BARBELL ROW
Il rematore con bilanciere non è un esercizio in cui si solleva la barra in alto, ma piuttosto un esercizio in cui si tira la schiena mantenendo fissa la cerniera dell'anca.
Il rematore con bilanciere è un rematore piegato in cui si spingono indietro i fianchi, si inclina il busto e si tira il bilanciere verso il basso addome, come mostrato nel video. Invece di usare simmetricamente i dorsali e la parte superiore della schiena, devi sostenere il busto in aria, in modo che anche gli erettori della colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia continuino a resistere. In uno studio che confrontava direttamente le variazioni della fila, la fila in piedi piegata aveva la maggiore attivazione dell'intera schiena, ma aveva il carico sulla schiena più alto. Se la parte bassa della schiena si stanca prima o l'angolazione del busto cambia ogni volta, abbassare il peso o passare ai rematori con il petto non significa rinunciare all'esercizio, ma è la scelta giusta per i muscoli target.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, trapezio, romboidi
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore, bicipite brachiale, erettori spinali, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Mantenere la trazione orizzontale e l'isometria della cerniera dell'anca
Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento?
Non necessariamente. A seconda delle tue capacità e dei tuoi obiettivi di cerniera dell'anca, potresti voler sollevare il busto un po' più in alto. La cosa importante è mantenere l'angolazione prescelta per tutta la serie, mantenere la schiena rilassata e avvicinare la barra al corpo.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare i dintorni del disco e del bilanciere
Inserire lo stesso disco sui lati sinistro e destro del bilanciere e fissarlo con i collari. Libera un po' di spazio davanti e dietro la barra e, se inizi dal pavimento, utilizza un disco standard o un blocco di altezza sicura in modo che la barra sia all'altezza della metà dello stinco.
- 2
Afferra una presa prona leggermente più larga delle tue spalle
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle dai fianchi e tieni la barra con una presa chiusa sopra la mano con i palmi rivolti verso il corpo. Nella parte inferiore, scegli una larghezza che permetta ai tuoi polsi di essere sotto i gomiti e alla barra di passare le ginocchia.
- 3
Riporta indietro i fianchi per creare una cerniera dell'anca
Piega delicatamente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e inclina il busto. Premi l'intera pianta del piede, sovrapponi le costole e il bacino per rassodare l'addome e mantieni la forma attuale dal collo al bacino.
- 4
Tirare la barra verso il basso addome, più vicino alle gambe.
Espira e riporta indietro i gomiti. Invece di alzare le spalle verso le orecchie, tira la barra vicino agli stinchi e alle cosce e tra il basso addome e le costole inferiori. Non alzi il busto per incontrare la sbarra.
- 5
Abbassamento controllato con la stessa angolazione del corpo
In cima, prenditi un momento per bilanciarti senza inarcare la schiena o inarcare troppo le spalle. Estendi le braccia per 2-3 secondi e torna al punto di partenza, completando la serie prima che l'angolo del busto o la forma della schiena si rompano.
HIP HINGE & BRACE
Crea una base stazionaria con la parte inferiore del corpo e il busto prima di tirare la schiena.
Il busto per i rematori con bilanciere può essere vicino all'orizzontale o leggermente più alto, ma l'angolo scelto dovrebbe essere mantenuto approssimativamente per tutta la serie. Invece di accovacciarti con le ginocchia, manda indietro i fianchi e crea pressione addominale sentendo la tensione nei muscoli posteriori della coscia e la pressione sulla pianta dei piedi.
Le file piegate esercitano un carico maggiore sulla parte bassa della schiena rispetto alle altre file. Non forzare la parte bassa della schiena ad essere piatta e in iperestensione, ma mantieni la forma naturale della colonna vertebrale. Se la parte bassa della schiena brucia per prima o la schiena si incurva ad ogni ripetizione, riduci il peso e il numero di ripetizioni o scegli una variazione supportata dalla panca.
Punto chiave: Controlla durante le serie: l'altezza della testa e l'altezza dei fianchi cambiano in modo significativo da una ripetizione all'altra?
BAR PATH
Più la barra è lontana dal corpo, maggiore sarà la leva che la parte bassa della schiena dovrà supportare.
Nella parte inferiore, posiziona la barra appena sotto le spalle, ma non troppo lontano dagli stinchi. Mentre tiri, la barra si avvicina alle gambe e tocca la parte inferiore dell'addome o le costole inferiori, consentendo ai gomiti e alle spalle di spostarsi indietro in modo naturale.
Se lo tiri troppo in alto verso il petto, i gomiti potrebbero allargarsi lateralmente e il ruolo dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena potrebbe aumentare. Sebbene un punto di contatto specifico non sia mai la risposta giusta, nei rematori base come quello mostrato nel video, la direzione inferiore dell'addome è più semplice per mantenere l'angolo del busto e il movimento verticale della barra.
RANGE & CONTROL
L'ampiezza del movimento non è l'altezza della barra, ma l'ampiezza del controllo sulle spalle e sul busto.
Se ruoti le spalle in avanti o inarchi la schiena mentre provi a toccare la barra con il corpo nella parte superiore, non hai effettivamente aumentato la gamma dei muscoli della schiena. Tira solo fino a quando i gomiti riescono a superare il busto e le scapole si sposteranno indietro in modo naturale.
Gli studi che hanno confrontato l’ampiezza di movimento dei rematori anteriori con bilanciere hanno rilevato differenze nell’eccitabilità muscolare in alcuni muscoli, ma l’effetto complessivo è incoerente. Invece di aumentare il numero con ripetizioni parziali, dai la priorità all’intervallo in cui puoi controllare l’estensione del braccio e tirarlo indietro con la stessa angolazione del busto.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Sollevare la parte superiore del corpo per ogni ripetizione e lanciare la barra.
- Cosa osservi
- Mentre tiri la barra, le ginocchia e le anche si raddrizzano e il petto si solleva improvvisamente.
- Causa probabile
- Il peso è più pesante di quanto la tua schiena possa controllare, oppure stai riempiendo le ripetizioni anche dopo la fatica.
- Come correggere
- Abbassa il peso e mantieni la testa e i fianchi allo stesso livello. Termina la serie alla ripetizione in cui l'angolo inizia a cambiare.
vita arrotondata
- Cosa osservi
- Mentre scendi, il bacino rotola, la parte bassa della schiena si curva e la pressione sulla parte bassa della schiena aumenta.
- Causa probabile
- Il range di movimento della cerniera dell'anca è insufficiente oppure la barra è posizionata troppo in basso e la pressione addominale viene rilasciata.
- Come correggere
- Piega ancora un po' le ginocchia e aumenta l'angolo del busto, oppure inizia con un rack. Utilizziamo solo la gamma in grado di mantenere la forma naturale della colonna vertebrale senza dolore.
la barra si allontana dal corpo
- Cosa osservi
- Al tuo fianco, la barra fluttua davanti ai tuoi piedi e le spalle e la parte bassa della schiena vengono tirate in avanti.
- Causa probabile
- Lascia semplicemente che le braccia penzolino o ruotino in avanti in modo che la barra eviti le ginocchia.
- Come correggere
- Porta i fianchi un po' più indietro per creare un percorso per le ginocchia e avvicinare la barra agli stinchi e alle cosce.
Alza le spalle verso le orecchie
- Cosa osservi
- Nella parte superiore il collo si accorcia e le spalle si alzano prima dei gomiti.
- Causa probabile
- Solleva la barra il più in alto possibile o trasferisci il peso sui muscoli trapezi superiori.
- Come correggere
- Abbassa il peso e riporta i gomiti verso il basso addome. Tieni il collo lungo.
Arrotola la barra con i polsi
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il dorso delle mani si piega e la barra rotola verso le dita.
- Causa probabile
- O la tua presa è allentata o i tuoi gomiti sono piegati, costringendoti all'intervallo finale.
- Come correggere
- Chiudi i pollici e mantieni i polsi allineati con gli avambracci. Se la tua presa si stanca prima, considera di abbassare il peso o di utilizzare una cinghia adeguata.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
trapano per cerniera dell'anca
Inizia imparando come riportare indietro i fianchi e stabilizzare il busto utilizzando una barra o una barra luminosa.
fila invertita
Esercitati nelle tirate orizzontali della parte bassa della schiena mantenendo il busto dritto.
Rematori con manubri per supporto toracico
Sostieni il busto sulla panca e concentrati sulla schiena e sul percorso del gomito.
fila leggera con bilanciere
Ripeti lo stesso angolo del busto e il percorso della barra con una barra vuota o un disco luminoso.
set di lavoro standard
Esegui da 6 a 10 ripetizioni, lasciando circa 2 ripetizioni in più e aumenta la quantità solo quando la postura viene mantenuta.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Usalo 1-2 volte a settimana come movimento principale dell'esercizio per la schiena o come trazione orizzontale più leggera rispetto a uno stacco. Se ci sono molti esercizi che utilizzano isometricamente la parte bassa della schiena per un lungo periodo, come gli stacchi o gli stacchi rumeni, nella stessa sessione riduci il numero di serie o sostituiscile con file con supporto al petto.
numero
6-10 volte
Mantenimento dell'angolo del corpo e della gamma dei punti di contatto
impostato
2-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Avvicina la barra al corpo senza contraccolpi
- Se l'angolo del busto e il punto di contatto addominale inferiore sono gli stessi per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aggiungi la stessa quantità di peso su ciascun lato solo quando raggiungi il massimo delle ripetizioni in ogni serie e solo quando viene stimolata la schiena, non la parte bassa della schiena.
- Se la tua schiena è arrotondata o il busto è eretto per sollevare la barra, finisci la serie in quella ripetizione e abbassa il peso per la serie successiva.
Domande frequenti
Dove dovrebbe atterrare la barra sulla barca?
Il punto di partenza fondamentale è tra il basso addome e le costole inferiori. Questo può variare leggermente a seconda della lunghezza del braccio e dell'angolazione del busto, ma i polsi dovrebbero essere sotto i gomiti, le spalle non dovrebbero alzare le spalle e il busto non dovrebbe essere eretto.
Sento solo irritazione nella parte bassa della schiena. Posso continuare?
I muscoli della schiena sostengono il busto, quindi una certa tensione è normale. Tuttavia, se la parte bassa della schiena cede prima della schiena o se avverti dolore, abbassa il peso e modifica la cerniera dell'anca. Se diventi ancora ripetitivo, le file con il supporto del petto o seduti potrebbero essere più appropriate.
Una presa subdola è migliore per i tuoi dorsali?
A seconda della presa, il ruolo del gomito e del bicipite può variare, ma è difficile dire che una presa sia superiore a tutte. L'overhand mostrato nel video è la scelta predefinita e l'underhand dovrebbe essere utilizzato come variazione separata solo quando i polsi e i gomiti sono comodi e si mantiene un percorso controllato.
Evidenze e riferimenti
- 1. Fenwick et al. — Confronto tra l'attività dei muscoli del tronco, il movimento della schiena e il carico in base alla variazione della fila
- 2. Kring et al. — Cambiamenti nello spessore della presa, nell'attività muscolare e nella forza nei rematori piegati, ecc.
- 3. Fischer et al. — Confronto dell'eccitazione muscolare in base all'ampiezza di movimento nei rematori con bilanciere anteriori
- 4. Studio sui cambiamenti della postura lombare e del carico tissutale durante la flessione statica del tronco
