90/90 HIP STRETCH
L'allungamento dell'anca 90/90 non consiste nel forzare le ginocchia a terra, ma nel controllare la rotazione dell'anca
L'allungamento dell'anca 90/90 è una posizione a terra che esplora la rotazione esterna di un fianco e la rotazione interna dell'altro. Il suo nome deriva dalla forma di circa 90 gradi delle ginocchia anteriori e posteriori, ma non tutte le persone necessitano della stessa angolazione o profondità. L'obiettivo non è forzare le ginocchia verso il basso o abbassare il torace il più lontano possibile. È trovare una posizione comoda del bacino e della colonna vertebrale, quindi notare il movimento dell'anca entro un intervallo senza dolore.
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- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Rotazione interna ed esterna dell'anca
Posso continuare se entrambi i fianchi non raggiungono il pavimento?
SÌ. Sedersi su un asciugamano o un blocco piegato può rendere la posizione più comoda. Respirare senza dolore e mantenere il bacino sostenuto è più importante che raggiungere il pavimento.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Costruisci una comoda forma 90/90 sul pavimento
Siediti su un tappetino con il ginocchio anteriore davanti a te e il ginocchio posteriore di lato e dietro di te. Non è necessario che le due ginocchia raggiungano esattamente i 90 gradi. Per prima cosa trova una larghezza in cui il bacino non collassa fortemente da un lato e puoi respirare normalmente.
- 2
Alzare i fianchi se necessario
Se entrambe le ossa sedute non riescono a raggiungere il pavimento o la parte bassa della schiena si curva bruscamente, siediti su un asciugamano piegato o su un blocco da yoga. Usare il supporto non rende il movimento meno utile; può aiutare il bacino a esplorare la rotazione in modo più confortevole.
- 3
Inclinare leggermente il busto verso l'anca anteriore
Inspira per allungare la colonna vertebrale, quindi espira e sposta l'intero busto solo leggermente verso la gamba anteriore. Non arrotondare solo la parte bassa della schiena e non spingere il ginocchio verso il basso con le mani. È sufficiente un leggero allungamento vicino all'esterno dell'anca anteriore.
- 4
Mantieni la posizione mentre respiri
Respira lentamente per 15-30 secondi in un punto in cui non si avverte dolore. Lascia che il bacino e le costole si ammorbidiscano leggermente ad ogni espirazione, ma riduci immediatamente l'escursione o esci dalla posizione se compaiono dolore acuto, formicolio o aumento della pressione sul ginocchio.
- 5
Effettua la transizione lentamente e ripeti dall'altro lato
Usa le mani dietro di te per assistere il busto mentre cambi delicatamente la posizione delle gambe. Non torcere le ginocchia e non lanciarti con slancio. Controllare la stessa altezza del supporto e l'intervallo confortevole prima di ripetere sull'altro lato.
PELVIC SUPPORT
Abbassare l'angolo quando il bacino si solleva
È normale che uno o entrambi i lati del bacino si sollevino in una posizione 90/90. Spingere le ginocchia verso il basso o forzare una profonda inclinazione in avanti da quella posizione può spostare lo stress dall'anca verso il ginocchio o la parte bassa della schiena. Elevare il bacino con il supporto può facilitare l'esplorazione della rotazione dell'anca senza forzare ulteriore profondità.
Il pieno contatto di entrambe le ossa ischiatiche non è il criterio di successo. Controllate insieme se le costole possono appoggiarsi comodamente sul bacino, se potete continuare a respirare, se le ginocchia rimangono libere da dolori acuti e se il disagio non persiste il giorno successivo.
Punto chiave: Spunto pratico: “va bene alzare i fianchi → allungare le costole → non premere le ginocchia”.
HIP, NOT KNEE
Crea il movimento sull'anca, non forzando il ginocchio
La rotazione verso l'esterno dell'anca anteriore e la rotazione verso l'interno dell'anca posteriore avvengono sui fianchi. Le ginocchia mostrano solo la posizione di rotazione; non sono giunti che devono fare leva nel pavimento. Se senti pressione o dolore su entrambi i lati del ginocchio, usa un angolo della gamba più stretto, solleva i fianchi e mantieni il busto più eretto.
La mancanza di sensazione di allungamento non è un motivo per premere più forte sulle ginocchia. A seconda della forma del corpo e del range di corrente, la sensazione può variare tra la parte esterna dell'anca anteriore, la parte anteriore dell'anca posteriore o l'interno della coscia. Una pelvi stabile e una respirazione senza dolore vengono prima di tutto.
FORWARD FOLD
Controllare la lunghezza della colonna vertebrale e la respirazione prima di abbassare il busto
Quando ti inclini verso la gamba anteriore arrotondando solo la parte bassa della schiena, la flessione della colonna vertebrale può aumentare prima della rotazione dell'anca. Appoggia leggermente le mani sul pavimento o sullo stinco anteriore, senti la lunghezza dalla sommità della testa verso il bacino durante l'inspirazione, quindi muovi leggermente l'intero busto durante l'espirazione.
Avvicinare il torace al pavimento non crea automaticamente un allungamento più efficace. Riduci l'angolazione del busto se il bacino si solleva, la pressione del ginocchio aumenta o inizi a trattenere il respiro. Diversi respiri in una posizione comoda sono più utili che forzarne uno più profondo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Premere con forza le ginocchia sul pavimento
- Cosa osservi
- Pressione o dolore acuto si sviluppano nella parte anteriore o posteriore del ginocchio.
- Causa probabile
- Il ginocchio può essere utilizzato come leva per cercare di aumentare la rotazione dell'anca.
- Come correggere
- Smetti di premere, solleva i fianchi o restringi l'angolo delle gambe. Interrompere la posizione se il dolore al ginocchio non si risolve.
Creare profondità mentre il bacino collassa su un lato
- Cosa osservi
- Un'anca si solleva e la parte bassa della schiena o l'inguine diventano scomodi.
- Causa probabile
- Potresti provare a mantenere una posizione più bassa di quella consentita dal tuo range attuale.
- Come correggere
- Sedersi su un asciugamano o un blocco piegato, mantenere il busto più eretto e ripartire da una posizione supportata.
Arrotondare solo la parte bassa della schiena per abbassarla
- Cosa osservi
- La parte bassa della schiena si contrae prima dell'anca e la respirazione diventa breve.
- Causa probabile
- La profondità dell'inclinazione in avanti potrebbe essere diventata l'obiettivo o la colonna vertebrale non è stata allungata prima del movimento.
- Come correggere
- Metti le mani su un supporto più vicino, allunga la colonna vertebrale, quindi usa solo una piccola inclinazione per il busto intero.
Cambiare lato con slancio
- Cosa osservi
- Le ginocchia si torcono e il corpo cade bruscamente durante la transizione.
- Causa probabile
- La transizione è troppo veloce oppure il busto non è assistito dalle mani.
- Come correggere
- Metti entrambe le mani dietro di te e usale per assistere una transizione lenta. Non ruotare con forza attraverso le ginocchia.
Trattare il dolore come un segnale di flessibilità
- Cosa osservi
- C'è dolore acuto, formicolio, debolezza o sensazione alterata all'inguine, all'anca o al ginocchio.
- Causa probabile
- Un lieve allungamento muscolare può essere confuso con sintomi articolari o nervosi.
- Come correggere
- Uscite immediatamente e riducete la portata o alzate il supporto. Consultare un operatore sanitario qualificato se i sintomi persistono o se si hanno precedenti di anca o ginocchio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Seduta rialzata 90/90
Sedersi su un asciugamano piegato o su un blocco e imparare una posizione delle gambe senza dolore e una respirazione normale con il busto in posizione verticale.
Inclinazione in avanti 90/90 supportata
Appoggia le mani sul pavimento o sullo stinco anteriore e inclinati solo leggermente verso la gamba anteriore mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale.
Transizione laterale 90/90
Usa entrambe le mani dietro di te per sostenere il busto mentre cambi lentamente la posizione delle gambe da un lato all'altro.
Transizione controllata non supportata
Ridurre il supporto della mano ed eseguire la transizione lentamente solo dopo che entrambi i lati possono essere tenuti saldamente senza dolore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Per le prime due settimane, dai la priorità alla seduta comoda su un supporto elevato e alla respirazione piuttosto che alla profondità dell'inclinazione in avanti. I due fianchi potrebbero sembrare diversi, quindi non forzare un lato a corrispondere all'altro. Prima dell'allenamento, utilizzare un piccolo raggio esplorativo; in seguito, potresti trascorrere un po' più a lungo respirando in una posizione indolore.
Presa
15-30 anni
Respira dolcemente in un punto senza dolore
Rappresentanti
2–3 per lato
Impostare l'altezza e la portata del supporto separatamente per ciascun lato
Frequenza
3-5 sessioni a settimana
Utilizzare come esplorazione leggera prima dell'allenamento o come comodo raffreddamento dopo
- Aumenta il tempo di tenuta o l'inclinazione in avanti solo quando riesci a mantenere la posizione senza dolore alle ginocchia, all'inguine o ai fianchi.
- Se un lato del bacino si solleva sostanzialmente o la parte bassa della schiena diventa scomoda, non aggiungere profondità; aumentare invece il sostegno.
- Angoli e sensazioni diverse da un lato all'altro possono essere normali. Non forzare il lato meno comodo con slancio o pressione della mano.
Domande frequenti
Entrambe le ginocchia devono essere esattamente a 90 gradi?
No. Novanta gradi è un punto di partenza approssimativo. È possibile regolare gli angoli della gamba anteriore e posteriore se il ginocchio o l'anca sono scomodi.
È sempre meglio un’inclinazione in avanti più profonda?
No. Ridurre l'escursione se l'abbassamento del busto provoca il collasso del bacino o provoca dolori alle ginocchia o alla schiena. L’allineamento e la respirazione confortevoli sono più importanti.
