BAND EXTERNAL ROTATION
Esercizio correttivo essenziale per rafforzare la cuffia dei rotatori e garantire la stabilità dell'articolazione della spalla utilizzando una fascia di resistenza.
Fissare un'estremità della fascia di resistenza a un palo o tenerla con entrambe le mani. Posiziona i gomiti lungo i fianchi e piegali a 90 gradi. Inizia con le spalle abbassate e il petto dritto. Espira e apri lentamente le mani verso l'esterno, mantenendo i gomiti lungo i fianchi. Senti la cuffia dei rotatori contrarsi nella parte superiore e ritornare lentamente e in modo controllato alla posizione iniziale.
- Muscoli principali
- Sottospinato · Piccolo rotondo (cuffia dei rotatori)
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore · Romboidi
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Rotazione esterna della spalla
Posso usare i manubri?
Se si utilizzano i manubri stando in piedi, alla cuffia dei rotatori non viene applicata la resistenza adeguata a causa della direzione della gravità. Dovrebbe essere eseguito utilizzando fasce o cavi o stando sdraiati su un fianco.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Postura pronta
Tieni la fascia e piega i gomiti a 90 gradi. Tieni i gomiti premuti lungo i fianchi e stabilizza le scapole.
- 2
Ruota verso l'esterno
Utilizzando i gomiti come asse, aprire lentamente le mani verso l'esterno. Concentrati sulla stimolazione profonda dietro la spalla.
- 3
Contrazione dell'apice
fai una breve pausa mentre senti la cuffia dei rotatori che si stringe durante l'intera gamma di movimento.
- 4
Ritorna lentamente
Resistere all'elasticità della fascia e tornare lentamente alla posizione iniziale. Non rilassarti.
STABILITÀ DELLA CUFFIA DEI ROTATORI
Protettore della spalla, cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli che circondano l'articolazione della spalla e svolge un ruolo chiave nel mantenimento della stabilità della spalla. La rotazione esterna della fascia mira specificamente ai muscoli infraspinato e piccolo rotondo, impedendo alle spalle di rotolare in avanti e assicurando spazio all'interno dell'articolazione.
Se la cuffia dei rotatori è debole rispetto ai forti muscoli esterni (deltoidi), aumenta il rischio di sindrome da conflitto della spalla o di rottura della cuffia dei rotatori. Pertanto, eseguirlo come riscaldamento prima di esercizi di pressione pesanti o includerlo come routine di rafforzamento separata è molto importante per la salute della spalla a lungo termine.
GAMMA, CARICO E TEMPO
scegliere un intervallo e un carico che mantengano ripetibile la rotazione esterna della banda
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere l'infraspinato · piccolo rotondo (cuffia dei rotatori) a produrre il movimento mentre il deltoide posteriore · romboidi sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Avanza la rotazione esterna della fascia solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Gomiti lontani dal corpo
- Cosa osservi
- Il movimento del gomito che si allontana dal lato quando la mano è aperta.
- Causa probabile
- Il coinvolgimento del muscolo deltoide aumenta e l'isolamento della cuffia dei rotatori fallisce.
- Come correggere
- Tieni i gomiti saldamente lungo i fianchi o posiziona un asciugamano tra loro per evitare che cadano.
Rotazione del busto
- Cosa osservi
- una postura in cui l'intero busto viene girato per aprire le mani.
- Causa probabile
- Mancanza di forza della cuffia dei rotatori o eccessiva resistenza della fascia.
- Come correggere
- mantieni il core bloccato e utilizza solo la rotazione dell'articolazione della spalla. Si consiglia di abbassare l'intensità della banda.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
rotazione esterna con manubri distesi lateralmente
sdraiati su un fianco e usa i manubri per resistere alla gravità e rafforzare la cuffia dei rotatori.
rotazione esterna banda 90/90
esegui la rotazione esterna con le braccia sollevate di 90 gradi lateralmente per allenare la stabilità più vicina alle situazioni sportive.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
La rotazione esterna fasciata è la tua assicurazione per un allenamento della spalla senza infortuni. Sii preciso con ogni set.
Frequenza
3-4 volte a settimana o durante ogni riscaldamento
Consigliamo vivamente di eseguire 1-2 serie come riscaldamento prima degli esercizi per le spalle.
Volume
2~3 serie, 15~20 volte
Questo è un muscolo che richiede resistenza, quindi eseguilo a bassa intensità e con alte ripetizioni.
- Mantieni il polso che tiene il cinturino in posizione neutra per non piegarlo.
- Eseguire i movimenti molto lentamente per sentire la stimolazione.
- Le basi sono raddrizzare il petto e mantenere una buona postura.
Domande frequenti
Penso che la banda sia troppo debole.
La cuffia dei rotatori è un muscolo molto piccolo. Il corretto isolamento e il numero di ripetizioni sono molto più importanti di una forte resistenza.
