Horfðu fyrst á hreyfinguna, lærðu síðan vísbendingar sem skipta máli.
AI skráir máltíðirnar þínar af mynd. Mataræði og líkamsþjálfun í einu forriti.Fáðu ókeypis appiðHreyfiæfingasafn
Þegar þú lærir æfingu kemur flæði hreyfingarinnar á undan flóknum kenningum. Horfðu á æfinguna, skoðaðu síðan markvöðvana, nauðsynlega tækni og mistök til að forðast.
Sönnunarupplýst tækni
257 æfingaleiðbeiningar
Incline Dumbbell Press
Efri pectoralis major · Anterior deltoids · triceps
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
8–12 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Cable Fly
Pectoralis major · Anterior deltoids · upphandleggsjafnari
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
10–15 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Decline Bench Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–10 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Push-Up
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–12 endurtekningar × 2–4 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Pec Deck Fly
Pectoralis major · Anterior deltoids · upphandleggsjafnari
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
10–15 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Two-Dumbbell Pullover
Pectoralis major · Latissimus dorsi · serratus anterior · upphandleggsjafnari
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
8–12 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Machine Chest Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
8–12 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Dumbbell Bench Press
Pectoralis major · Triceps · anterior deltoids
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
8–12 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Diamond Push-Up
Triceps · pectoralis major · Anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–12 endurtekningar × 2–4 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Incline Barbell Press
Efri pectoralis major · anterior deltoids · Triceps
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–10 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Dumbbell Fly
Pectoralis major · Anterior deltoids · upphandleggsjafnari
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
10–15 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Cable Crossover
Pectoralis major · Anterior deltoids · serratus anterior · trunk stabilizers
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
10–15 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Low Cable Crossover
Pectoralis major · Triceps · Skiljahola að framan, serratus anterior, kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6~12 times × 3~4 sett endurtekningar × 6~12 times × 3~4 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Landmine Press (Chest)
Efri pectoralis major · Fremri hálskirtil, þríhöfði, serratus anterior, kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–10 sinnum endurtekningar × 2–3 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Clap Push-Up
Pectoralis major · þríhöfði · Anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
3–5 endurtekningar × 3–5 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Single-Plate Svend Press
Pectoralis major · Anterior deltoids · triceps · serratus anterior
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
10–15 endurtekningar × 2–3 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Floor Press
Pectoralis major og triceps · Skiljubogi að framan
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–10 sinnum endurtekningar × 2–4 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
One-Arm Push-Up
Pectoralis major · þríhöfði · Anterior deltoids · serratus anterior · obliques · kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
2–5 per hlið endurtekningar × 3–5 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Medicine Ball Push-Up
Pectoralis major · þríhöfði · Anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–10 endurtekningar × 2–4 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
One-Arm Dumbbell Press
Pectoralis major · þríhöfði · Anterior deltoids · obliques · scapular stabilizers
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
8–12 per hlið endurtekningar × 2–4 sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Ring Push-Up
Pectoralis major, þríhöfði · Framan axlarvöðvi, kviðvöðvi, axlarjöfnunarvöðvi
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
6–10 sinnum endurtekningar × 2–4 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Stability Ball Push-Up
Pectoralis major, þríhöfði · Framan axlarvöðvi, kviðvöðvi, axlarjöfnunarvöðvi
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
5–10 sinnum endurtekningar × 2–4 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Decline Push-Up
Pectoralis major, þríhöfði · Framan deltoid, serratus anterior, kviðvöðvar
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
Þættir 6–12 endurtekningar × 2–4 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni
Incline Push-Up
Pectoralis major, þríhöfði · Framan deltoid, serratus anterior, kviðvöðvar
Fylgdu uppsetningunni og hreyfingunni skref fyrir skref.
Hættu strax ef hreyfingin veldur sársauka.
8–15 sinnum endurtekningar × 2–4 sett sett
Lestu leiðbeiningarnar í heild sinni