, panggul, dan pandangan dalam postur berdiri
Letakkan kaki Anda dengan nyaman dalam lebar pinggul Anda dan jangan menggeser beban Anda ke satu kaki. Ciptakan batang tubuh yang rileks dengan tulang rusuk bertumpu pada panggul, dan pertahankan pandangan pada titik di depan Anda. Pegang dumbel di kedua sisi tanpa menekuk pergelangan tangan, tetapi jangan membuat tubuh menjadi kaku dengan menarik bahu ke arah telinga.
- 3
Melangkahlah dengan tenang menggunakan kaki depan Anda untuk menemukan langkah yang stabil
Saat melangkah maju, jangan hanya meletakkan tumit Anda dengan kuat, tetapi biarkan seluruh kaki Anda menyentuh lantai dengan tenang. Atur panjang langkah ke panjang yang memungkinkan Anda mengontrol lutut depan dan panggul tanpa mengangkat seluruh kaki depan saat turun. Jangan memaksakan panjang langkah Anda dengan satu aturan yang mengatakan bahwa lutut depan Anda harus selalu berada di belakang jari-jari kaki, tetapi pastikan lutut Anda bergerak searah dengan jari kaki tengah.
- 4
Turun dengan tetap menjaga kaki depan dan panggul
Tarik napas dan tekuk kedua lutut dan pinggul bersamaan untuk menurunkan tubuh Anda. Tubuh Anda tidak perlu dipegang sepenuhnya vertikal, tetapi jangan melengkungkan punggung atau memiringkan tubuh ke satu sisi untuk menciptakan keseimbangan. Lutut belakang bisa dengan ringan mendekati lantai, namun tidak harus menyentuhnya, dan hanya turun sebelum kehilangan kendali atas kaki depan, lutut, dan panggul.
- 5
Memeriksa apakah lutut depan mengikuti arah kaki
Pastikan sisi jempol kaki, sisi kelingking kaki, dan tumit kaki depan semuanya menyentuh lantai pada posisi paling bawah. Jika lutut depan Anda roboh ke dalam atau terdorong ke luar, jika panggul Anda jatuh ke satu sisi, atau jika kaki depan Anda terangkat, Anda tidak akan bisa turun lebih jauh. Jika Anda mengalami rasa sakit yang tajam, tidak stabil, atau mati rasa pada lutut atau pinggul, segera hentikan dan kurangi jangkauan, panjang langkah, dan beban Anda.
- 6
Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong lantai menggunakan kaki depan
Buang napas dan dorong seluruh kaki depan ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Jangan memantul dengan kaki belakang atau tiba-tiba mengunci lutut depan untuk melakukan tendangan balik. Setelah kedua kaki stabil pada posisi berdiri kembali, mulailah pada sisi yang lain. Jika panjang langkah, kedalaman, dan kecepatan batang tubuh kiri dan kanan berbeda secara signifikan, prioritaskan sisi yang dapat dikontrol daripada jumlah repetisi.
STEP & BASE
Panjang langkah bukanlah angka yang telah ditentukan, melainkan sebuah ruang kerja yang mampu menyatukan seluruh kaki depan dan panggul.
Jika panjang langkah lunge ke depan terlalu pendek, lutut depan akan bergerak maju dengan cepat di posisi bawah, dan jika terlalu panjang, mungkin sulit untuk mengontrol kaki depan, panggul, dan batang tubuh secara bersamaan. Penelitian telah menunjukkan bahwa langkah yang lebih panjang menghasilkan aktivitas otot yang lebih besar di beberapa otot tubuh bagian bawah, namun ini tidak berarti bahwa langkah yang lebih panjang adalah titik awal yang lebih baik bagi semua orang. Rentang gerak, keseimbangan, gerakan pergelangan kaki, dan panjang langkah saat ini yang memungkinkan Anda berdiri kembali tanpa mengangkat kaki depan di bawah beban dumbel adalah yang utama.
Aturan bahwa lutut depan Anda tidak boleh melewati jari kaki tidak berlaku untuk semua proporsi tubuh dan panjang langkah. Sebaliknya, jaga seluruh kaki depan tetap di lantai, jaga lutut searah dengan jari kaki tengah, dan perhatikan nyeri, ketidakstabilan, atau rotasi panggul yang tajam. Jika Anda selalu menemukan posisi kaki baru, berlatihlah melangkah ke posisi yang sama dengan tubuh Anda lagi sebelum menambahkan dumbel.
Poin utama: Periksa sekarang: Kaki depan penuh di lantai Lutut depan mengarah ke jari tengah Pinggul tidak miring ke satu sisi Kaki belakang membantu keseimbangan tetapi tidak menggantikan kaki depan
DEPTH & TRUNK
Mendalam tidak berarti repetisi yang lebih baik, dan menjaga batang tubuh tetap tegak tidak berarti Anda harus menghentikan panggul.
Saat melakukan lunge, lutut belakang tidak perlu menyentuh lantai atau lutut depan harus tepat 90 derajat. Pedoman praktik klinis juga merekomendasikan hanya melakukan kedalaman yang dapat dikontrol. Ketika kaki depan terangkat atau lutut depan mulai turun ke dalam, dan posisi punggung bawah, panggul, dan leher berubah, sulit untuk melihat rentang yang lebih dalam sebagai pengulangan gerakan yang sama.
Batang tubuh mungkin sedikit miring ke depan tergantung pada gerakan pinggul dan pergelangan kaki serta panjang langkah seseorang. Jika Anda mencoba membekukannya sepenuhnya secara vertikal, Anda mungkin akan mendapatkan kompensasi dengan mengangkat tumit atau meregangkan punggung bagian bawah secara berlebihan. Sebaliknya, tiba-tiba melipat badan ke depan atau memutar ke satu sisi untuk menghindari dumbel juga merupakan tanda hilangnya kesejajaran. Turun perlahan dalam jarak yang tidak mengubah hubungan antara tulang rusuk dan panggul secara signifikan, dan pilih kedalaman yang memungkinkan Anda mendorong ke belakang dengan kaki depan.
RETURN & LOAD
Mengangkat dumbel merupakan kemajuan setelah kendali kaki depan tercapai, beban yang lebih berat adalah kondisi yang berbeda
Forward lunge merupakan satu kali pengulangan, tidak hanya pada saat turun tetapi juga pada saat kembali ke posisi awal dengan cara mendorong lantai menggunakan kaki depan. Eksperimen telah menunjukkan bahwa peningkatan beban eksternal dapat secara signifikan meningkatkan tuntutan mekanis pada pinggul dan pergelangan kaki, namun ini adalah rata-rata pada peserta dan kondisi berat badan tertentu. Oleh karena itu, kriteria penambahan beban dumbbell bukanlah pada kedalaman atau kelelahan pasca latihan, melainkan apakah jalur kaki depan, lutut, dan panggul dapat dibalik dengan kecepatan yang sama baik pada sisi kiri maupun kanan.
Jika kaki depan Anda mengayun ke dalam atau ke luar dalam beberapa repetisi terakhir, Anda menendang keras dengan kaki belakang untuk berdiri, atau dumbel mulai mengenai kaki Anda, beban Anda saat ini mungkin berada di luar kendali Anda. Pertama, lakukan sejumlah repetisi dengan beban tubuh atau dumbel ringan, semuanya dengan kualitas yang sama. Kemudian tingkatkan repetisi atau beban sedikit demi sedikit, tetapi jangan keduanya pada hari yang sama.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Injak kaki depan dengan kuat dan segera dorong lutut ke dalam.
- Yang Anda amati
- Tumit berbunyi keras, lutut bergerak maju dengan cepat sebelum seluruh kaki depan stabil.
- Penyebab yang mungkin
- Melangkah ke atas dan ke bawah dilakukan dalam satu gerakan tergesa-gesa, sehingga tidak ada waktu untuk memeriksa posisi kaki depan, lutut, dan panggul.
- Cara memperbaikinya
- Setelah menyentuh kaki depan dengan tenang, temukan keseimbangan Anda sebentar dan turun. Letakkan dumbel dan ulangi posisi kaki yang sama pada tubuh Anda untuk menentukan panjang langkah.
Lutut depan roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat turun atau kembali, lutut depan bergerak tajam ke arah jempol kaki, dan panggul turun ke sisi yang sama.
- Penyebab yang mungkin
- Pada panjang/kedalaman/beban langkah saat ini, area kaki depan dan pinggul tidak mengontrol arah lutut.
- Cara memperbaikinya
- Putar perlahan lutut depan ke arah menghadap jari kaki tengah, dan turunkan hanya sejauh yang Anda bisa pertahankan keselarasan tersebut. Persingkat langkah Anda atau kembali ke fase berat badan.
Tumit atau bagian luar kaki depan terangkat
- Yang Anda amati
- Pada posisi terendah, tumit mengapung atau kaki miring ke dalam atau ke luar, menyebabkan seluruh kaki depan kehilangan pijakan.
- Penyebab yang mungkin
- Panjang atau kedalaman langkah lebih besar dari gerakan dan keseimbangan sendi pergelangan kaki/pinggul saat ini, atau berat badan tidak didistribusikan ke seluruh kaki depan.
- Cara memperbaikinya
- Berhenti melangkah lebih dalam dan cari jangkauan kaki penuh. Sesuaikan sedikit posisi kaki depan Anda, tetapi jangan terlalu menjepit jari-jari kaki Anda untuk menstabilkan kaki Anda.
Memukul lutut belakang dengan keras ke lantai
- Yang Anda amati
- Saat turun, lutut belakang menyentuh lantai dan batang tubuh serta dumbel bergetar.
- Penyebab yang mungkin
- Entah Anda mengira lutut belakang Anda harus menyentuh lantai untuk menyelesaikan pengulangan, atau Anda tidak mengontrol kecepatan penurunan Anda.
- Cara memperbaikinya
- Lutut belakang dapat berhenti dekat dengan lantai atau bersentuhan ringan, namun tidak perlu menimbulkan benturan. Ubah arah pada ketinggian yang mempertahankan kendali kaki depan, lutut, dan pinggul Anda.
Menendang ke belakang dengan kaki belakang, bukan kaki depan
- Yang Anda amati
- Saat Anda berdiri, kaki belakang Anda mendorong lantai dengan kuat, tubuh Anda melompat ke depan, dan jalur lutut depan serta dumbel Anda bergetar tajam.
- Penyebab yang mungkin
- Daripada menciptakan kekuatan dan keseimbangan dengan mendorong lantai dengan kaki depan, Anda menciptakan posisi awal dengan bantingan kaki belakang.
- Cara memperbaikinya
- Pertama, temukan perasaan mendorong seluruh kaki depan Anda ke lantai dan mengembalikan tubuh Anda ke atas dan ke belakang. Jika Anda mengalami kesulitan dengan keseimbangan, letakkan dumbel di bawah dan berlatihlah sambil memegang penyangga dengan ringan.
Ciptakan keseimbangan dengan memutar badan sambil memegang dumbel.
- Yang Anda amati
- Satu halter diayunkan lebar-lebar di depan paha, dan tulang rusuk serta panggul berputar ke arah kaki depan atau sisi yang berlawanan.
- Penyebab yang mungkin
- Beban dumbbell kiri dan kanan atau panjang langkah lebih besar dari apa yang dapat dikendalikan oleh batang tubuh dan panggul Anda saat ini, atau Anda memaksakan jumlah pengulangan yang sama bahkan setelah kelelahan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan dumbel ke beban yang dapat Anda pegang dengan tenang di samping tubuh Anda. Lakukan hal yang sama pada sisi kiri dan kanan, namun jika salah satu sisi tidak sejajar terlebih dahulu, set akan berakhir pada sisi tersebut.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Postur tubuh terbelah dengan pegangan ringan pada objek penyangga
Pegang dengan ringan pada dinding atau penyangga tetap dengan satu tangan, letakkan kaki Anda maju mundur, lalu tekuk dan luruskan kedua lutut dalam jarak kecil. Pertama, pelajari apakah arah seluruh kaki depan dan lutut depan tetap terjaga.
Sepak terjang ke depan berat badan
Dari posisi berdiri, melangkah maju secara perlahan dengan satu kaki, raih dengan seluruh kaki depan, lalu turunkan hingga kedalaman yang dapat dikontrol. Pertahankan posisi kaki dan area pengembalian Anda konstan selama 6-10 repetisi di setiap sisi tanpa dumbel.
Terjang ke depan dengan dumbel ringan di masing-masing tangan
Pegang dumbel dengan tenang di samping tubuh Anda dan pertahankan panjang dan kedalaman langkah berat badan Anda saat ini. Jika halter mengenai kaki Anda atau tubuh Anda terpelintir, kembalikan kendali dari langkah sebelumnya terlebih dahulu, bukan bebannya.
Langkah Terkendali atau Kemajuan Beban
Jika langkah kiri dan kanan, arah lutut depan, dan kecepatan kembali dipertahankan di semua set, sesuaikan panjang langkah atau dumbel sedikit demi sedikit. Langkah panjang tidak secara otomatis merupakan pilihan yang lebih baik dan hanya digunakan jika keselarasan kaki depan dan panggul tetap terjaga.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
1–3 kali seminggu, dapat digunakan pada awal latihan tubuh bagian bawah atau sebagai latihan tambahan satu kaki setelah jongkok atau engsel pinggul. Pertama, periksa posisi kaki kiri dan kanan serta seimbangkan dengan tubuh, dan mulailah set kerja dengan beban yang menjaga keselarasan kaki depan, lutut, dan panggul hingga pengulangan terakhir. Jika Anda melakukan latihan yang menyebabkan kelelahan tubuh bagian bawah yang signifikan, seperti squat, deadlift, atau jump, pada hari yang sama, Anda harus mengamati apakah Anda masih dapat mengontrol lutut dan pinggul sebelum menambahkan kedalaman lunge dan beban dumbbell.
Hitung
6–12 kali kiri dan kanan
Rentang yang dapat mempertahankan seluruh arah kaki depan dan lutut
Tetapkan
2–4 set
Pemulihan 60–120 detik setelah melakukan kedua sisi kiri dan kanan
Kecepatan
1–2 detik mundur, 1–2 detik kembali
Jangan memulai pengulangan berikutnya dengan menghentakkan kaki atau menendang ke belakang dengan kaki belakang
- Dengan seluruh kaki depan tetap di lantai dan lutut depan mengikuti arah kaki pada setiap repetisi, pertama-tama tingkatkan jumlah repetisi hingga mencapai puncak rentang target.
- Tingkatkan beban halter atau panjang langkah sedikit demi sedikit hanya setelah Anda mencapai puncak setiap target pengulangan kiri dan kanan pada panjang dan kedalaman langkah yang sama untuk semua set. Saya tidak memposting keduanya pada hari yang sama.
- Jika lutut depan roboh ke dalam atau kaki depan terangkat dan kaki belakang menendang atau badan mulai berputar, kembali ke rentang sebelumnya atau beban sebelumnya. Mengembalikan jalan yang sama lebih diutamakan daripada pengulangan yang lebih dalam.
Pertanyaan umum
Apakah lutut belakang harus menyentuh lantai?
Tidak. Anda bisa mendekatkan lutut belakang ke lantai atau menyentuhnya dengan ringan, tetapi menyentuhnya dengan benturan bukanlah tujuannya. Lakukan hanya pada kedalaman yang menjaga kesejajaran kaki depan, lutut depan, dan panggul, dan pilih rentang yang lebih dangkal jika Anda mengalami nyeri atau ketidakstabilan.
Apakah langkah yang lebih panjang selalu lebih baik untuk otot bokong?
Penelitian menunjukkan aktivitas otot yang lebih tinggi di beberapa otot tubuh bagian bawah selama kondisi langkah panjang, namun hasilnya tidak menentukan panjang langkah mana yang lebih baik untuk semua orang. Jika kaki depan Anda terangkat atau Anda kehilangan kesejajaran pinggul/lutut saat melangkah jauh, langkah yang lebih pendek dan terkontrol mungkin lebih cocok untuk Anda saat ini.
Kapan saya bisa mulai mengangkat dumbel?
Tambahkan dumbel ringan ketika Anda dapat mengulangi posisi kaki kiri dan kanan, arah lutut depan, dan mengembalikan bagian secara konsisten sambil bertelanjang kaki. Jika Anda harus membanting kaki atau memutar badan setelah mengangkat dumbel, Anda masih dalam tahap melatih pengendalian tubuh, bukan memuat.
Lutut saya sakit. Bisakah saya memperbaikinya dengan lunge?
Paru-paru adalah latihan ketahanan umum dan tidak dimaksudkan untuk mendiagnosis atau mengobati penyebab nyeri lutut seseorang. Jika rasa sakit terus berlanjut atau Anda mengalami pembengkakan, terkunci, tidak stabil, atau mati rasa, konsultasikan dengan ahli medis daripada menambah panjang atau berat langkah Anda sendiri.
Bukti dan referensi
- 1. Riemann dkk. — Biomekanik gabungan dari sepak terjang ke depan dalam kondisi pembebanan eksternal.
- 2. Escamilla dkk. — Aktivitas otot tubuh bagian bawah lunge ke depan sesuai dengan panjang langkah dan perubahan langkah
- 3. Mayo Clinic — Pedoman untuk melakukan lunge dan penyelarasan lutut-batang tubuh
- 4. Escamilla dkk. — Beban sendi patellofemoral dan tinggi langkah pada lunge anterior dan lateral.
