TRAP BAR DEADLIFT
Fallstöngin í réttstöðulyftu er ekki æfing þar sem þú lyftir stönginni með höndunum heldur æfing þar sem þú ýtir gólfinu frá miðju rammans til að hækka allan líkamann.
Fallstöngin í réttstöðulyftu er afbrigði af réttstöðulyftu þar sem þú stendur inni í sexhyrndum ramma og heldur hlutlausum handföngum sitt hvoru megin við líkamann. Stöngin í þessu myndbandi notar handfang sem er lyft upp fyrir rammann, þannig að upphafshæðin getur verið hærri og hreyfisviðið getur verið styttra en lægra handfangið, jafnvel þótt sami diskurinn sé settur upp. Rannsóknir sem bera saman réttstöðulyftingu með beinni stöng hafa sýnt fram á mismunandi aflfræði, þar sem gildrustöngin eykur kröfur á hnéliðum og lækkar hámarksstundir lendar- og mjaðmarliða, eykur virkjun vastus lateralis lærleggs og lækkar virkjun aftan í læri og stinningarhrygg. En það þýðir ekki að það sé algjörlega streitulaust eða öruggara fyrir alla. Með fótinn í miðju rammans og handfangið færist lóðrétt yfir miðfótinn kemur tæknin við að stjórna bol og mjaðmagrind saman í fyrsta sæti.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Auka vöðvar
- Hamstrings, trapezius, framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Samtímis framlenging á hné- og mjaðmarliðum
Eru réttstöðulyftingar í gildru endilega öruggari fyrir bakið þitt en réttstöðulyftingar með beinni stöng?
nr. Sumar rannsóknir hafa sýnt lægra lendarhrygg eða virkni stinningarsúlu með gildrustangum, en þetta er mismunandi eftir þyngd, handfangshæð, tækni og einstaklingsástandi. Baklæsing og stighækkandi þyngdarstilling eru enn nauðsynleg.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu stöngina, diskinn og rýmið í kring
Gakktu úr skugga um að gildrustöngin suða, handfangið og hulsan séu ekki bogin eða hrist. Settu diska af sömu stærð og þyngd í vinstri og hægri og festu þá með kraga. Athugaðu hvort ekkert fólk eða hlutir séu á öllum hliðum stöngarinnar og í kringum diskana.
- 2
Settu fæturna nákvæmlega í miðju rammans
Stígðu inn í gildrustangina, settu fæturna um mjaðmabreidd í sundur og dreifðu tánum aðeins í sundur. Þegar það er skoðað frá hlið skaltu stilla fram- og afturstöðu þannig að miðja handfangsins sé á miðjum fæti, það er fyrir ofan miðfótinn.
- 3
Beygðu í mjöðmum og hnjám til að grípa í hlutlaust handfang
Sendu mjaðmirnar aftur og beygðu hnén, haltu miðjum beggja handfönganna samhverft og vefðu þumalfingrunum um þau. Gakktu úr skugga um að handleggirnir séu lóðréttir fyrir neðan axlir og að vinstri og hægri axlir séu í sömu hæð og mjaðmir.
- 4
Eyddu bilinu og festu líkamann
Andaðu að þér til að þétta magann og hliðarnar, herða handarkrikana og koma á stöðugleika í axlirnar. Áður en þú lyftir stönginni skaltu draga handfangið létt upp til að fjarlægja slaka í handleggjum og stönginni, en skildu diskinn eftir á gólfinu.
- 5
Ýttu í gólfið til að rétta hnén og mjaðmir saman
Ýttu á gólfið með iljum og leyfðu brjósti og mjaðmagrind að hækka á svipuðum hraða. Færðu handfangið næstum lóðrétt yfir miðfótinn og hengdu frá stönginni með löngum handleggjum, án þess að beygja olnbogana.
- 6
Stattu upprétt og settu það niður á sömu braut.
Ljúktu við endurtekninguna þegar hnén og mjaðmir eru teygðar út og rifbeinin hvíla yfir mjaðmagrindinni. Ekki halla öxlunum of mikið aftur á bak. Sendu mjaðmirnar fyrst aftur, beygðu hnén og settu diskinn hljóðlega á gólfið og endurstilltu síðan eftir hverja endurtekningu.
CENTER & HANDLES
Stilltu fæturna og hlaðið með miðju rammans fyrir handfangshæðina.
Vegna þess að gildrustöng sveiflast um líkamann er auðveldara að halda byrðinni nær líkamanum en beinni stöng, en ef fæturnir eru of framarlega eða of aftarlega innan rammans mun stöngin hallast og þú munt missa sama forskot. Þegar þú heldur á tómri stöng og lyftir henni örlítið skaltu finna þá stöðu þar sem fram- og aftari diskar losna af gólfinu á sama tíma.
Upphækkað handfang eins og í myndbandinu getur dregið úr beygju í hné og mjöðmliðum og heildar hreyfingarsviði með því að auka upphafshæðina samanborið við lágt handfang. Hárhandfangsgildrustangurinn er einnig meðhöndlaður sem sérstakt afbrigði í rannsókninni. Ekki setja þyngdina sem þú lærðir með háa handfanginu á lága handfangið. Gakktu úr skugga um að notkunarstefna og hæð vinstra og hægri handfanga séu þau sömu.
Lykilatriði: Staðlar til að prófa strax: Handfang fyrir ofan miðjan fæti, sama grip á vinstri og hægri hlið, samtímis flugtak af fram- og aftari diskum
KNEE & HIP BALANCE
Fallstöngin er hvorki hnébeygja né beinstöng í réttstöðulyftu, heldur blendingur á hné og mjöðm.
Ef þú lækkar mjaðmirnar of mikið munu hnén þrýsta fyrir handfangið og mjaðmagrindin þín skoppa fyrst við fyrstu hreyfingu. Aftur á móti mun það að hækka mjaðmirnar of hátt ýta bolnum nær láréttum og gera meiri kröfur til mjóbaks og aftan í læri. Finndu miðpunktinn þar sem sköflungin halla aðeins fram og axlirnar eru aðeins á undan handfanginu.
Í rannsóknum þar sem beinar stangir voru bornar saman sýndu gildrustangir meiri augnablik í hnéliðum og vöðvavirkjun vastus lateralis femoris, en eftir ástandi sáust augnablik í neðri baki/mjöðmliðum eða hamstring/stinning spinae vöðvavirkni. Þetta þýðir að allur neðri líkaminn vinnur saman, ekki að það sé engin þörf á að festa mjóbakið.
TROUBLESHOOTING
Bakbogi, rammahalli og efri ofþensla eru merki um að stilla stöðu þína og þyngd.
Ef bakið þitt er ávalt og aðeins mjaðmirnar hækka fyrst getur upphafshæð þín verið lág eða þyngdin of þung miðað við núverandi hreyfigetu og styrk. Ef form þitt bregst eftir að hafa notað upphækkaða handfangið í myndbandinu skaltu lækka þyngdina og byrja aftur með endurtekningum á tómum stöngum, færa mjaðmir og bringu saman.
Að læsa hnjánum að ofan, ýta búknum aftur og bogna bakið er ekki fullur læsing. Það er nóg að mjaðmir þínar séu í miðju á milli handfönganna og rifbeinin til að hvíla yfir mjaðmagrindinni. Ekki yppa öxlum við eyrun eða draga handfangið til baka.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Það er hlutdrægt að framan eða aftan rammans.
- Það sem þú sérð
- Þegar þú byrjar að lyfta, flýtur einn af fremri og aftari skífum fyrst og gildrustöngin hallast eða hristist.
- Líkleg orsök
- Í stað þess að samræma miðju fótsins við miðju handfangsins, horfði ég bara á lögun rammans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Á tómri stöng, finndu staðsetninguna þar sem fram- og afturskífurnar hækka á sama tíma og mundu fótastöðu þína sem gólfviðmiðunarpunkt.
Mjaðmir hoppa fyrst
- Það sem þú sérð
- Áður en diskurinn fer af gólfinu réttast aðeins hnén og bolurinn beygir skyndilega.
- Líkleg orsök
- Squat stöður með mjaðmirnar of lágar eða þyngd sem erfitt er að stjórna með quadriceps vöðvum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu með mjaðmirnar aðeins hækkaðar og axlirnar aðeins fyrir framan handföngin. Lyftu brjósti og mjaðmagrind á sama tíma.
Mitti og efri bak eru mjög krulluð.
- Það sem þú sérð
- Frá því augnabliki sem þú grípur í handfangið er bakið þitt ávalt og því meira sem þú lyftir, því meira breytist lögun þess.
- Líkleg orsök
- Þyngdin var of þung eða stöngin var dregin verulega áður en bolurinn var stöðugur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina, stilltu búkinn með andanum og fjarlægðu spil á stönginni fyrst. Ef þú getur ekki náð hlutlausri stöðu skaltu nota hærra handfang eða kubb.
Dragðu í handfangið með handleggnum
- Það sem þú sérð
- Olnboginn er boginn og mikil spenna er í biceps brachii eða framan á olnboganum.
- Líkleg orsök
- Ég bætti við krulluhreyfingu með höndunum til að lyfta stönginni fljótt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu handleggina eins og langt reipi og stilltu aðeins handarkrika þína. Ýttu gólfinu með fótunum til að hækka líkamann.
Oflenging aftur efst
- Það sem þú sérð
- Eftir að hafa rétt úr hnjánum skaltu ýta mjaðmagrindinni áfram og halla brjósti og öxlum verulega aftur á bak.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að ég yrði að draga axlirnar aftur til að klára læsinguna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu þegar hnén og mjaðmir eru teygðar út og rifbeinin eru yfir mjaðmagrindinni. Farðu aftur í hlutlausan augnaráð og háls.
Slepptu stönginni á gólfið og hoppaðu strax.
- Það sem þú sérð
- Skífan skoppar af gólfinu og breytir fót- og handstöðu fyrir næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Slepptu slökunarhlutanum eða notaðu frákast gúmmídisksins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu mjaðmir og hné hljóðlega og endurstilltu bol og fótstöðu þegar stöngin hefur stöðvast.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
kettlebell deadlift
Lyftu álaginu á milli fótanna og lærðu að ýta á miðfótinn, nota langa handleggi og rétta samtímis hné og mjaðmir.
tómt gildrustangur hátt handfang
Endurtaktu miðstöðu rammans og samtímis flugtak framan og aftan diska.
ljós gildru bar deadlift
Endurstilltu í 1 sekúndu neðst á hverri endurtekningu, haltu sömu upphafshæð og bolshorni.
Lágt handfang, gildrulás í réttstöðulyftu
Aðeins þegar þú hefur næga hreyfigetu og stjórn lækkar þú þyngdina og fer á lengra svið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þetta er mikilvæg samsett æfing fyrir styrk í neðri hluta líkamans og allan líkamann og hægt er að setja hana einu sinni eða tvisvar í viku. Fyrir fyrsta settið, notaðu tóma stöng eða þyngd sem hægt er að framkvæma að minnsta kosti 10 times. Athugaðu miðju rammans, stefnu handfangsins og samtímis flugtak disksins og skildu eftir pláss fyrir 2-3 times í vinnusettinu. Það flytur ekki skrár yfir beinar stangir eða aðrar handfangshæðir.
númer
4–8 sinnum
Endurstilltu eyðublaðið þitt neðst á hverjum fulltrúa
sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hækkun
+2.5–5%
Aðeins þegar rammastigi og bolhorni er haldið
- Ef diskur að framan og aftan rísa samtímis hækka bringan og mjaðmagrindin saman, og það er engin efri teygjanleiki, bætið einni endurtekningu við næstu lotu.
- Þegar þú hefur náð efstu endurtekningunum í hverju setti skaltu bæta sömu diskunum til vinstri og hægri í minnstu þrepum. Ef þú breytir stefnu handfangsins, líttu á það sem nýtt afbrigði og endurstilltu þyngdina.
- Settinu lýkur þegar gripið losnar, grindin hallast og lögun baksins breytist. Notaðu ólina í tilætluðum tilgangi eftir að hafa lært griptækni og örugga staðsetningu.
Algengar spurningar
Hvar ætti ég að standa í rammanum?
Þegar það er skoðað frá hlið er miðja handfangsins fyrir ofan miðfótinn og þegar tómri stöng er lyft er staðan þar sem fram- og aftari diskar hækka samtímis. Vegna þess að rúmfræði gildrunnar er öðruvísi getur sjónræn miðja rammans og raunverulegur jafnvægispunktur verið aðeins öðruvísi.
Ætti ég að nota hátt handfang eða lágt handfang?
Myndbandið notar upphækkað handfang. Há handföng hafa almennt hærri upphafshæð og styttri drægni. Byrjaðu með handfangi sem hentar núverandi hreyfigetu og búkstýringu og lækkaðu þyngdina þegar þú skiptir um stefnu til að fá nýja stillingu.
Ætti ég að lækka mjaðmirnar eins mikið og hægt er eins og stuttur?
nr. Nauðsynlegt er að nota miðstöðu þar sem hné og mjaðmarliðir hreyfast saman. Finndu stöðu þar sem mjaðmir þínar eru of lágar og hoppa í fyrstu hreyfingu, eða svo hátt að bolurinn þinn er varla jafn.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Swinton o.fl. — Líffræðilegur samanburður á réttstöðulyftum með beinni stöng og sexkantsstöng.
- 2. Camara o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni og krafti milli réttstöðulyfta með beinni stöng og sexkantsstöng
- 3. Lake o.fl. — Áhrif sexkantsstangar á vélrænar kröfur í réttstöðulyftu.
- 4. Lockie o.fl. — Hágrip sexkantsstangir og hefðbundin deadlift 1RM vélbúnaður
- 5. Stahl o.fl. — Back Squat og Hex Bar Deadlift Biomechanics Samanburður
