LUNGE
Lunge er ekki próf til að lækka hnéð eins djúpt og mögulegt er, heldur æfing sem viðheldur leið mjaðmagrindarinnar og hnésins alla leið á einum fæti.
Lunge er einfætt neðri líkamsæfing þar sem þú stígur fram með öðrum fæti, lækkar líkamann, ýtir síðan af gólfinu með framfæti og ferð aftur í upphafsstöðu. Fjórhöfði lærleggur og gluteal vöðvar framfótar koma mikið við sögu og hamstrings, adductors, gluteus medius, kálfar og vöðvar í kringum búkinn vinna saman til að halda hnjám og mjaðmagrind stöðugum. Þess vegna er markmið þessarar hreyfingar ekki að binda framhnéð fyrir aftan tærnar eða þvinga aftara hnéð til að lenda í gólfinu, heldur að standa upp aftur innan verkjalausra marka með allan framfótinn stöðugan og hnéð fylgja stefnu fótsins. Í líffræðilegri rannsókn á framlengingunni jukust vélrænar kröfur á mjaðmir og ökkla eftir því sem þyngdin jókst og meiri vöðvavirkni í nokkrum vöðvum í neðri hluta líkamans sást þegar skreflengdin var lengri. Hins vegar er þetta samanburður við heilbrigt fullorðið sýni við skilgreind frammistöðuskilyrði. Lengri skref eða meiri dýpi þýðir ekki að endurtekningar séu öruggari eða betri fyrir alla. Í þessari handbók notum við þann staðal að byrja með skreflengd sem viðheldur röðun bols, mjaðmagrindarinnar og framhnésins og stjórna afturhvarfinu í fremri fótahlutann með sömu gæðum og skrefahlutinn.
- Aðal vöðvar
- Fjórhöfði, glutes
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, gluteus medius, kálfar
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Áfram Lunge
Getur framhnéð ekki verið framarlega á tánum?
Þetta er ekki alger regla sem á við um allt fólk, skreflengd eða líkamshlutföll. Því mikilvægari viðmiðin eru að allur framfóturinn verði áfram á gólfinu, framhnéð fylgi stefnu miðtáarinnar og hægt er að stjórna mjaðmagrindinni án sársauka eða óstöðugleika. Ef þú lyftir hælunum eða hallar bolnum óhóflega til að þvinga hnéstöðu þína aftur á bak skaltu endurstilla skreflengd og dýpt.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu gólfið og rýmið í kring fyrst
Byrjaðu á sléttu, háli yfirborði og leyfðu plássi til að stíga fram og aftur. Áður en þú lyftir lóðum skaltu stíga hægt til hliðar með berum líkamanum og athuga hvar fæturnir munu lenda og jafnvægi. Byrjaðu fyrsta vinnusettið þitt með léttum lóðum eða líkamsþyngdaræfingum svo þú þurfir ekki að stíga eða snúa bolnum á síðustu endurtekningu.
- 2
Skipuleggur fætur, mjaðmagrind og augnaráð í standandi stöðu
Settu fæturna þægilega innan mjaðmabreiddarinnar og færðu ekki þyngd þína yfir á annan fótinn. Búðu til afslappaðan búk með rifbeinunum þínum á mjaðmagrindinni og haltu augnaráðinu á punkt fyrir framan þig. Haltu handlóðunum á báðum hliðum án þess að beygja úlnliðina, en ekki stífna búkinn með því að toga axlirnar í átt að eyrun.
- 3
Stígðu hljóðlega með framfæti til að finna stöðugt skref
Þegar þú tekur skref fram á við skaltu ekki bara setja hælinn fast, heldur láta allan fótinn finna gólfið hljóðlega. Stilltu skreflengdina á lengd sem gerir þér kleift að stjórna framhné og mjaðmagrind án þess að lyfta öllum framfótinum þegar þú ferð niður. Ekki þvinga skreflengd þína með einni reglu sem segir að framhnéð þitt eigi alltaf að vera fyrir aftan tærnar, en vertu viss um að hnéð hreyfist í sömu átt og miðtáin.
- 4
Farðu niður á meðan þú heldur framfæti og mjaðmagrind
Andaðu að þér og beygðu bæði hnén og mjaðmir saman til að lækka líkamann niður. Ekki þarf að halda bolnum alveg lóðréttum, en ekki beygja bakið eða halla bolnum til hliðar til að skapa jafnvægi. Aftara hnéð getur nálgast gólfið létt en þarf ekki að snerta það og fer aðeins niður áður en það missir stjórn á framfæti, hné og mjaðmagrind.
- 5
Athugaðu hvort framhnéð fylgi stefnu fótsins
Gakktu úr skugga um að stóru táhliðin, litlu táhliðin og hælinn á framfótinum finni allir fyrir gólfinu í lægstu stöðu. Ef framhnéð fellur saman inn á við eða er þrýst út, ef mjaðmagrindin fellur til hliðar eða ef framfóturinn er lyft, muntu ekki geta farið lengra niður. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka, óstöðugleika eða dofa í hnjám eða mjöðmum skaltu hætta strax og minnka drægi, skreflengd og álag.
- 6
Farðu aftur í standandi stöðu með því að ýta á gólfið með framfæti
Andaðu út og ýttu öllum framfótinum í gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu. Ekki hoppa á afturfótinn eða læsa skyndilega framhnénu til að skapa bakslag. Eftir að báðir fætur eru stöðugir í standandi stöðu aftur, byrjaðu hinum megin. Ef skreflengd, dýpt og bolhraði eru verulega mismunandi á vinstri og hægri, forgangsraðaðu stjórnanlegu hliðinni fram yfir fjölda endurtekninga.
STEP & BASE
Skreflengd er ekki fyrirfram ákveðin tala, heldur vinnurými sem getur haldið öllum framfótinum og mjaðmagrindinni saman.
Ef skreflengd framlengdarinnar er of stutt mun framhnéð fara hratt fram í neðri stöðu og ef það er of langt getur verið erfitt að stjórna framfæti, mjaðmagrind og búk á sama tíma. Rannsóknir hafa sýnt að lengri skref leiða til meiri vöðvavirkni í nokkrum vöðvum á neðri hluta líkamans, en það þýðir ekki að lengri skref séu betri upphafspunktur fyrir alla. Núverandi hreyfingarsvið, jafnvægi, hreyfing á ökkla og skreflengd sem gerir þér kleift að standa upp aftur án þess að framfóturinn lyftist undir handlóðarálaginu.
Reglan um að framhnéð þitt eigi aldrei að fara framhjá tánum á ekki við um öll líkamshlutföll og skreflengd. Haltu í staðinn allan framfótinn á gólfinu, haltu hnénu í átt að miðtánni og fylgstu með verkjum, óstöðugleika eða snörpum snúningi mjaðmagrindar. Ef þú finnur nýja fótstöðu í hvert skipti skaltu æfa þig í að stíga í sömu stöðu með líkamanum aftur áður en þú bætir við lóðum.
Lykilatriði: Athugaðu núna: Fullur framfótur á gólfi Framhné í átt að miðtá Mjöðm ekki til hliðar Aftari fótur hjálpar við jafnvægi en tekur ekki stað framfótar
DEPTH & TRUNK
Að fara dýpra þýðir ekki betri rep, og að halda búknum uppréttum þýðir ekki að þú þurfir að stoppa mjaðmagrindina.
Í lungnakasti er ekki nauðsynlegt að hafa bakhnéð snerta gólfið eða framhnéð til að vera í nákvæmlega 90 gráðum. Leiðbeiningar um klínískar framkvæmdir mæla einnig með því að fara aðeins á stjórnanlegt dýpi. Þegar framfóturinn er lyft eða framhnéð byrjar að falla inn á við og staða mjóbaks, mjaðmagrinds og háls breytist er erfitt að sjá dýpri svið sem endurtekningu á sömu hreyfingu.
Bolurinn gæti hallað örlítið fram eftir mjaðma- og ökklahreyfingum einstaklingsins og skreflengd. Ef þú reynir að frysta það alveg lóðrétt, gætirðu endað með því að bæta upp með því að lyfta hælunum eða teygja mjóbakið of mikið. Aftur á móti, að brjóta bolinn skyndilega fram eða snúa til hliðar til að forðast handlóðin er líka merki um tap á röðun. Farðu hægt niður á bilinu sem breytir ekki verulega sambandi rifbeina og mjaðmagrindarinnar og veldu dýpt sem gerir þér kleift að ýta til baka með framfæti.
RETURN & LOAD
Að lyfta lóðum er framfarir eftir að stjórn á framfæti hefur þegar verið náð, þyngri álag er annað ástand
Forward lunge er ein endurtekning, ekki aðeins á leiðinni niður heldur einnig á leiðinni aftur í upphafsstöðu með því að ýta á gólfið með framfæti. Tilraunir hafa sýnt að aukin ytri hleðsla getur aukið verulega vélrænni kröfur á mjöðm og ökkla, en þetta eru meðaltöl yfir tilteknar þátttakendur og þyngdaraðstæður. Því er viðmiðunin fyrir aukningu handlóðarinnar ekki dýpt eða þreyta eftir æfingu, heldur hvort hægt sé að snúa leið framfótar, hnés og mjaðmagrinds við á sama hraða bæði vinstri og hægri hlið.
Ef framfóturinn þinn sveiflast inn eða út í síðustu endurtekningarnar, þú sparkar fast með afturfætinum til að standa upp, eða handlóðin byrja að lemja fæturna þína, gæti núverandi álagið verið umfram það sem þú getur stjórnað. Fyrst skaltu framkvæma ákveðinn fjölda endurtekninga með líkamsþyngd eða léttum lóðum, allar með sömu gæðum. Auktu síðan annaðhvort endurtekningarnar eða álagið í litlum skrefum, en ekki bæði á sama degi.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stígðu fast á framfótinn og ýttu hnénu strax inn.
- Það sem þú sérð
- Hæll slær með miklum þrist, hné færist hratt áfram áður en allur framfóturinn kemst á jafnvægi.
- Líkleg orsök
- Upp og niður stigið er gert í einni skyndihreyfingu, svo það er enginn tími til að athuga stöðu framfótar, hnés og mjaðmagrindar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Eftir að hafa snert framfótinn hljóðlega skaltu finna jafnvægið í stutta stund og fara niður. Settu niður lóðirnar og endurtaktu sömu fótstöðu á líkamanum til að ákvarða skreflengdina.
Framhné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er niður eða til baka færist framhnéð skarpt í átt að stórutá og mjaðmagrindin fellur til sömu hliðar.
- Líkleg orsök
- Við núverandi skreflengd/dýpt/álag stjórna framfóturinn og mjaðmasvæðið ekki stefnu hnésins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Snúðu framhnénu varlega í þá átt sem miðtáin snýr að og lækkaðu aðeins eins langt og þú getur viðhaldið þeirri röðun. Styttu skrefin eða farðu aftur í líkamsþyngdarfasann.
Hæll eða utan framan fótalyftingar
- Það sem þú sérð
- Í lægstu stöðu flýtur hælurinn eða fóturinn hallast inn eða út, sem veldur því að allur framfóturinn missir jörð.
- Líkleg orsök
- Skreflengd eða -dýpt er meiri en núverandi hreyfing ökkla/mjaðmarliða og jafnvægi, eða líkamsþyngd dreifist ekki yfir allan framfótinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu að fara dýpra og leitaðu að fullu fæti. Stilltu stöðu framfótar örlítið, en ekki of spenna tærnar þínar til að koma fótunum á jafnvægi.
Að lemja aftari hné hart í gólfið
- Það sem þú sérð
- Þegar þú kemur niður, lendir aftari hnéð í gólfið og bolurinn og lóðirnar hristast.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort heldurðu að bakhnéð þurfi að snerta gólfið til að klára endurtekninguna, eða þú stjórnar ekki hraða niðurkomu þinnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Aftari hné getur stoppað nálægt gólfinu eða snert létt, en það er engin þörf á að hafa áhrif. Skiptu um stefnu í hæð sem viðheldur stjórn á framfæti, hnjám og mjöðmum.
Sparkar til baka með aftari fæti í stað framfótar
- Það sem þú sérð
- Þegar þú stendur upp ýtir aftari fótur þinn gólfið kröftuglega, líkaminn fjaðrar fram og gang framhnés og handlóða hristist verulega.
- Líkleg orsök
- Frekar en að skapa kraft og jafnvægi með því að ýta á gólfið með framfæti, ertu að búa til upphafsstöðu með baksparkinu á afturfótinum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Fyrst skaltu finna tilfinninguna að ýta öllum framfótinum þínum í gólfið og snúa líkamanum aftur upp og aftur. Ef þú átt í erfiðleikum með jafnvægi skaltu setja handlóðin niður og æfa þig á meðan þú heldur létt í stuðningnum.
Búðu til jafnvægi með því að snúa bolnum á meðan þú heldur á handlóð.
- Það sem þú sérð
- Ein lóð sveiflast víða fyrir framan lærið og rifbeinin og mjaðmagrindin snúast í átt að framfæti eða hinni hliðinni.
- Líkleg orsök
- Vinstri og hægri handlóðaálag eða skreflengd er meiri en það sem búkur og mjaðmagrind geta stjórnað eins og er, eða þú ert að krefjast sama fjölda endurtekningar jafnvel eftir þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu lóðirnar niður í þyngd sem þú getur haldið hljóðlega við hlið líkamans. Gerðu sama tölu á vinstri og hægri hlið, en ef önnur hlið dettur fyrst úr röðun endar settið á þeirri hlið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Skipt líkamsstaða með léttu gripi á stuðningshlut
Haltu létt á vegg eða föstum stuðningi með annarri hendi, settu fæturna fram og til baka og beygðu og réttu úr báðum hnjám á litlu bili. Fyrst skaltu læra hvort stefna alls framfótar og framhnés sé viðhaldið.
Framrás í líkamsþyngd
Frá standandi stöðu, stígðu hljóðlega fram með annan fótinn, teygðu þig með allan framfótinn og lækkaðu síðan niður í stjórnanlegt dýpi. Haltu fótstöðu þinni og aftursvæði stöðugu fyrir 6–10 reps á hvorri hlið án handlóða.
Stökk fram á við með léttum lóðum í hvorri hendi
Haltu lóðunum hljóðlega við hlið líkamans og haltu núverandi skreflengd og dýpt þinni í líkamsþyngd. Ef handlóðin lendir í fætinum eða bolurinn snýst, náðu fyrst stjórninni frá fyrra skrefi, ekki þyngdinni.
Stýrð skref eða álagsframvindu
Ef vinstri og hægri skref, stefnu framhnés og afturhraða er haldið í öllum settum skaltu stilla annaðhvort skreflengdina eða handlóðin í litlum skrefum. Löng skref eru ekki sjálfkrafa betri kostur og eru aðeins notuð ef jöfnun framfótar og mjaðmagrind er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
1–3 sinnum í viku, hægt að nota í upphafi æfingar í neðri hluta líkamans eða sem eins fóta hjálparæfingu eftir hnébeygjur eða mjaðmalamir. Athugaðu fyrst stöðu vinstri og hægri fótar og jafnvægi við líkamann og byrjaðu vinnusettið með álagi sem viðheldur jöfnun framfóta, hnjáa og mjaðmagrindar fram að síðustu endurtekningu. Ef þú gerir æfingar sem valda verulegri þreytu í neðri hluta líkamans, eins og hnébeygjur, réttstöðulyftingar eða stökk, sama dag, ættir þú að athuga hvort þú hafir enn stjórn á hnjám og mjöðmum áður en þú bætir við dýpt og lóðaþyngd.
Talning
6–12 sinnum til vinstri og hægri
Svið sem getur viðhaldið allri framfótar- og hnéstefnunni
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndur bata eftir að hafa framkvæmt bæði vinstri og hægri hlið
Hraði
1–2 sekúndur stíga niður, 1–2 sekúndur til baka
Ekki byrja á næstu endurtekningu með því að stappa í fótinn eða sparka til baka með afturfótinum
- Þar sem allur framfóturinn er eftir á gólfinu og framhnéð fylgir stefnu fótsins í hverri endurtekningu, fjölgaðu fyrst endurtekningunum upp í efsta marksviðið.
- Auktu annaðhvort handlóðaálag eða skreflengd í minnstu þrepum aðeins eftir að þú hefur náð toppi hvers vinstri og hægri endurtekningarmarkmiðs með sömu skreflengd og dýpt fyrir öll sett. Ég birti ekki bæði á sama degi.
- Ef framhnéð hrynur inn á við eða framfóturinn lyftist og aftari fóturinn sparkar inn eða líkaminn byrjar að snúast skaltu fara aftur í fyrra svið eða fyrri álag. Að snúa aftur sömu leið hefur forgang fram yfir dýpri endurtekningar.
Algengar spurningar
Þarf bakhnéð að snerta gólfið?
Nr. Þú getur fengið aftur hnéð nálægt gólfinu eða snert það létt, en að snerta það með höggi er ekki markmiðið. Farðu aðeins á dýpt sem viðheldur röðun á framfæti, framhné og mjaðmagrind og veldu grynnra svið ef þú finnur fyrir verkjum eða óstöðugleika.
Eru lengri skref alltaf betri fyrir glutes?
Rannsóknir hafa sýnt meiri vöðvavirkni í nokkrum vöðvum á neðri hluta líkamans við langa skrefaskilyrði, en niðurstöðurnar ákvarða ekki hvaða skreflengd er betri fyrir alla. Ef þú kemst að því að framfóturinn þinn lyftist eða þú missir mjaðma-/hnjástillingu á löngum skrefum, gæti styttra og stjórnaðra skref hentað þér betur á þessum tíma.
Hvenær get ég byrjað að lyfta lóðum?
Bættu við léttum lóðum þegar þú getur endurtekið vinstri og hægri fótstöðu, framhnéstefnu og afturhluta stöðugt berfættur. Ef þú þarft að skella fótunum eða snúa bolnum eftir að hafa lyft lóðum, ertu enn á því stigi að æfa líkamsstjórn frekar en að hlaða.
Hnéð mitt særir. Get ég lagað það með lunges?
Lunges eru almenn mótstöðuæfing og er ekki ætlað að greina eða meðhöndla orsök hnéverkja einstaklings. Ef sársauki er viðvarandi eða þú finnur fyrir bólgu, læsingu, óstöðugleika eða dofa skaltu leita að mati hjá lækni frekar en að auka skreflengd þína eða þyngd á eigin spýtur.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Riemann o.fl. — Sameiginleg líftækni framrásar við ytri hleðsluskilyrði.
- 2. Escamilla o.fl. — Framlengd vöðvavirkni í neðri hluta líkamans í samræmi við skreflengd og skrefbreytingu
- 3. Mayo Clinic - Leiðbeiningar um að framkvæma lungnaskot og aðlögun hné-bols
- 4. Escamilla o.fl. — Álag á hnébeygjuliði og þrepahæð í fram- og hliðarlungum.
