RACK PULL
The rack pull er ekki stutt réttstöðulyfta, heldur mjaðmarlör sem þjálfar efri hlutann með því að festa upphafshæðina.
Myndbandið sýnir rekkjutog þar sem útigrill er sett á vinstri og hægri öryggisnælur á rafmagnsgrindinni í hæð rétt fyrir neðan hné og einstaklingurinn stendur upp með því að teygja mjaðmagrind og hné í kyrrstöðu. Styttri ferðavegalengd og hagstæðari byrjunarliðshorn en réttstöðulyftingar á gólfi gera þér kleift að lyfta meiri þyngd, en styttra drægni þýðir ekki að það sé öruggara fyrir bakið. Rannsókn í réttstöðulyftu að hluta þar sem 10 reyndir karlar voru bornir saman kom í ljós að hlutahreyfingin leiddi til minni nettóliðamóta í hnjám og mjóbaki en venjulega réttstöðulyfting, en hún hafði einnig aðra líkamsstöðu og aflfræði, og 18 vikna tilraunarannsókn á 6 glímurum leiddi í ljós að þjálfun á 6 glímufólki jók ekki að hluta svið en jók ekki marktækt svið 3. 1RM. Þess vegna ætti grindartogið ekki að koma sjálfkrafa í staðinn fyrir réttstöðulyftuna á gólfinu, heldur ætti að nota það sem sérstakt afbrigði við ákveðna upphafshæð til að æfa efri styrk, tilfinninguna við að halda stönginni nálægt líkamanum og styðja við mikið álag.
- Aðal vöðvar
- Uppreist hrygg, gluteus maximus, hamstrings
- Auka vöðvar
- Trapezius, lats, framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Takmarkað hreyfingarsvið mjaðmarlamir
Í hvaða hæð ætti ég að setja stöngina til að draga rekki?
Byrjaðu rétt fyrir neðan hnén. Ef þú ert að vinna á tilteknu svæði í réttstöðulyftu, stilltu þá fyrir og eftir þann tímapunkt, en berðu saman að nota sömu öryggisnálsholið í hverri lotu.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu festingarstöðu grindarinnar og öryggisnælanna
Gakktu úr skugga um að rekkann sé tryggilega sett á gólfið og að vinstri og hægri öryggispinnar eða öryggisarmar séu að fullu læstir í sömu götin. Athugaðu leyfilegt álag á útigrill og disk, settu sama diskinn í vinstri og hægri og festu þá með kraga.
- 2
Settu stöngina í hæð rétt fyrir neðan hnén
Til að byrja með skaltu stilla stöngina þannig að hún sé rétt fyrir neðan hnéskelina og efst á sköflungunum. Eftir því sem þú eykur hæðina minnkar drægni þín og mjaðmarlömir og þyngdin sem þú getur lyft eykst, svo skráðu öryggisnálaholurnar þínar og stönghæðina í hverri lotu.
- 3
Stilltu fjarlægðina milli fótanna og stöngarinnar fyrst
Stattu með fæturna um mjaðmabreidd í sundur og stöngin næstum því að snerta sköflungin yfir miðju skóreimanna. Settu hæla, þumalfingur og fótbolta á gólfið og ýttu ekki hnjánum í átt að grindinni til að grípa í stöngina.
- 4
Sendu mjaðmirnar aftur til að grípa í stöngina
Brjóttu mjaðmirnar aftur og beygðu hnén varlega. Settu báðar hendur utan á fæturna, vefðu þumalfingrunum um stöngina og hertu handarkrikana til að draga stöngina í átt að líkamanum, þannig að allur búkurinn þinn, ekki bara bakið, þéttist.
- 5
Útrýmdu öllum leik og fjarlægðu hljóðlega úr öryggisnælunni.
Andaðu að þér til að gera magann og hliðarnar stinnari, haltu handleggjunum beinum og fjarlægðu fyrst hvers kyns sveiflu á útigrillinu og disknum. Þrýstu fótunum í gólfið og réttaðu mjaðmir og hnén saman þannig að stöngin rís nálægt lóðréttu án þess að skoppa af öryggisnælunum.
- 6
Stöðvaðu á uppréttum stað og slepptu undir stjórn.
Settu stöngina á lærin og stattu með réttan líkama, haltu síðan stutta stund með mjaðmir og hné beint. Frekar en að halla sér aftur á bak eða yppta öxlum skaltu brjóta mjaðmirnar aftur á bak og lækka stöngina í sömu braut og setja hana hljóðlega á báða öryggisnælurnar á sama tíma.
PIN HEIGHT
Hæð öryggispinna er mikilvægari þjálfunarbreyta en nafnið á rekkjutoginu
Grikkir fyrir neðan hné hafa tiltölulega mikið úrval af mjöðmbrotsbaki og halla á bol, á meðan dráttur fyrir ofan hné styttir hreyfinguna, sem leiðir til sterkari efri læsingar og truflanir á burðargetu. Þegar hæðin breytist verða sömu þyngd og endurtekningafjöldi að gjörólíkum æfingum og því er erfitt að bera saman með því að skrá aðeins „rack pull 100 kg“.
Lítil vélræn rannsókn sem bar saman réttstöðulyftingar að hluta og venjulegar réttstöðulyftingar sýndi mun á byrjunarhornum í liðum og augnablikum í hné og mjóhrygg. Svo, til að bæta upp fyrir réttstöðulyftingu á gólfinu, frekar en að velja hæsta pinna af geðþótta, er skynsamlegt að nota hæðir fyrir og eftir það í raun og veru að hægja á þér, og einnig halda fullri sviðsstöðulyftuæfingum þínum aðskildum.
Lykilatriði: Upptökuskilyrði: fjöldi öryggisnálahola + hæð stöng miðað við hné + þyngd + fjöldi endurtekningar
WEDGE & BAR PATH
Áður en þú dregur í stöngina skaltu fjarlægja allt leik milli líkamans og stöngarinnar.
Útigrill á öryggisnælu er líklegri til að rúlla til vinstri eða hægri eða skoppa á pinna en diskur á gólfinu. Eftir að hafa gripið í gripið skaltu ekki bara lyfta brjóstinu verulega. Hertu handarkrikana til að festa stöngina við fæturna, búðu til 360-gráðu þrýsting á búkinn og þrýstu síðan fótunum í gólfið. Haltu handleggjunum beinum eins og reipi og ekki draga stöngina upp með olnbogunum.
Því lengra sem stöngin er frá líkamanum, því meiri er lárétt fjarlægð milli byrðis og mjóbaks, sem gerir það erfiðara að styðja við búkinn. Stöngin ætti að færa frá byrjun og upp á topp þannig að hún grípi sköflunga og læri, og ekki teygja hnén fyrst til að leyfa stönginni að snúast áfram eða styðja stöngina með lærin efst.
TROUBLESHOOTING
Styttra svið gerir ráð fyrir meiri þyngd en útilokar ekki tæknilega staðla
Með því að hækka öryggispinnann upp á mitt læri þarftu aðeins að færa hann nokkra sentímetra, sem getur hækkað fljótt. Hins vegar getur aðlögun að hlutaþjálfunarsviði verið sértæk fyrir það svið sem notað er. Í 6-viku tilraunarannsókn bætti hópurinn sem bætti við þjálfun að hluta til að hluta svið 1RM en bætti ekki marktækt allt svið 1RM.
Nokkrar bakhreyfingar með þungum lóðum hafa einnig komið fram í athugunarrannsóknum á réttstöðulyftum, en þetta þýðir ekki að þú ættir að gera þær viljandi. Ef stöngin fjarlægist eða bakið þitt breytist skyndilega á meðan á setti stendur, eða þú byrjar að hoppa af öryggisnælunum eða halla þér aftur á toppinn, taktu það sem merki um að núverandi þyngd þín sé utan tæknisviðs þíns og lækkaðu hana strax.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hæðir vinstri og hægri öryggispinna eru mismunandi
- Það sem þú sérð
- Frá upphafi er útigrillinu hallað og einn diskur eða hönd kemur fyrst upp.
- Líkleg orsök
- Öryggisnælurnar gætu hafa verið settar í mismunandi göt, eða einn lás gæti ekki farið alla leið inn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þegar diskurinn er lækkaður skaltu athuga aftur vinstri og hægri gatanúmer og læsipinna. Það passar ekki við hallaða stöngina.
Byrjaðu með stöngina í burtu frá líkamanum
- Það sem þú sérð
- Stöngin heldur sig í burtu frá sköflungunum þínum og sveiflast fram um leið og þú lyftir henni.
- Líkleg orsök
- Fæturnir gætu verið of langt frá grindinni, eða þú gætir ekki hafa samræmt hnén fyrst við stöngina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stattu einu skrefi nær þannig að stöngin sé yfir miðju skóreimanna, hertu handarkrikana til að festa stöngina við fæturna og ýttu upp.
Hoppaðu stöngina af öryggisnælunni
- Það sem þú sérð
- Á fyrstu stundu heyrist hátt málmhögg og diskurinn hristist til vinstri og hægri og breytir um stöðu.
- Líkleg orsök
- Ég byrjaði með frákast án þess að skapa líkamsþrýsting eða úthreinsun útigrills.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu hverja endurtekningu frá algjöru stoppi, byggðu upp spennu í gripinu og bolnum og slepptu síðan öryggisnælunni varlega.
Teygðu fyrst út hnén og skildu mjaðmirnar eftir
- Það sem þú sérð
- Stöngin hækkar lítillega en mjaðmirnar eru ýttar aftur og bolshornið er meira bogið.
- Líkleg orsök
- Þú gætir aðeins verið að ýta stönginni með fótunum, eða núverandi þyngd mun gera það erfitt að rétta mjaðmir og hné saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og réttaðu báða liðamótin saman með því að nota vísbendinguna „Þrýstu í gegnum fætur, mjaðmir í átt að stönginni“.
Efst skaltu halla þér aftur og yppa öxlum.
- Það sem þú sérð
- Þegar líkaminn er lóðréttur, ýttu mjaðmagrindinni fyrir framan stöngina, hallaðu brjóstinu aftur og lyftu öxlunum í átt að eyrun.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að overlocking væri fullkomnari rep, eða ég hélt þyngdinni með trapezius vöðvunum mínum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu í lóðréttri stöðu með eyru, axlir, mjaðmagrind og ökkla staflað. Spenntu rassinn, en hallaðu ekki rifbeinunum aftur.
Hækkar þyngd of hratt fyrir svið
- Það sem þú sérð
- Gripið þitt mun losna og bakið þitt mun breytast verulega, eða þú missir stöngina í pinna.
- Líkleg orsök
- Vegna stuttrar ferðavegalengdar jók ég þyngd mína of mikið fyrir réttstöðulyftu á fullu svið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu nýja endurtekna tækniþyngd fyrir rekkjutogið sjálft, aukið hana um 2.5–5% aðeins þegar þú getur lagt hana hljóðlega frá þér fyrir hverja endurtekningu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
tóm stangarmjöðmarlör
Haltu stönginni fyrir framan lærin og brettu mjaðmirnar aftur til að læra leiðina sem stöngin fer meðfram fótleggjunum þínum.
Létt rekkatog fyrir neðan hné
Lagaðu öryggispinnahæðina og æfðu þig í að koma í veg fyrir úthreinsun og rólega byrjun og lendingu fyrir 8–10 times.
1 sekúndna hlé á rekki draga
Strax eftir að stöngin fer úr pinnunum eða í hnéhæð skaltu gera hlé í eina sekúndu til að halda stönginni nálægt án bakslags.
Progressive Weight Rack Pull
Framkvæma 5–8 reps með sömu slóð, aukið síðan þyngdina um 2.5–5%. Hæð pinna breytist ekki samtímis.
Block pull eða gólfdreifing
Til að tengja efri kraft grindartogsins við lengri seil, æfðu lágt blokktogið, fylgt eftir með gólfdreifingu, sérstaklega með léttari þyngd.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu þá í réttstöðulyftu með hástýrðum eða þungum mjaðmalömir um það bil einu sinni í viku. Ef þú framkvæmir margar réttstöðulyftingar á gólfi eða raðir í sömu vikunni skaltu draga úr rekkjunni fullum settum til að taka tillit til uppsafnaðrar þreytu í mjóbaki, aftari keðju og gripi, og athugaðu grindar- og stöngbrautina í þyngd sem hægt er að framkvæma að minnsta kosti 10 times fyrir fyrsta settið.
númer
5–8 sinnum
Sama læsing með hverri endurtekinni stöðvun
sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hækkun
+2.5–5%
Þegar þú festir pinnahæð og viðheldur tækni
- Áður en fyrsta settið er sett, athugaðu festingu grindarinnar, hæð öryggispinna vinstri og hægri, útigrill, diskur og kraga og skráðu númer pinnagatsins.
- Ef stöngin er nálægt fótleggjunum þínum í hverri endurtekningu, lögun baksins og læsingarstaðan eru í samræmi og þú kemur hljóðlega niður að pinnunum á báðum hliðum skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Auktu þyngdina aðeins eftir að þú hefur náð toppnum af endurtekningum þínum í hverju setti. Ekki breyta pinnahæð og þyngd samtímis á sama degi.
Algengar spurningar
Eru dráttarstólpar öruggari fyrir bakið en réttstöðulyftingar?
Þrátt fyrir að drægni og sum samskeyti geti minnkað er ekki hægt að minnka heildaráhættuna með því að lyfta stærri lóðum. Jafnvel stutt svið krefst bolslás, loka stöngarbrautar og stjórnaðrar þyngdar.
Getur bara lyfting í rekki gert gólfstöðulyftingar sterkari?
Ekki sjálfkrafa. Í lítilli 6-viku rannsókn jók þjálfun að hluta til að hluta svið 1RM en jók ekki marktækt allt svið 1RM. Ef botnstyrkur er markmið þitt skaltu halda æfingum á fullu sviðum líka.
Þarf ég að setja stöngina niður á öryggisnæluna í hvert skipti?
Rekkitogið í þessari handbók er stöðvun-byrjun nálgun við hverja endurtekningu. Lækkaðu hljóðlega niður á báða pinnana, stöðvuðu stöngina alveg, komdu aftur á líkamsþrýsting og úthreinsun og endurtaktu síðan.
Þarftu að draga axlirnar aftur harkalega að ofan?
nr. Það er nóg ef líkaminn er uppréttur og mjaðmagrind og hné bein. Að yppa öxlum óhóflega eða halla bolnum aftur á bak mun ekki bæta læsinguna heldur bæta við óþarfa hreyfingu.
Get ég notað ól eða blönduð grip?
Ef grip þitt takmarkar skotmarkið þitt fyrst geturðu notað ól, en þú þarft að læra hvernig á að vefja það og sleppa því. Æfðu blandað grip með því að skipta um vinstri og hægri stefnu og beygðu ekki olnbogann á handleggnum með lófann fram á við.
