PRONE BENCH SCISSOR KICK
Tendangan gunting belakang bukanlah latihan di mana Anda menendang kaki tinggi-tinggi, melainkan latihan di mana Anda meluruskan kedua sendi pinggul secara bergantian sambil menjaga panggul tetap kokoh.
Video ini bukanlah tendangan gunting biasa di mana Anda berbaring telentang dan melatih otot perut. Ini adalah tendangan gunting belakang di mana Anda berbaring telungkup di bangku datar, menopang badan dan panggul, dan secara bergantian mengangkat kedua kaki dengan lutut hampir lurus. Ketika satu kaki diangkat, gluteus maximus dan paha belakang memanjangkan sendi pinggul, dan otot-otot batang tubuh, termasuk erector spinae dan multifidus, bekerja sama untuk mencegah panggul miring atau berputar. Dalam studi tentang ekstensi pinggul rawan, aktivasi otot gluteus maximus, paha belakang, dan erector spinae serta gerakan panggul bervariasi tergantung pada kondisi postur, dan urutan aktivasi otot tidak konsisten bahkan pada individu sehat. Jadi daripada memaksakan diri untuk merasakan otot tertentu terlebih dahulu, gunakan kontak perut-panggul dengan bangku, tinggi kaki yang kecil, dan ritme gerakan menyamping yang sama sebagai kriteria teknik Anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha belakang, erector spinae
- Otot sekunder
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Tingkat kesulitan
- Pemula-Menengah
- Jenis gerakan
- Ekstensi pinggul bergantian rawan
Apakah latihan perut ini sama dengan tendangan gunting?
TIDAK. Tendangan gunting perut melibatkan berbaring telentang dan kaki bergantian untuk melatih fleksi pinggul dan penguncian batang tubuh. Gerakan ini melibatkan berbaring telungkup di bangku dan bergantian kaki ke belakang, menggunakan gluteus maximus, paha belakang, dan stabilisator di bagian belakang tubuh Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pastikan bangku tidak goyah
Gunakan bangku latihan yang rata dan cukup panjang. Pastikan lantai tidak licin, seluruh karet kaki bersentuhan, dan bantalan tidak basah atau sobek. Jangan gunakan kursi portabel ringan atau bangku beroda.
- 2
Tempatkan panggul Anda di dekat ujung bangku
Topang perut dan bagian depan panggul Anda di atas bantalan, dan rentangkan kaki Anda jauh melampaui ujung bangku. Jika panggul Anda lebih dari setengahnya di udara, mudah untuk menopangnya dengan punggung bawah, jadi gerakkan sendi pinggul Anda tetapi carilah posisi di mana tulang panggul kiri dan kanan Anda stabil di atas bantalan.
- 3
Jaga agar lengan dan tubuh bagian atas Anda tetap nyaman
Letakkan siku Anda di bangku atau pegang tepi samping dengan kedua tangan. Jangan mengangkat dada secara berlebihan, jaga agar leher tetap memanjang dari badan, dan lihat ke bawah ke arah depan bangku.
- 4
Rentangkan kedua kaki hingga bertemu dengan garis start
Jaga lutut Anda hampir lurus, tanpa menguncinya, dan arahkan jari-jari kaki menjauh. Tekan perlahan perut Anda agar tulang rusuk dan panggul tidak menempel di bangku, dan pastikan kedua paha dimulai pada ketinggian yang sama.
- 5
Naikkan jumlah kecil di satu sisi pada satu waktu
Buang napas sebentar dan angkat salah satu kaki hanya beberapa sentimeter di atas garis badan sambil sedikit menurunkan kaki lainnya. Jangan melebarkan jarak antar kaki secara berlebihan dan jaga agar pinggul kiri dan kanan menyentuh bangku dengan tekanan yang sama.
- 6
bergantian dan berhenti dalam ritme yang stabil
Beralih ke kiri dan kanan dengan kecepatan terkendali sekitar satu kali per detik. Jika punggung Anda semakin melengkung, lutut Anda menekuk, atau panggul Anda mulai goyah, selesaikan set ini, kembalikan kaki Anda ke ketinggian bangku, dan turunkan secara perlahan.
PELVIC SUPPORT
Panggul harus tetap berada di bangku untuk membedakan antara gerakan pinggul dan kompensasi lumbal.
Jika bagian depan panggul terangkat dari bantalan untuk mengangkat kaki lebih tinggi, hiperekstensi lumbal dan kemiringan panggul anterior akan lebih besar daripada ekstensi pinggul. Pertahankan tekanan pada tulang panggul depan kiri dan kanan serta perut bagian bawah pada bangku, dan gunakan hanya rentang yang tidak mengangkat panggul yang berlawanan saat satu kaki diangkat.
Dalam studi tentang ekstensi pinggul rawan, otot gluteus maximus, paha belakang, dan erector spinae aktif bersama-sama, dan aktivitas otot bervariasi tergantung pada kondisi postur. Memegang panggul dengan erat tidak menghilangkan seluruh otot punggung, namun mengurangi rotasi yang tidak perlu dan gerakan punggung yang berlebihan, sehingga memudahkan untuk mengulangi ekstensi pinggul.
Poin utama: Standar untuk merasakan dengan tangan Anda: Apakah bagian depan panggul kiri dan kanan tetap mendapat tekanan yang sama di bangku cadangan?
HEIGHT & RHYTHM
Ketinggian kakinya kecil dan perpindahan gigi ke kiri dan ke kanan tenang dan konsisten.
Kaki dengan lutut terentang merupakan tuas yang panjang, jadi gerakan beberapa sentimeter saja akan memberikan banyak beban pada panggul dan punggung bawah. Jari-jari kaki Anda tidak perlu lebih tinggi dari kepala Anda. Sementara satu paha diangkat sedikit di atas garis batang tubuh, paha lainnya diturunkan ke tingkat yang sama.
Saat Anda menendang dengan cepat, kaki Anda bergerak akibat recoil dan inersia bangku, sehingga sulit untuk melihat perbedaan antara kiri dan kanan. Pertama, gunakan 1 detik untuk setiap shift dan hitung 6–10 kali. Tingkatkan durasi pukulan hanya setelah mempertahankan ketinggian dan ritme yang sama.
TROUBLESHOOTING
Hiperekstensi punggung, tekukan lutut, dan rotasi panggul adalah sinyal untuk menurunkan tinggi badan dan kelelahan.
Jika Anda mengangkat kedua kaki tinggi-tinggi secara bersamaan dan mengangkat tulang rusuk dan panggul dari bangku cadangan, ini akan menjadi gerakan hiperekstensi batang tubuh yang besar daripada tendangan gunting ke belakang. Turunkan kaki Anda ke garis bangku dan gerakkan lagi ke satu sisi, tekan perlahan perut bagian bawah ke bantalan.
Jika salah satu lutut terlalu ditekuk atau jari-jari kaki menghadap ke luar dan panggul terguling, ini mungkin merupakan kompensasi dengan mencoba mencocokkan tinggi kaki kiri dan kanan. Kurangi jumlah pengulangan, rentangkan jari-jari kaki, dan pertahankan panjang kaki. Meski bukan rasa sakit melainkan kelelahan sederhana, jika standar postur tubuh dilanggar, set akan berakhir.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Saya meletakkan panggul saya terlalu jauh melampaui tepi bangku.
- Yang Anda amati
- Perut bagian bawah dan panggul Anda melayang di udara, dan punggung Anda ditekuk secara signifikan bahkan sebelum Anda mengangkat kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Area penyangga dikurangi secara berlebihan untuk menciptakan ruang bagi pergerakan sendi panggul.
- Cara memperbaikinya
- Gerakkan tubuh sedikit ke arah kepala sehingga bagian depan panggul kiri dan kanan menyentuh bantalan. Kaki dimulai dengan jarak yang kecil.
Melemparkan kedua kaki terlalu tinggi secara bersamaan
- Yang Anda amati
- Angkat kaki Anda di atas kepala dan angkat tulang rusuk dan panggul dari bangku cadangan.
- Penyebab yang mungkin
- Menurut saya semakin besar tingginya maka akan semakin efektif untuk otot punggung atau recoil yang digunakan.
- Cara memperbaikinya
- Angkat hanya beberapa sentimeter di atas garis batang tubuh Anda di setiap sisi dan berhentilah sebelum tekanan pada bangku menghilang dari perut bagian bawah Anda.
Tekuk lutut Anda dan angkat tumit Anda
- Yang Anda amati
- Tinggi paha jarang berubah, hanya lutut yang dilipat dan kaki memantul ke atas.
- Penyebab yang mungkin
- Kekuatan ekstensi sendi panggul tidak mencukupi atau tuas diperpendek untuk memenuhi kecepatan target.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kecepatan dan tinggi repetisi Anda dan jaga lutut Anda hampir lurus, dengan jari-jari kaki mengarah ke samping.
Panggul berguling ke kiri dan ke kanan
- Yang Anda amati
- Saat satu kaki diangkat, punggung bawah di sisi yang sama diangkat dan pinggul diputar ke samping.
- Penyebab yang mungkin
- Tinggi kaki melebihi kemampuan stabilitas panggul saat ini atau penyangga tangan kendor.
- Cara memperbaikinya
- Pegang bangku dengan stabil dengan tangan Anda dan turunkan kaki Anda hingga setengah tingginya. Hanya terima kisaran tekanan panggul kiri dan kanan yang sama.
Angkat leher Anda dan lihat lurus ke depan
- Yang Anda amati
- Dagu bergerak ke depan, bagian belakang leher terlipat, dan bahu terangkat ke arah telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Cerminkan gerakan kaki Anda atau usahakan tubuh bagian atas lebih tinggi.
- Cara memperbaikinya
- Arahkan pandangan Anda ke depan bangku dan panjangkan bagian belakang leher Anda. Letakkan handuk tipis di bawah dahi Anda jika perlu.
Kecepatannya sangat cepat hingga bangkunya bergetar.
- Yang Anda amati
- Setiap kali Anda berpindah kaki, bangku bergetar, kaki Anda saling bertabrakan, atau ketinggian berubah.
- Penyebab yang mungkin
- Bergantian antara reaksi dan inersia, fokus pada waktu pengisian.
- Cara memperbaikinya
- Perlambat hingga tidak lebih dari sekali per detik dan hitung dengan kelipatan 1 hingga 6–10. Jika bangku bergerak, segera hentikan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Angkat satu kaki sambil berbaring di atas matras
Angkat hanya satu kaki sedikit dari lantai dan pelajari ekstensi pinggul tanpa memutar panggul.
Angkat satu kaki bangku
Topang panggul Anda di bangku dan sesuaikan ketinggiannya dengan berulang kali mengangkat satu kaki selama 1 detik lalu menurunkannya sepenuhnya.
Tendangan gunting belakang yang lambat
Lakukan 6 hingga 10 kali, gunakan 1 detik untuk setiap shift kiri dan kanan, pastikan menyentuh perut bagian bawah dan panggul.
Tendangan gunting belakang berturut-turut
Pertahankan ritme dari sisi ke sisi dalam rentang kecil yang sama selama 15–30 detik, tetapi jangan mempercepatnya.
resistensi pergelangan kaki kecil
Gunakan beban atau pengikat pergelangan kaki yang sangat ringan hanya setelah posisi ditahan selama 30 detik. Jangan menambah tinggi dan hambatan secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Dapat digunakan 2-3 kali seminggu sebagai latihan bantuan rantai posterior atau sebagai gerakan aktivasi sebelum latihan lantai. Jika Anda melakukan banyak deadlift, ekstensi punggung, dan hiperekstensi pada hari yang sama, pertimbangkan kelelahan kumulatif pada punggung bagian bawah dan paha belakang dan kurangi menjadi satu atau dua set. Pertama-tama, pelajari tekniknya berdasarkan berapa kali, misalnya 6–10 repetisi di setiap sisi.
nomor
6–10 repetisi per sisi
Pertahankan ritme yang sama pada ketinggian kecil
mengatur
2–3 set
Pemulihan 45–90 detik antar set
tipe waktu
15–30 detik
Gunakan setelah jumlah pengulangan stabil.
- Sebelum set pertama, periksa kondisi bench dan pad, serta tentukan posisi tubuh yang menopang panggul dan tinggi kaki yang bebas nyeri.
- Jika Anda mempertahankan ritme bergantian perut bagian bawah, kontak panggul kiri dan kanan dengan bangku, dan lutut hampir lurus untuk semua pengulangan, tambahkan satu kiri dan satu kanan di sesi berikutnya.
- Hanya setelah Anda mencapai 10 repetisi terkontrol di setiap sisi untuk setiap set barulah Anda menambah waktu atau menambahkan resistensi yang sangat ringan. Jangan menambah tinggi, kecepatan, dan hambatan secara bersamaan.
Pertanyaan umum
Seberapa tinggi saya harus mengangkat kaki saya?
Paha Anda cukup naik beberapa sentimeter di atas garis batang tubuh Anda. Berhentilah tepat sebelum perut bagian bawah atau panggul Anda terangkat dari bangku atau punggung bawah Anda semakin melengkung.
Apakah normal jika Anda merasakan iritasi pada punggung bagian bawah?
Karena otot erector spinae menstabilkan panggul dan batang tubuh, beberapa kelelahan otot mungkin terjadi. Namun jika salah satu titiknya terasa kencang atau nyeri menusuk dan gejalanya menjalar hingga ke kaki, sebaiknya segera hentikan.
Haruskah lutut saya diluruskan sepenuhnya?
Jangan meluruskan kaki Anda secara berlebihan, tetapi usahakan kaki panjang Anda hampir lurus. Jika lutut Anda terus menekuk, turunkan tinggi dan kecepatan kaki Anda, lalu berlatihlah mengangkat satu kaki terlebih dahulu.
Seberapa cepat Anda perlu bergerak?
Awalnya, gunakan sekitar 1 detik per shift ke kiri dan ke kanan. Jika bangku tidak bergoyang atau panggul tidak menggelinding, Anda dapat mempertahankan ketinggian dan melanjutkan dengan ritme yang lebih berkelanjutan.
Jika saya tidak mempunyai bangku, bagaimana cara menggantinya?
Anda bisa berbaring telungkup di atas matras dan menggunakan one-leg raises atau bird dog. Jangan gunakan sebagai pengganti furnitur yang tidak dirancang untuk berolahraga, seperti lengan sofa, meja, atau kursi beroda.
Bukti dan referensi
- 1. Jeon dkk. — Aktivasi gluteus maximus dan hamstring serta gerakan panggul pada tiga ekstensi pinggul rawan
- 2. Arab dkk. — Rentan aktivitas otot ekstensor pinggul sesuai dengan ada tidaknya nyeri punggung.
- 3. Pierce & Lee - Urutan awal aktivasi otot selama ekstensi pinggul tengkurap
- 4. Lewis dkk. — Rentan aktivitas otot ekstensor pinggul dan pola gerakan pada wanita.
- 5. Oh dkk. — Permulaan lemparan ke dalam perut dan aktivasi otot selama ekstensi pinggul.
