TDEE reiknivél

Viðhaldskaloríur þínar og dagleg markmið

CaloNoteAI skráir máltíðirnar þínar af mynd. Mataræði og líkamsþjálfun í einu forriti.

Kyn

Virknistig

TDEE reiknivél

Þín TDEE (Heildarorkunotkun dagsins) er hversu mörgum kaloríum þú brennir á dag - talan sem þú borðar til að viðhalda þyngd. Þessi reiknivél finnur BMR þinn með Mifflin-St Jeor jöfnunni, margfaldar hana með virknistuðli fyrir þjálfunarmagnið þitt og sýnir síðan kaloríumarkmið fyrir fitutap (í meðallagi halla) og magan vöðvaaukning (lítil afgangur). Það er upphafspunkturinn fyrir næstum hvaða mataræði eða líkamssamsetningu áætlun.

Hvernig á að lesa niðurstöðuna þína

TDEE þinn er fjöldi kaloría sem þú brennir á dag, svo að borða um það bil það magn heldur þyngd þinni stöðugri. Fyrir neðan það færðu líka BMR ásamt tveimur tilbúnum skotmörkum: skurðartölu um 500 kcal undir TDEE fyrir stöðugt fitutap, og magntala um 300 kcal yfir fyrir magan vöðvaaukning. Endurreiknaðu á nokkurra vikna fresti, því TDEE lækkar þegar þú léttist og hækkar eftir því sem þú þyngist.

Hvernig á að nota þessa TDEE reiknivél

Veldu kyn þitt, sláðu svo inn aldur, þyngd og hæð — þú getur skipt á milli mælieininga (kg·cm) og breska (lb·in) hvenær sem er. Næst skaltu velja það hreyfistig sem passar best við venjulega viku, allt frá kyrrsetu skrifborðsvinnu til mjög erfiðrar daglegrar þjálfunar. Ýttu á reikna út og niðurstaðan þín birtist samstundis, án þess að skrá sig.

Formúlan og vísindin á bak við hana

Þessi reiknivél reiknar fyrst BMR þinn með Mifflin-St Jeor jöfnunni (10×þyngd + 6,25×hæð − 5×aldur, +5 fyrir karla eða −161 fyrir konur), sem gefin var út árið 1990 og fékk nákvæmustu hversdagsformúluna BMR af American Dietetic Association. Að BMR er síðan margfaldað með virknistuðli á milli 1,2 (kyrrsetu) og 1,9 (mjög virk). Þessi margfaldari stafar af áratuga rannsóknum á orkunotkun og er staðallinn sem næringarsérfræðingar um allan heim nota.

Takmörk og hagnýt ráð

Stærsta uppspretta villunnar er virknistigið sjálft - flestir ofmeta hversu mikið þeir hreyfa sig, svo ef þú ert í vafa velurðu lægri valkostinn. Formúlan er líka minna nákvæm fyrir mjög vöðvastælta, eldri eða barnshafandi einstaklinga. Meðhöndlaðu TDEE sem upphafsmat: paraðu það við kaloríuskorts-, makró- og próteinreiknivélina okkar, skráðu máltíðirnar þínar í CaloNote appinu og stilltu með 100–200 kcal miðað við hvernig þyngd þín þróast í raun á tveimur til þremur vikum.

Algengar spurningar

Hvað er TDEE og hvað sýnir þessi reiknivél?
TDEE (heildarorkunotkun á dag) er fjöldi hitaeininga sem líkaminn brennir á heilum degi, að meðtöldum virkni. Það táknar viðhald hitaeiningar þínar. Þetta tól metur TDEE og hvíldar BMR út frá aldri, kyni, þyngd, hæð og virkni.
Hvernig nota ég TDEE minn til að léttast eða þyngjast?
Borðaðu undir TDEE til að léttast og fyrir ofan það til að þyngjast. Halli upp á um 500 kaloríur á dag miðar að u.þ.b. 0.5 kg af fitutapi á viku. Reiknivélin stingur upp á markmiðum um fitumap og kaloríuaukningu miðað við viðhaldstölu þína.
Er TDEE reiknivél nákvæm?
TDEE áætlanir nota staðfestar jöfnur og eru sterkur upphafspunktur, en þær eru spár, ekki mælingar, og geta verið slökkt með 5–15%. Notaðu töluna sem grunnlínu, fylgdu þyngd þinni í tvær til þrjár vikur og stilltu neyslu þína út frá raunverulegum árangri.

Meira