RACK PULL
Tarikan rak bukanlah deadlift pendek, melainkan engsel pinggul yang melatih bagian atas dengan menetapkan ketinggian awal.
Video tersebut memperlihatkan tarikan rak di mana barbel diletakkan di peniti kiri dan kanan power rack pada ketinggian tepat di bawah lutut, dan orang tersebut berdiri dengan meregangkan panggul dan lutut dalam keadaan diam. Jarak tempuh yang lebih pendek dan sudut sambungan awal yang lebih baik dibandingkan deadlift lantai memungkinkan Anda mengangkat beban lebih banyak, namun jangkauan yang lebih pendek tidak berarti lebih aman untuk punggung Anda. Sebuah studi deadlift parsial yang membandingkan 10 pria berpengalaman menemukan bahwa gerakan parsial menghasilkan momen sendi bersih yang lebih kecil di lutut dan punggung bawah dibandingkan deadlift biasa, tetapi juga memiliki postur dan mekanik yang berbeda, dan studi percontohan selama 18 minggu terhadap 6 pegulat menemukan bahwa pelatihan jarak parsial meningkatkan jarak parsial 1RM tetapi tidak secara signifikan meningkatkan 1RM jarak penuh. Oleh karena itu, tarikan rak tidak boleh menjadi pengganti otomatis untuk deadlift lantai, tetapi harus digunakan sebagai variasi terpisah pada ketinggian awal tertentu untuk melatih kekuatan atas, rasa menjaga barbel tetap dekat dengan tubuh, dan menopang beban berat.
- Otot utama
- Erector spinae, gluteus maximus, paha belakang
- Otot sekunder
- Trapezius, lat, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Engsel pinggul gerak terbatas
Pada ketinggian berapa saya harus meletakkan palang untuk tarikan rak?
Mulailah tepat di bawah lutut Anda. Jika Anda mengerjakan area deadlift tertentu, sesuaikan sebelum dan sesudah titik tersebut, namun bandingkan menggunakan lubang peniti yang sama setiap sesi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memeriksa status pengikatan rak dan peniti
Pastikan rak terpasang dengan aman di lantai dan peniti atau lengan pengaman kiri dan kanan terkunci sepenuhnya pada lubang yang sama. Periksa beban yang diperbolehkan pada barbel dan disk, masukkan disk yang sama di kiri dan kanan, dan kencangkan dengan kerah.
- 2
Tempatkan palang pada ketinggian tepat di bawah lutut Anda
Awalnya, atur palang agar tepat di bawah tempurung lutut dan di atas tulang kering Anda. Saat Anda menambah tinggi badan, jangkauan dan engsel pinggul Anda berkurang dan beban yang dapat Anda angkat bertambah, jadi catat nomor lubang peniti dan tinggi palang Anda setiap sesi.
- 3
Atur jarak antara kaki Anda dan palang terlebih dahulu
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan palang hampir menyentuh tulang kering di bagian tengah tali sepatu. Letakkan tumit, ibu jari, dan telapak kaki Anda di lantai, dan jangan mendorong lutut ke arah rak untuk meraih palang.
- 4
Kirim pinggul Anda kembali untuk meraih bar
Lipat pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda dengan lembut. Letakkan kedua tangan di bagian luar kaki Anda, lingkarkan ibu jari Anda di sekitar palang, dan kencangkan ketiak Anda untuk menarik palang ke arah tubuh Anda, sehingga seluruh tubuh Anda, bukan hanya punggung Anda, kencang.
- 5
Hilangkan permainan apa pun dan lepaskan secara diam-diam dari peniti.
Tarik napas untuk mengencangkan perut dan samping tubuh, jaga agar lengan tetap lurus, dan pertama-tama hilangkan goyangan barbel dan cakram. Tekan kaki Anda ke lantai dan luruskan pinggul dan lutut sehingga palang naik mendekati vertikal tanpa memantul dari peniti.
- 6
Berhenti pada titik tegak dan lepaskan kendali.
Letakkan palang di paha dan berdirilah dengan badan tegak, lalu berhenti sejenak dengan pinggul dan lutut lurus. Daripada bersandar atau mengangkat bahu, lipat pinggul Anda ke belakang dan turunkan palang di jalur yang sama, lalu letakkan secara diam-diam di kedua peniti pada saat yang bersamaan.
PIN HEIGHT
Tinggi peniti merupakan variabel latihan yang lebih penting dibandingkan dengan nama tarikan rak
Tarikan rak di bawah lutut memiliki rentang pelipatan pinggul ke belakang dan kemiringan batang tubuh yang relatif besar, sedangkan tarikan rak di atas lutut memperpendek gerakan, sehingga menghasilkan penguncian atas yang lebih kuat dan karakteristik penahan beban statis. Ketika tinggi badan berubah, beban dan jumlah repetisi yang sama menjadi latihan yang sama sekali berbeda, sehingga sulit untuk membandingkannya dengan hanya mencatat ‘rack pull 100 kg’.
Sebuah studi mekanis kecil yang membandingkan deadlift parsial dan deadlift biasa menunjukkan perbedaan dalam sudut sendi awal serta momen lutut dan pinggang. Jadi, untuk mengimbangi deadlift di lantai, daripada sembarangan memilih pin tertinggi, masuk akal untuk menggunakan ketinggian sebelum dan sesudah itu benar-benar memperlambat Anda, dan juga memisahkan latihan deadlift jangkauan penuh Anda.
Poin utama: Kriteria pencatatan: jumlah lubang peniti + tinggi palang relatif terhadap lutut + berat + jumlah pengulangan
WEDGE & BAR PATH
Sebelum menarik mistar, hilangkan celah antara tubuh Anda dan mistar.
Barbel yang dipasang pada peniti lebih besar kemungkinannya untuk menggelinding ke kiri atau ke kanan atau memantul pada peniti dibandingkan dengan piringan yang tergeletak di lantai. Setelah menggenggam, jangan langsung mengangkat dada secara tiba-tiba. Kencangkan ketiak Anda untuk memasang palang ke kaki Anda, buat tekanan 360 derajat pada tubuh Anda, lalu tekan kaki Anda ke lantai. Jaga agar lengan tetap lurus seperti tali dan jangan menarik palang ke atas dengan siku.
Semakin jauh palang dari tubuh Anda, semakin besar jarak horizontal antara beban dan punggung bawah, sehingga semakin sulit menopang tubuh Anda. Barbel harus digerakkan dari awal ke atas sehingga menyentuh tulang kering dan paha, dan jangan merentangkan lutut terlebih dahulu agar palang dapat berputar ke depan atau menopang palang dengan paha di atas.
TROUBLESHOOTING
Jangkauan yang lebih pendek memungkinkan bobot yang lebih besar tetapi tidak menghilangkan standar teknis
Dengan menaikkan peniti hingga pertengahan paha, Anda hanya perlu menggerakkannya beberapa sentimeter, yang bisa bertambah dengan cepat. Namun, adaptasi terhadap pelatihan rentang parsial mungkin spesifik untuk rentang yang digunakan. Dalam studi percontohan selama 6 minggu, kelompok yang menambahkan pelatihan jarak parsial meningkatkan 1RM rentang parsial tetapi tidak secara signifikan meningkatkan 1RM rentang penuh.
Beberapa gerakan punggung dengan beban berat juga telah diamati dalam studi observasi deadlift, namun ini tidak berarti Anda harus sengaja melengkapinya. Jika palang menjauh atau punggung Anda tiba-tiba berubah selama satu set, atau Anda mulai terpental dari peniti atau bersandar ke atas, anggap itu sebagai tanda bahwa berat badan Anda saat ini berada di luar jangkauan teknis Anda dan segera turunkan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Ketinggian peniti kiri dan kanan berbeda
- Yang Anda amati
- Sejak awal, barbel dimiringkan dan satu piringan atau tangan muncul terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Peniti mungkin dimasukkan ke dalam lubang yang berbeda, atau salah satu kunci mungkin tidak dapat masuk seluruhnya.
- Cara memperbaikinya
- Dengan cakram diturunkan, periksa kembali nomor lubang kiri dan kanan serta pin pengunci. Itu tidak sesuai dengan bilah miring.
Mulailah dengan palang menjauhi tubuh Anda
- Yang Anda amati
- Palang menjauhi tulang kering Anda dan berayun ke depan saat Anda mengangkatnya.
- Penyebab yang mungkin
- Kaki Anda mungkin terlalu jauh dari rak, atau Anda mungkin belum menyelaraskan lutut dengan palang terlebih dahulu.
- Cara memperbaikinya
- Berdirilah selangkah lebih dekat sehingga palang berada di tengah tali sepatu Anda, kencangkan ketiak Anda untuk memasang palang ke kaki Anda, dan tekan ke atas.
Pantulkan palang dari peniti
- Yang Anda amati
- Pada saat pertama, terdengar suara benturan logam yang keras dan cakram bergetar ke kiri dan ke kanan serta berubah posisi.
- Penyebab yang mungkin
- Saya memulai dengan rebound tanpa menciptakan tekanan tubuh atau jarak bebas barbel.
- Cara memperbaikinya
- Mulailah setiap pengulangan dari berhenti total, tingkatkan ketegangan pada genggaman dan batang tubuh Anda, lalu lepaskan peniti secara perlahan.
Rentangkan lutut Anda terlebih dahulu, tinggalkan pinggul Anda
- Yang Anda amati
- Palang sedikit naik, tetapi pinggul didorong ke belakang dan sudut batang tubuh lebih bengkok.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin hanya mendorong palang dengan kaki Anda, atau beban saat ini akan membuat pinggul dan lutut Anda sulit diluruskan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan luruskan kedua sendi menggunakan isyarat 'Dorong kaki, pinggul ke arah palang'.
Di bagian atas, bersandar dan angkat bahu Anda.
- Yang Anda amati
- Setelah tubuh Anda vertikal, dorong panggul Anda ke depan palang, sandarkan dada ke belakang, dan angkat bahu ke arah telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir overlock adalah repetisi yang lebih lengkap, atau saya menahan beban dengan otot trapezius saya.
- Cara memperbaikinya
- Berhentilah dalam posisi vertikal dengan telinga, bahu, panggul, dan pergelangan kaki bertumpuk. Kencangkan bokong Anda, tetapi jangan sandarkan tulang rusuk Anda ke belakang.
Menaikkan berat badan terlalu cepat untuk jangkauan
- Yang Anda amati
- Genggaman Anda akan mengendur dan punggung Anda akan berubah secara signifikan, atau Anda akan menjatuhkan palang ke dalam pin.
- Penyebab yang mungkin
- Karena jarak tempuh yang pendek, saya menambah berat badan saya secara berlebihan untuk deadlift jarak penuh.
- Cara memperbaikinya
- Tetapkan bobot teknik berulang yang baru untuk tarikan rak itu sendiri, tingkatkan sebesar 2,5–5% hanya jika Anda dapat menurunkannya dengan tenang untuk setiap pengulangan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
engsel pinggul batang kosong
Pegang palang di depan paha Anda dan lipat pinggul Anda ke belakang untuk mempelajari jalur yang dilalui palang di sepanjang kaki Anda.
Tarik rak ringan di bawah lutut
Perbaiki ketinggian peniti dan berlatihlah menghilangkan jarak bebas serta start dan pendaratan yang tenang sebanyak 8–10 kali.
Tarikan rak jeda 1 detik
Segera setelah mistar lepas dari pin atau setinggi lutut, jedalah selama satu detik agar mistar tetap dekat tanpa bantingan balik.
Tarikan Rak Berat Progresif
Lakukan 5–8 repetisi dengan jalur bar yang sama, lalu tingkatkan beban sebesar 2,5–5%. Ketinggian pin tidak berubah secara bersamaan.
Tarikan blok atau deadlift lantai
Untuk memadukan kekuatan tarikan rak atas dengan jangkauan yang lebih panjang, latih tarikan balok rendah, diikuti dengan deadlift lantai, secara terpisah dengan beban yang lebih ringan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Tempatkan mereka dalam variasi engsel pinggul berat atau bantuan atas deadlift sekitar seminggu sekali. Jika Anda melakukan banyak deadlift lantai atau baris dalam minggu yang sama, kurangi set rak penuh untuk memperhitungkan kelelahan kumulatif di punggung bawah, rantai posterior, dan cengkeraman, dan periksa jalur rak dan palang dengan beban yang dapat dilakukan setidaknya 10 kali untuk set pertama.
nomor
5–8 kali
Kunci yang sama dengan setiap permulaan perhentian berulang
mengatur
2–4 set
Pemulihan 2–3 menit antar set
meningkatkan
+2,5–5%
Saat memperbaiki tinggi pin dan menjaga teknik
- Sebelum set pertama, periksa fiksasi rak, tinggi peniti kiri dan kanan, barbel, cakram, dan kerah, serta catat nomor lubang peniti.
- Jika, pada setiap pengulangan, palang dekat dengan kaki Anda, bentuk punggung dan posisi penguncian Anda konsisten, dan Anda turun dengan tenang ke pin di kedua sisi, tambahkan satu pengulangan ke sesi berikutnya.
- Tingkatkan beban hanya setelah Anda mencapai puncak repetisi di setiap set. Jangan mengubah tinggi dan berat pin secara bersamaan di hari yang sama.
Pertanyaan umum
Apakah tarikan rak lebih aman untuk punggung Anda daripada deadlift?
Meskipun jangkauan dan beberapa momen persendian dapat dikurangi, risiko keseluruhan tidak dapat diturunkan begitu saja dengan kemudahan mengangkat beban yang lebih besar. Bahkan jarak pendek memerlukan kuncian batang tubuh, jalur palang yang dekat, dan beban yang terkontrol.
Bisakah hanya melakukan tarikan rak membuat deadlift lantai lebih kuat?
Tidak secara otomatis. Dalam studi kecil selama 6 minggu, pelatihan jarak parsial meningkatkan 1RM rentang parsial tetapi tidak secara signifikan meningkatkan 1RM rentang penuh. Jika kekuatan dasar adalah tujuan Anda, pertahankan juga latihan rentang penuh.
Apakah saya harus selalu memasang barbel pada peniti?
Tarikan rak dalam panduan ini adalah pendekatan stop-start setiap repetisi. Turunkan kedua pin secara diam-diam, hentikan palang sepenuhnya, kembalikan tekanan dan jarak tubuh, lalu ulangi.
Apakah Anda perlu menarik bahu Anda ke belakang dengan kuat di bagian atas?
TIDAK. Cukuplah jika badan tegak dan panggul serta lutut lurus. Mengangkat bahu secara berlebihan atau menyandarkan tubuh ke belakang tidak akan memperbaiki kuncian Anda tetapi akan menambah gerakan yang tidak perlu.
Bisakah saya menggunakan strap atau grip campuran?
Jika genggaman Anda membatasi target pada awalnya, Anda dapat menggunakan tali pengikat, namun Anda harus mempelajari cara membungkus dan melepaskannya. Latihlah genggaman campuran dengan mengubah arah kiri dan kanan, serta jangan menekuk siku lengan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
