Lífleg mynd af kjúklingi í mangósósu í djúpri skál, skreyttur ferskum kóríander, með gufu sem stígur upp. Sósan er gul-appelsínugul með sýnilegum mangóbitum.

Hvernig má elda Kjúklingur í mangósósu með færri hitaeiningum

Kjúklingur í mangósósu – með jógúrt, ekki kókosmjólk

Þessi uppskrift býður upp á bragðgóðan kjúkling í mangósósu þar sem dregið er úr fitu og sykri án þess að fórna suðræna bragðinu. Við notum ferskt mangó og léttari sósu til að ná fram sama ánægjulega áferð og bragði.

350 kcaláætlað í skammti

158 kcal · 31%minna en venjulega

45 mínfrá undirbúningi á disk

2 skammtarmagn uppskriftar

Hefðbundnar mangóssósur geta oft verið þungar af rjóma, miklum sykri eða feitri kókosmjólk sem hækkar kaloríufjöldann verulega. Þessar viðbætur draga úr ferskleika mangósins og gera réttinn þyngri. Í þessari útgáfu leggjum við áherslu á náttúrulega sætu mangósins og byggjum sósu sem er bæði létt og bragðmikil.

Breytingin sem léttir réttinnMeð því að nota 150 ml af kjúklingasoði og 50 g af fitusnauðu grísku jógúrti í stað 200 ml af kókosmjólk með mikilli fitu, sparast um 250 kcal og 25 g af fitu á hvern skammt.

Hvað breytist og hvað helst

Frá Um 550-750 kcal á skammt í 350 kcal skammt

Með því að nota 150 ml af kjúklingasoði og 50 g af fitusnauðu grísku jógúrti í stað 200 ml af kókosmjólk með mikilli fitu, sparast um 250 kcal og 25 g af fitu á hvern skammt. Bragðprinsippið er sætt, súrt og kryddað jafnvægi, þar sem sætleiki mangósins er mótvægi við súrt lime og smá hita frá engifer og chili, sem skapar ferskt og líflegt bragðsnið.

Þáttur	Venjulega	Léttara	Ástæða
Core method	More added fat or a heavier proportion	Með því að nota 150 ml af kjúklingasoði og 50 g af fitusnauðu grísku jógúrti í stað 200 ml af kókosmjólk með mikilli fitu, sparast um 250 kcal og 25 g af fitu á hvern skammt.	Bragðprinsippið er sætt, súrt og kryddað jafnvægi, þar sem sætleiki mangósins er mótvægi við súrt lime og smá hita frá engifer og chili, sem skapar ferskt og líflegt bragðsnið.

Hvernig bragðið helst

Bragðprinsippið er sætt, súrt og kryddað jafnvægi, þar sem sætleiki mangósins er mótvægi við súrt lime og smá hita frá engifer og chili, sem skapar ferskt og líflegt bragðsnið.

Sparnaður óháður dagsverði

Þessi réttur nýtir ferskt mangó sem getur verið árstíðabundið, en aðrir hlutar uppskriftarinnar, eins og kjúklingur og grunnkrydd, eru almennt hagkvæmir. Hægt er að nota frosið mangó til að halda kostnaði niðri.

Nákvæmt hráefni fyrir 2 skammta

Mælið fyrst; röð aðgerða hjálpar að nota minni fitu.

Kjúklingabitar og mangóteningar á skurðbretti.

400 gkjúklingabringur— skornar í 2 cm bita
300 gferskt mangó— skorið í teninga
150 mlkjúklingasoð— fitusnautt
50 ggrískt jógúrt— fitusnautt
15 mllime safi— ferskpressaður
10 gferskt engifer— rifið
5 ghvítlaukur— pressaður
2 grauður chiliflögur— eða eftir smekk
15 mlólífuolía— til steikingar
2 gsalt
1 gsvartur pipar— nýmalaður
5 gferskur kóríander— saxaður, til skrauts

Aðferð

Hvert stig lýsir aðgerð, sjáanlegu merki og leið til leiðréttingar.

Step 1 · follow the visible cue

Undirbúa kjúkling og mangó

Skerið kjúklingabringurnar í jafna 2 cm bita. Afhýðið mangóið og skerið það í teninga. Rífið engifer og pressið hvítlauk. Kreistið lime safann. Kryddið kjúklinginn með salti og pipar.

Leitið að þessu: Kjúklingur og mangó eru skorin, önnur hráefni undirbúin.

Kjúklingur, engifer og hvítlaukur að steikjast á pönnu.

Step 2 · follow the visible cue

Brúna kjúkling og byggja bragð

Hitið ólífuolíu á stórri pönnu eða í wok yfir miðlungsháum hita. Brúnið kjúklingabitana á öllum hliðum í um 5-7 mínútur. Bætið engiferi, hvítlauk og chiliflögum út í og steikið í 1 mínútu þar til ilmandi.

Leitið að þessu: Kjúklingurinn er brúnaður og kryddin ilmandi.

Mangó og soð að malla með kjúklingi á pönnu.

Step 3 · follow the visible cue

Búa til mangósósu

Hellið kjúklingasoði út á pönnuna og skafið botninn til að losa allt bragð. Bætið mangóteningunum út í og látið malla í 5-7 mínútur, eða þar til mangóið mýkist aðeins. Hrærið lime safa og grísku jógúrti saman við. Látið malla í 2 mínútur til viðbótar til að hita jógúrtið í gegn og þykkja sósuna.

Leitið að þessu: Mangóið er mýkt og sósan hefur þykknað létt.

Fullbúinn kjúklingur í mangósósu í skál, skreyttur kóríander.

Step 4 · follow the visible cue

Frágangur og framreiðsla

Smakkið sósuna til og bætið við salti eða pipar ef þarf. Takið pönnuna af hitanum. Berið strax fram, skreytt með ferskum kóríander. Passar vel með brúnum hrísgrjónum eða quinoa.

Leitið að þessu: Sósan er bragðbætt og kóríander stráð yfir.

Röð mynda sem sýna undirbúning, brúnun kjúklinga, sósugerð á pönnu og loks framreiðslu. — Kennslumyndir gerðar með gervigreind; þær eru ekki sönnun um raunverulega eldhúsprófun.

Hitaeiningar í sömu skammtastærð

Um 550-750 kcal á skammt508 kcal

Þessi uppskrift350 kcal

158 kcal · 31% áætlað minna

The estimate uses the listed ingredients divided into 2 servings. Brand labels, trimming, and the amount left in the pan can change the result.

350 kcalHitaeiningar

40gPrótein

25gKolvetni

10gFita

Geymsla afganga

Geymið afganga í loftþéttu íláti í ísskáp í allt að 2 daga. Athugið að áferð sósunnar getur breyst örlítið við upphitun.

Algengar spurningar

Sósan mín er of þunn, hvernig get ég þykknað hana?

Ef sósan er of þunn, getur þú hrært 5 g af maíssterkju blandaðri við 15 ml af köldu vatni saman við sósuna og látið hana sjóða í eina mínútu, eða þar til hún þykknar. Gakktu úr skugga um að hræra stöðugt til að koma í veg fyrir kekki.

Hvað ef ég finn ekki ferskt mangó?

Þú getur notað frosið mangó í staðinn fyrir ferskt. Leyfðu því að þiðna að hluta til áður en þú bætir því út í sósuna. Bragðið verður samt gott, en áferðin gæti verið örlítið mýkri.

Dæmigögn uppskriftar í CaloNote máltíðarskjánum

CaloNote · dæmi um farsímagreiningu

Check the Kjúklingur í mangósósu serving you actually made

Photograph the finished plate in CaloNote, review the detected ingredients and portion, and correct the estimate before saving.

CaloNote-skjárinn sýnir mynd og áætluð gildi uppskriftarinnar. Raunveruleg AI-greining ræðst af mynd og skammtastærð.

Greina máltíðina mína í CaloNote

Aðferð og heimildir

Uppskriftarhönnun og næringaryfirferð: ritstjórn CaloNote

Ritstjórnaruppskrift byggð á mati hráefna og yfirförnum eldunarreglum; gildin eru áætluð.

Birt og yfirfarið: 12. september 2026

Eldið annan kunnuglegan rétt léttar

365 kcal78 mín

Lummur léttara: nota hafra og stappaðan banana en aðeins pensla pönnuna með olíu

Lummur heldur heimilislegri áferð þegar nota hafra og stappaðan banana en aðeins pensla pönnuna með olíu; um 320–430 kcal í skammti.

Sjá uppskrift

305 kcal66 mín

Shakshuka léttara: sjóða tómatsósuna þykka áður en eggin eru brotin út í

Shakshuka heldur heimilislegri áferð þegar sjóða tómatsósuna þykka áður en eggin eru brotin út í; um 320–430 kcal í skammti.

Sjá uppskrift