Safaríkt þorskflak bakað í ofni, þakið glansandi rauðri tómatsósu, ferskri basilíku og aspas. Borið fram á hvítum diski.

Hvernig má elda Þorskur í ofni með færri hitaeiningum

Þorskur í ofni – rjómi víkur fyrir tómötum og soði

Þessi uppskrift léttir hefðbundinn ofnbakaðan þorsk með því að nota ferska tómatsósu í stað þungrar rjómasósu, sem minnkar fituinnihald verulega. Útkoman er bragðmikill og safaríkur fiskur sem nýtur sín í botn án þess að valda þyngsli.

330 kcaláætlað í skammti

150 kcal · 31%minna en venjulega

28 mínfrá undirbúningi á disk

2 skammtarmagn uppskriftar

Þorskur í ofni er oft borinn fram með þykkri, ríkulegri rjómasósu sem getur bætt mörgum óþarfa kaloríum við máltíðina. Þessi útgáfa forðast það með því að byggja upp bragðgrunn úr ferskum tómötum, hvítlauk og basilíku. Þannig er tryggt að fiskurinn haldi sínum góða smekk og safaríku áferð án þess að vera þungur.

Breytingin sem léttir réttinn100 ml af rjóma er skipt út fyrir 200 g af ferskum tómötum og 50 ml af grænmetissoði, sem dregur verulega úr fituinnihaldi.

Hvað breytist og hvað helst

Frá Um 420-580 kcal á skammt. í 330 kcal skammt

100 ml af rjóma er skipt út fyrir 200 g af ferskum tómötum og 50 ml af grænmetissoði, sem dregur verulega úr fituinnihaldi. Sýra úr tómötum og sætleiki hvítlauks, ásamt ferskleika basilíku, skapa jafnvægi sem lyftir mildum smekk þorsksins. Vökvinn úr tómötunum og soðinu heldur fiskinum rakum og bætir við umami-bragði.

Þáttur	Venjulega	Léttara	Ástæða
Core method	More added fat or a heavier proportion	100 ml af rjóma er skipt út fyrir 200 g af ferskum tómötum og 50 ml af grænmetissoði, sem dregur verulega úr fituinnihaldi.	Sýra úr tómötum og sætleiki hvítlauks, ásamt ferskleika basilíku, skapa jafnvægi sem lyftir mildum smekk þorsksins. Vökvinn úr tómötunum og soðinu heldur fiskinum rakum og bætir við umami-bragði.

Hvernig bragðið helst

Sýra úr tómötum og sætleiki hvítlauks, ásamt ferskleika basilíku, skapa jafnvægi sem lyftir mildum smekk þorsksins. Vökvinn úr tómötunum og soðinu heldur fiskinum rakum og bætir við umami-bragði.

Sparnaður óháður dagsverði

Ferskur þorskur er miðlungs til hár kostnaðarþáttur, en með því að nota ferska tómata og kryddjurtir í stað dýrra mjólkurvara, getur þessi uppskrift verið hagkvæmari í heildina.

Nákvæmt hráefni fyrir 2 skammta

Mælið fyrst; röð aðgerða hjálpar að nota minni fitu.

Kryddaðir tómatar og hvítlaukur í ofnskál.

300 gþorskflök— roðflett
200 gkirsuberjatómatar— helmingaðir
20 gfersk basilíka— gróft söxuð
2 stkhvítlauksrif— fínt söxuð
15 mlólífuolía
50 mlgrænmetissoð
2 gsjávarsalt
1 gsvartur pipar— nýmalaður
5 goregano— þurrkað
100 gferskur aspas— skorinn í bita

Aðferð

Hvert stig lýsir aðgerð, sjáanlegu merki og leið til leiðréttingar.

Step 1 · follow the visible cue

Undirbúningur hráefnis

Hitið ofninn í 190°C. Þerrið þorskflökin vel. Í ofnskál eða á ofnplötu, blandið saman helminguðum kirsuberjatómötum, söxuðum hvítlauk, ólífuolíu, oregano, salti og pipar. Hrærið vel saman.

Leitið að þessu: Ofninn er forhitaður og grænmetið er kryddað og tilbúið í ofnskálina.

Step 2 · follow the visible cue

Samsetning bragðgrunns

Bætið grænmetissoði út í tómata- og hvítlauksblönduna. Leggið þorskflökin ofan á blönduna í ofnskálinni. Dreifið smá auka salti og pipar yfir fiskinn.

Leitið að þessu: Þorskurinn liggur ofan á tómatsósu-grunni í ofnskál.

Step 3 · follow the visible cue

Eldun þorsksins

Bakið í forhituðum ofni í 15-18 mínútur, eða þar til þorskurinn er orðinn ljós í gegn og flagnar auðveldlega með gaffli. Bætið aspasbitum út í síðustu 5 mínúturnar af eldunartímanum.

Leitið að þessu: Þorskurinn er eldaður í gegn, hvítur og flagnar, og aspasinn er mjúkur en stökkur.

Fullbúinn þorskur í ofni með tómatsósu og basilíku.

Step 4 · follow the visible cue

Frágangur og framreiðsla

Takið ofnskálina úr ofninum. Dreifið ferskri basilíku yfir réttinn rétt áður en hann er borinn fram. Berið fram strax, til dæmis með léttu salati eða hrísgrjónum.

Leitið að þessu: Basilíkan er dreifð yfir og rétturinn er tilbúinn til framreiðslu.

Myndasería sem sýnir undirbúning tómata og hvítlauks, þorskflök sett ofan á, eldun í ofni með aspas, og loks skreytingu með basilíku. — Kennslumyndir gerðar með gervigreind; þær eru ekki sönnun um raunverulega eldhúsprófun.

Hitaeiningar í sömu skammtastærð

Um 420-580 kcal á skammt.480 kcal

Þessi uppskrift330 kcal

150 kcal · 31% áætlað minna

The estimate uses the listed ingredients divided into 2 servings. Brand labels, trimming, and the amount left in the pan can change the result.

330 kcalHitaeiningar

40gPrótein

20gKolvetni

10gFita

Geymsla afganga

Afganga má geyma í loftþéttu íláti í kæli í allt að 2 daga. Gott er að hita varlega upp í örbylgjuofni eða á pönnu, en gæta þess að ofelda ekki fiskinn.

Algengar spurningar

Hvað ef tómatsósan virðist of vatnsmikil?

Ef sósan virðist of vatnsmikil, geturðu fjarlægt fiskinn varlega úr ofnskálinni og sett hann til hliðar. Settu síðan sósuna aftur í ofninn í nokkrar mínútur, eða í pott á hellu, til að sjóða hana niður og þykkja aðeins.

Get ég notað niðursoðna tómata?

Já, þú getur notað niðursoðna hakkaða tómata (um 200 g) í stað ferskra kirsuberjatómata. Bragðið verður aðeins öðruvísi, en samt mjög gott. Gættu þess að nota ekki tómata með viðbættum sykri.

Dæmigögn uppskriftar í CaloNote máltíðarskjánum

CaloNote · dæmi um farsímagreiningu

Check the Þorskur í ofni serving you actually made

Photograph the finished plate in CaloNote, review the detected ingredients and portion, and correct the estimate before saving.

CaloNote-skjárinn sýnir mynd og áætluð gildi uppskriftarinnar. Raunveruleg AI-greining ræðst af mynd og skammtastærð.

Greina máltíðina mína í CaloNote

Aðferð og heimildir

Uppskriftarhönnun og næringaryfirferð: ritstjórn CaloNote

Ritstjórnaruppskrift byggð á mati hráefna og yfirförnum eldunarreglum; gildin eru áætluð.

Birt og yfirfarið: 12. september 2026

Eldið annan kunnuglegan rétt léttar

365 kcal78 mín

Lummur léttara: nota hafra og stappaðan banana en aðeins pensla pönnuna með olíu

Lummur heldur heimilislegri áferð þegar nota hafra og stappaðan banana en aðeins pensla pönnuna með olíu; um 320–430 kcal í skammti.

Sjá uppskrift

305 kcal66 mín

Shakshuka léttara: sjóða tómatsósuna þykka áður en eggin eru brotin út í

Shakshuka heldur heimilislegri áferð þegar sjóða tómatsósuna þykka áður en eggin eru brotin út í; um 320–430 kcal í skammti.

Sjá uppskrift