Fiskur í tómatsósu á disk, skreyttur ferskri steinselju, með gufandi hrísgrjónum í bakgrunni.

Hvernig má elda Fiskur í tómatsósu með færri hitaeiningum

Fiskur í tómatsósu – soð í stað rjóma, minni olía

Njóttu klassísks íslensks fiskréttar á léttari nótum. Þessi uppskrift leggur áherslu á ferskan tómatsósubragð án þess að sökkva sér í þungar fitutegundir, sem skilar sér í bragðgóðri og næringarríkri máltíð sem gleður bragðlaukana án samviskubits.

340 kcaláætlað í skammti

153 kcal · 31%minna en venjulega

35 mínfrá undirbúningi á disk

2 skammtarmagn uppskriftar

Hefðbundinn fiskur í tómatsósu er oft ríkulegur af olíu og smjöri, sem eykur kaloríufjöldann verulega. Þessi útfærsla nær sama djúpa bragði og ánægjulegu áferð með því að einbeita sér að náttúrulegum bragðgæðum ferskra tómata og arómatískra kryddjurta, í stað þess að reiða sig á þunga rjóma eða feitar sósur. Niðurstaðan er réttur sem heldur í sérkennum sínum en er mun léttari fyrir líkamann.

Breytingin sem léttir réttinnÍ stað 50 ml olíu til steikingar og 100 ml rjóma í sósuna, er hér notuð 10 ml ólífuolía og 200 ml grænmetissoð til að létta sósuna.

Hvað breytist og hvað helst

Frá 550-750 kcal í 340 kcal skammt

Í stað 50 ml olíu til steikingar og 100 ml rjóma í sósuna, er hér notuð 10 ml ólífuolía og 200 ml grænmetissoð til að létta sósuna. Bragðprinsipp þessa réttar byggir á ferskleika og sýru úr tómötum, dýpt frá tómatmauki og arómatískum kryddjurtum. Umami bragðið úr fiskinum og tómatunum er magnað upp með einföldum kryddum, sem skapar jafnvægi og fullkomna bragðupplifun.

Þáttur	Venjulega	Léttara	Ástæða
Core method	More added fat or a heavier proportion	Í stað 50 ml olíu til steikingar og 100 ml rjóma í sósuna, er hér notuð 10 ml ólífuolía og 200 ml grænmetissoð til að létta sósuna.	Bragðprinsipp þessa réttar byggir á ferskleika og sýru úr tómötum, dýpt frá tómatmauki og arómatískum kryddjurtum. Umami bragðið úr fiskinum og tómatunum er magnað upp með einföldum kryddum, sem skapar jafnvægi og fullkomna bragðupplifun.

Hvernig bragðið helst

Bragðprinsipp þessa réttar byggir á ferskleika og sýru úr tómötum, dýpt frá tómatmauki og arómatískum kryddjurtum. Umami bragðið úr fiskinum og tómatunum er magnað upp með einföldum kryddum, sem skapar jafnvægi og fullkomna bragðupplifun.

Sparnaður óháður dagsverði

Þessi uppskrift notar einföld hráefni sem eru almennt aðgengileg og hagstæð, þar sem ferskur fiskur er meginuppistaðan. Með því að draga úr dýrum mjólkurvörum er einnig hægt að spara kostnað.

Nákvæmt hráefni fyrir 2 skammta

Mælið fyrst; röð aðgerða hjálpar að nota minni fitu.

Ferskur fiskur, saxaður laukur, hvítlaukur og niðursoðnir tómatar á skurðarbretti.

300 gþorskur eða ýsa— roðflettur og beinlaus
400 gniðursoðnir hakkaðir tómatar
30 gtómatmauk
100 glaukur— smátt saxaður
15 ghvítlaukur— pressaður eða smátt saxaður
10 mlólífuolía
200 mlgrænmetissoð
5 gþurrkað oregano
5 gfersk steinselja— saxuð, til skrauts
3 gsalt
1 gsvartur pipar— nýmalaður

Aðferð

Hvert stig lýsir aðgerð, sjáanlegu merki og leið til leiðréttingar.

Step 1 · follow the visible cue

Undirbúningur fisks og grænmetis

Skerið þorskinn eða ýsuna í tvo jafna bita. Saxið laukinn smátt og pressið eða saxið hvítlaukinn. Mælið út öll hráefnin og hafið þau tilbúin. Þetta flýtir fyrir eldunarferlinu.

Leitið að þessu: Fiskurinn er skorinn, laukur og hvítlaukur saxaður og öll hráefni eru tilbúin á borði.

Tómatsósa malla í potti með lauk, hvítlauk og kryddjurtum.

Step 2 · follow the visible cue

Sósan tekur á sig mynd

Hitið ólífuolíuna á meðalstórum potti eða djúpri pönnu við miðlungshita. Bætið lauknum út í og mýkið í um 5 mínútur þar til hann verður glær. Bætið hvítlauknum og tómatmaukinu út í og eldið í 1 mínútu til viðbótar, hrærið stöðugt. Hellið niðursoðnu hökkuðu tómötunum og grænmetissoðinu út í, bætið oregano, salti og pipar saman við. Látið sósuna malla við vægan hita í 10 mínútur.

Leitið að þessu: Sósan er orðin þykkari og ilmandi, laukurinn og hvítlaukurinn hefur mýkst og blandast vel inn í sósuna.

Fiskbitar sem malla varlega í tómatsósu í djúpri pönnu.

Step 3 · follow the visible cue

Fiskurinn eldaður í sósu

Setjið fiskbitana varlega ofan í sósuna. Gætið þess að þeir séu að mestu leyti huldir af sósu. Látið malla við vægan hita, án þess að hræra mikið, í um 7-10 mínútur, eða þar til fiskurinn er eldaður í gegn og flagnar auðveldlega með gaffli.

Leitið að þessu: Fiskurinn er orðinn ógagnsær í gegn og flagnar auðveldlega þegar honum er potað varlega með gaffli.

Fiskur í tómatsósu á hvítum keramikdisk, skreyttur ferskri steinselju.

Step 4 · follow the visible cue

Berið fram með ferskum kryddjurtum

Takið pönnuna af hitanum. Stráið ferskri saxaðri steinselju yfir réttinn rétt áður en hann er borinn fram. Berið fram strax, til dæmis með léttu salati eða hrísgrjónum.

Leitið að þessu: Fiskurinn er borinn fram heitur, skreyttur með ferskri steinselju.

Myndasería af eldunarferlinu fyrir fisk í tómatsósu, frá hráefnum til fullbúins réttar. — Kennslumyndir gerðar með gervigreind; þær eru ekki sönnun um raunverulega eldhúsprófun.

Hitaeiningar í sömu skammtastærð

550-750 kcal493 kcal

Þessi uppskrift340 kcal

153 kcal · 31% áætlað minna

The estimate uses the listed ingredients divided into 2 servings. Brand labels, trimming, and the amount left in the pan can change the result.

340 kcalHitaeiningar

32gPrótein

30gKolvetni

10gFita

Geymsla afganga

Geymið afganga í loftþéttu íláti í ísskáp í allt að 2 daga. Hitið varlega upp aftur á pönnu eða í örbylgjuofni, ef þarf má bæta við smá grænmetissoði eða vatni til að þynna sósuna.

Algengar spurningar

Hvaða tegund af fiski er best að nota?

Þorskur og ýsa eru frábærir kostir þar sem þeir eru magrir og halda vel lögun sinni. Þú getur líka notað lúðu eða steinbít, en eldunartíminn gæti verið örlítið styttri eða lengri eftir þykkt fisksins.

Sósan mín er of þunn/þykk, hvað get ég gert?

Ef sósan er of þunn, láttu hana malla aðeins lengur án loks til að hún þykkni. Ef hún er of þykk, bættu þá smá grænmetissoði eða vatni út í, einni matskeið í einu, þar til hún nær æskilegri áferð.

Dæmigögn uppskriftar í CaloNote máltíðarskjánum

CaloNote · dæmi um farsímagreiningu

Check the Fiskur í tómatsósu serving you actually made

Photograph the finished plate in CaloNote, review the detected ingredients and portion, and correct the estimate before saving.

CaloNote-skjárinn sýnir mynd og áætluð gildi uppskriftarinnar. Raunveruleg AI-greining ræðst af mynd og skammtastærð.

Greina máltíðina mína í CaloNote

Aðferð og heimildir

Uppskriftarhönnun og næringaryfirferð: ritstjórn CaloNote

Ritstjórnaruppskrift byggð á mati hráefna og yfirförnum eldunarreglum; gildin eru áætluð.

Birt og yfirfarið: 12. september 2026

Eldið annan kunnuglegan rétt léttar

365 kcal78 mín

Lummur léttara: nota hafra og stappaðan banana en aðeins pensla pönnuna með olíu

Lummur heldur heimilislegri áferð þegar nota hafra og stappaðan banana en aðeins pensla pönnuna með olíu; um 320–430 kcal í skammti.

Sjá uppskrift

305 kcal66 mín

Shakshuka léttara: sjóða tómatsósuna þykka áður en eggin eru brotin út í

Shakshuka heldur heimilislegri áferð þegar sjóða tómatsósuna þykka áður en eggin eru brotin út í; um 320–430 kcal í skammti.

Sjá uppskrift