Kjúklingapasta – minni fita með grænmetissoði

Hvað breytist og hvað helst

Frá Um 650-850 kcal á skammt í 535 kcal skammt

Skipt er út 100 ml af þungum rjóma og 20 g af smjöri fyrir 100 ml af grænmetissoði og 10 ml af ólífuolíu, sem dregur verulega úr fitu og heildar kaloríum. Bragðprinsippið byggir á sætu umami frá tómötum, arómatískum grunn frá hvítlauk og lauk, og jarðbundnum keim frá ítölskum kryddjurtum. Þetta samspil skapar djúpt og hlýtt bragð án mikillar fitu.

Nákvæmt hráefni fyrir 2 skammta

Mælið fyrst; röð aðgerða hjálpar að nota minni fitu.

• 150 gþurrkað pasta— t.d. penne eða fusilli
• 200 gkjúklingabringa— skorin í bita
• 10 mlólífuolía
• 0.5 stkgulur laukur— smátt saxaður
• 2 stkhvítlauksrif— fínt söxuð
• 400 gniðursoðnir tómatar— hakkaðir
• 100 mlgrænmetissoð
• 5 gþurrkað oregano
• 5 gfersk basilíka— nokkur blöð til skrauts
• 2 gsjávarsalt
• 1 gsvartur pipar— nýmalinn

Aðferð

Hvert stig lýsir aðgerð, sjáanlegu merki og leið til leiðréttingar.

1

Step 1 · follow the visible cue

Undirbúa kjúkling og grænmeti

Sjóðið pastað samkvæmt leiðbeiningum á pakka þar til það er al dente. Á meðan pastað sýður, skerið kjúklingabringur í munnstóra bita. Saxið laukinn og hvítlaukinn smátt. Geymið 50 ml af pastavatni áður en þið hellið vatninu af pastanu.

Leitið að þessu: Pastað er soðið al dente og allt grænmeti og kjúklingur er tilbúinn á borði.

2

Step 2 · follow the visible cue

Steikja kjúkling og bragðgrunn

Hitið ólífuolíuna á stórri pönnu yfir miðlungs háum hita. Bætið kjúklingabitunum út í og steikið þar til þeir eru gullinbrúnir og eldaðir í gegn. Takið kjúklinginn af pönnunni og leggið til hliðar. Lækkið hitann í miðlungs, bætið lauknum út í og steikið í 3-4 mínútur þar til hann mýkist. Bætið hvítlauknum út í og steikið í 1 mínútu til viðbótar.

Leitið að þessu: Kjúklingurinn er gullinbrúnn og eldaður, laukurinn er mýktur og hvítlaukurinn ilmandi.

3

Step 3 · follow the visible cue

Búa til tómatsósuna

Hellið niðursoðnum tómötum og grænmetissoði út á pönnuna. Bætið oregano út í. Látið sósuna malla í 10-12 mínútur, eða þar til hún þykknar örlítið og bragðin hafa blandast vel. Bætið kjúklingnum aftur út á pönnuna og hrærið saman.

Leitið að þessu: Sósan hefur þykknað og bragðin hafa blandast vel, kjúklingurinn er aftur kominn í sósuna.

4

Step 4 · follow the visible cue

Ljúka réttinum

Bætið soðnu pastanu út á pönnuna og blandið vel saman við sósuna og kjúklinginn. Ef sósan er of þykk, má bæta við smá af pastavatni. Kryddið með salti og pipar eftir smekk. Berið fram strax, skreytt með ferskri basilíku.

Leitið að þessu: Pastað er vel hjúpað sósu og basilíkan er jafnt dreifð.

Hitaeiningar í sömu skammtastærð

The estimate uses the listed ingredients divided into 2 servings. Brand labels, trimming, and the amount left in the pan can change the result.

Algengar spurningar