PRONE BENCH SCISSOR KICK
Skæri að aftan er ekki æfing þar sem þú sparkar fótunum hátt, heldur æfing þar sem þú réttir til skiptis báða mjaðmaliðina á meðan þú heldur mjaðmagrindinni fastri.
Þetta myndband er ekki dæmigert skæraspark þar sem þú liggur á bakinu og þjálfar kviðinn. Þetta er skæraspark að aftan þar sem þú liggur með andlitið niður á flatan bekk, styður bol og mjaðmagrind og lyftir báðum fótum til skiptis með næstum beinum hnjám. Þegar annar fóturinn er hækkaður, lengja gluteus maximus og hamstrings mjaðmaliðinn og bolsvöðvar, þar á meðal erector spinae og multifidus, vinna saman til að koma í veg fyrir að mjaðmagrindin hallist eða snúist. Í rannsókn á mjaðmaframlengingu var virkjun á gluteus maximus, hamstrings og erector spinae vöðvum og grindarholshreyfingum mismunandi eftir líkamsstöðu, og röðin sem vöðvarnir voru virkjaðir í var ekki í samræmi, jafnvel hjá heilbrigðum einstaklingum. Svo frekar en að þvinga sjálfan þig til að finna fyrir ákveðnum vöðvum fyrst, notaðu snertingu við maga og mjaðmagrind við bekkinn, litla fótahæð og jafnan hlið til hliðar takt sem tækniviðmið.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- Auka vöðvar
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- Tilhneigingu til skiptis mjaðmaframlengingu
Er þetta sama kviðæfing og skæraspark?
nr. Skæraspark í kvið felur í sér að liggja á bakinu og skipta um fætur til að þjálfa mjaðmabeygju og bolslæsingu. Þessi hreyfing felur í sér að liggja með andlitið niður á bekk og skipta fótunum aftur á bak, með því að nota gluteus maximus, hamstrings og stabilizers aftan á búknum.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Gakktu úr skugga um að bekkurinn sveiflast ekki
Notaðu æfingabekk sem er flatur og nægilega langur. Gakktu úr skugga um að gólfið sé ekki hált, að allt fótagúmmí snerti og að púðarnir séu ekki blautir eða rifnir. Ekki nota létta færanlega stóla eða bekki með hjólum.
- 2
Settu mjaðmagrindina nálægt enda bekkjarins
Styðjið magann og framhlið mjaðmagrindarinnar á púðanum og teygðu fæturna langt út fyrir endann á bekknum. Ef mjaðmagrindin er meira en hálf í loftinu er auðvelt að styðja hana með mjóbakinu, svo hreyfðu mjaðmaliðina en finndu stöðu þar sem vinstri og hægri grindarbein eru stöðug á púðanum.
- 3
Haltu handleggjum og efri hluta líkamans þægilegum
Settu olnbogana á bekkinn eða haltu hliðarbrúninni með báðum höndum. Ekki lyfta brjóstinu of mikið, haltu hálsinum framlengingu á bolnum og horfðu niður í átt að framhlið bekksins.
- 4
Lengdu báða fæturna lengi og hittu upphafslínuna
Haltu hnjánum næstum beinum, án þess að læsa þeim, og beindu tánum í burtu. Þrýstu létt á magann til að halda rifbeinunum og mjaðmagrindinni frá bekknum og vertu viss um að bæði lærin byrji í svipaðri hæð.
- 5
Lyftu litlu magni á annarri hliðinni í einu
Andaðu frá þér stutta stund og lyftu öðrum fætinum aðeins nokkra sentímetra fyrir ofan bollínuna á sama tíma og þú lækkar hinn fótinn aðeins. Ekki dreifa bilinu á milli fótanna of mikið og haltu vinstri og hægri mjöðmunum við að snerta bekkinn með jöfnum þrýstingi.
- 6
til skiptis og stoppar í jöfnum takti
Skiptu til vinstri og hægri með stýrðum hraða um það bil einu sinni á sekúndu. Ef bakið bognar lengra, beygjast hnén eða mjaðmagrindin þín byrjar að sveiflast, kláraðu settið, færðu fæturna aftur í bekkjarhæð og lækkaðu þá hægt.
PELVIC SUPPORT
Mjaðmagrindin verður að vera áfram á bekknum til að greina á milli mjaðmahreyfinga og mjaðmagrinds.
Ef framhlið mjaðmagrindarinnar lyftist af púðanum til að hækka fótinn hærra, mun mjaðmagrind og framlenging mjaðmagrindarinnar verða meiri en mjaðmarlenging. Haltu þrýstingi á vinstri og hægri frambein mjaðmagrindar og neðri hluta kviðar við bekkinn og notaðu aðeins það bil sem lyftir ekki gagnstæða mjaðmagrindinni þegar annar fóturinn hækkar.
Í rannsókn á mjaðmaframlengingu voru gluteus maximus, hamstrings og erector spinae vöðvar virkir saman og vöðvavirkni var mismunandi eftir líkamsstöðuskilyrðum. Að halda mjaðmagrindinni þétt eyðir ekki öllum bakvöðvum, en það dregur úr óþarfa snúningi og óhóflegri bakhreyfingu, sem gerir það auðveldara að endurtaka mjaðmaframlengingu.
Lykilatriði: Venjulegt að finna með höndum þínum: Er framhlið vinstri og hægri mjaðmagrind áfram með sama þrýstingi á bekknum?
HEIGHT & RHYTHM
Fótahæðin er lítil og vinstri og hægri skiptingar hljóðlátar og stöðugar.
Fætur með útbreiddum hnjám eru langar stangir, þannig að örfáir sentímetrar hreyfing gerir miklar kröfur til mjaðmagrindarinnar og mjóbaksins. Tærnar þínar þurfa ekki að vera mikið hærri en höfuðið. Á meðan annað lærið er lyft örlítið upp fyrir bollínuna er hitt lækkað í sama mæli.
Þegar þú sparkar hratt hreyfast fæturnir vegna bakslags og tregðu á bekknum, sem gerir það að verkum að erfitt er að sjá muninn á vinstri og hægri. Í fyrstu skaltu nota 1 sekúndu fyrir hverja vakt og telja 6–10 sinnum. Auka lengd ráksins aðeins eftir að hafa haldið sömu hæð og takti.
TROUBLESHOOTING
Ofþensla í baki, hnébeygja og grindarsnúningur eru merki um að lækka hæð þína og þreytu.
Ef þú kastar báðum fótleggjum hátt á sama tíma og lyftir rifbeinunum og mjaðmagrindinni af bekknum, þá verður það mikil stækkun á bol frekar en skæraspark að aftan. Lækkaðu fæturna að bekklínunni og farðu aftur á aðra hliðina, þrýstu neðri kviðnum létt í púðann.
Ef annað hné er beygt of mikið eða tærnar eru snúnar út og mjaðmagrindinni er rúllað saman, getur það verið bætur þar sem reynt er að passa við hæð vinstri og hægri fóta. Fækkaðu endurtekningum, teygðu tærnar út og haltu fótalengd. Jafnvel þótt það sé ekki sársauki heldur einföld þreyta, ef staðall líkamsstöðu er brotinn, lýkur settinu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Ég setti mjaðmagrind mitt of langt út fyrir brún bekkjarins.
- Það sem þú sérð
- Neðri kviður og mjaðmagrind svífa í loftinu og bakið er verulega bogið jafnvel áður en þú lyftir fótunum.
- Líkleg orsök
- Stuðningssvæðið var óhóflega minnkað til að skapa pláss fyrir hreyfingu mjaðmarliðsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu líkamann örlítið í átt að höfðinu þannig að framhlið vinstri og hægri mjaðmagrindar snerti púðann. Fæturnir byrja með litlu svið.
Að kasta báðum fótum of hátt á sama tíma
- Það sem þú sérð
- Lyftu fótunum yfir höfuðið og lyftu rifbeinunum og mjaðmagrindinni af bekknum.
- Líkleg orsök
- Ég held að því meiri hæð sem er, því áhrifaríkari er hún fyrir bakvöðvana eða hrökkið sem þú notar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu aðeins nokkrum sentímetrum fyrir ofan bollínuna á hvorri hlið og hættu áður en þrýstingurinn á bekknum hverfur af neðri kviðnum.
Beygðu hnén og sparkaðu upp hælunum
- Það sem þú sérð
- Hæð læranna breytist sjaldan, en aðeins hnén eru brotin og fæturnir hoppa upp.
- Líkleg orsök
- Styrkur mjaðmarliðslengingar var ófullnægjandi eða stöngin var stytt til að ná markmiðshraða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu hraða og hæð endurtekninga og haltu hnjánum næstum beinum, með tærnar þínar í burtu.
Mjaðmagrind rúlla til vinstri og hægri
- Það sem þú sérð
- Þegar annar fóturinn hækkar er neðri bakinu á sömu hlið lyft og mjöðminni snúið til hliðar.
- Líkleg orsök
- Fótahæð er meiri en núverandi grindargetustöðugleika eða handstuðningur er laus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu bekknum stöðugum með höndum þínum og lækkaðu fæturna niður í hálfa hæð. Samþykktu aðeins svið þar sem vinstri og hægri grindarþrýstingur er sá sami.
Lyftu upp hálsinum og horfðu beint fram
- Það sem þú sérð
- Hökun hreyfist áfram, aftan á hálsinum fellur saman og axlirnar hækka í átt að eyrun.
- Líkleg orsök
- Speglaðu fótahreyfingar þínar eða reyndu að halda efri hluta líkamans hærri.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu augnaráðið niður framan á bekkinn og lengdu aftan á hálsinum. Settu þunnt handklæði undir ennið ef þörf krefur.
Hraðinn er svo mikill að bekkurinn hristist.
- Það sem þú sérð
- Í hvert skipti sem þú skiptir um fætur hristist bekkurinn, fæturnir rekast hvor í annan eða hæðin breytist.
- Líkleg orsök
- Skiptist á viðbrögð og tregðu, með áherslu á áfyllingartíma.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á þér í ekki meira en einu sinni á sekúndu og teldu í þrepum frá 1 til 6–10. Ef bekkurinn hreyfist skaltu hætta strax.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Lyftu einum fæti meðan þú liggur á mottunni
Lyftu aðeins einum fæti örlítið af gólfinu og lærðu mjaðmaframlengingu án þess að snúa mjaðmagrindinni.
Bekkur eins fótalyfta
Styðjið mjaðmagrindina á bekknum og stillið hæðina með því að hækka annan fótinn ítrekað í 1 sekúndu og lækka hann síðan alveg.
Hægt skæraspark að aftan
Framkvæmdu 6 til 10 sinnum, notaðu 1 sekúndu fyrir hverja vinstri og hægri vakt, vertu viss um að hafa samband við neðri kvið og mjaðmagrind.
Skæri í röð að aftan
Haltu hlið til hlið takti á sama litla sviðinu í 15–30 sekúndur, en ekki hraða.
ökkli lítill viðnám
Notaðu mjög léttar ökklalóðir eða bönd aðeins eftir að staða hefur verið haldið í 30 sekúndur. Ekki auka hæð og mótstöðu á sama tíma.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Hægt að nota 2–3 sinnum í viku sem aftari keðjuhjálparæfingu eða sem virkjunarhreyfingu fyrir gólfæfingar. Ef þú framkvæmir mikið af réttstöðulyftum, baklengingum og ofþreyingum á sama degi skaltu íhuga uppsafnaða þreytu í mjóbaki og aftan í læri og minnka þær í eitt eða tvö sett. Í fyrstu skaltu læra tæknina út frá fjölda skipta, eins og 6–10 reps á hvorri hlið.
númer
6–10 reps á hlið
Haltu sama takti í lítilli hæð
sett
2–3 sett
45–90 sekúndna bati á milli setta
tímagerð
15–30 sekúndur
Notaðu eftir að fjöldi endurtekningar er stöðugur.
- Áður en fyrsta settið er sett skaltu athuga ástand bekkjarins og púðans og ákvarða líkamsstöðu þar sem mjaðmagrindin er studd og verkjalausa fótahæð.
- Ef þú heldur til skiptis takti í neðri hluta kviðar, snertingu vinstri og hægri mjaðmagrindar við bekkinn og næstum beinum hné fyrir allar endurtekningar skaltu bæta við einni vinstri og einni hægri í næstu lotu.
- Aðeins eftir að þú hefur náð stýrðum 10 reps á hvorri hlið fyrir hvert sett eykur þú tímann eða bætir við mjög léttri mótstöðu. Ekki auka hæð, hraða og mótstöðu á sama tíma.
Algengar spurningar
Hversu hátt ætti ég að lyfta fótunum?
Það er nóg fyrir lærin að rísa nokkra sentímetra upp fyrir bollínuna. Hættu rétt áður en neðri kviður þinn eða mjaðmagrind lyftist af bekknum eða neðri bakið bognar lengra.
Er eðlilegt að finna fyrir ertingu í mjóbakinu?
Vegna þess að stinningsvöðvarnir koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni og bolnum, getur einhver vöðvaþreyta komið fram. Hins vegar, ef einn punktur er þröngur eða sársaukafullur og einkennin dreifast í fæturna, ættir þú að hætta strax.
Ætti hnén mín að vera að fullu framlengd?
Ekki rétta úr fæturna of mikið heldur halda löngu fótunum næstum beinum. Ef hnén halda áfram að beygja sig skaltu lækka fótahæð og hraða og æfa fyrst að lyfta öðrum fæti.
Hversu hratt þarftu að hreyfa þig?
Notaðu í upphafi um 1 sekúndu á hverja vakt til vinstri og hægri. Ef bekkurinn sveiflast ekki eða mjaðmagrindin veltur ekki geturðu haldið hæðinni og haldið áfram með samfelldari takti.
Ef ég á ekki bekk, hvernig skipti ég um hann?
Þú getur legið með andlitið niður á mottuna og notað eins fóta lyftingar eða fuglahunda. Ekki nota sem húsgögn í staðinn sem eru ekki hönnuð fyrir æfingar, svo sem sófahandleggi, borð eða stóla með hjólum.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Jeon o.fl. — Gluteus maximus og hamstringsvirkjun og grindarholshreyfingar í þremur mjaðmaframlengingum
- 2. Arab et al. — Tilhneigingu til að teygja vöðvavirkni í mjöðm eftir því hvort bakverkir séu til staðar eða ekki.
- 3. Pierce & Lee — Upphafsröð vöðvavirkjunar við mjaðmaframlengingu
- 4. Lewis o.fl. — Tilhneigingu til að teygja vöðvavirkni og hreyfimynstur hjá konum.
- 5. Ó o.fl. — Upphaf kviðarkasts og vöðvavirkjun við mjaðmaframlengingu.
