SEATED CABLE ROW
Il rematore ai cavi da seduto non è un esercizio in cui ti inclini all'indietro, ma piuttosto un esercizio in cui tiri la maniglia verso il busto.
Le file ai cavi seduti sono un esercizio di trazione orizzontale in cui metti i piedi su un poggiapiedi e tiri una maniglia con presa neutra verso il tuo corpo, come mostrato nel video. La tensione del cavo continua durante tutto il movimento, rendendolo ottimo per allenare i dorsali e la parte superiore della schiena, ma se muovi bruscamente la parte superiore del corpo avanti e indietro per spostare il peso, il rinculo dalla parte bassa della schiena e dalle articolazioni delle anche prende il posto della trazione. Tieni il busto incrociato dal bacino e dalle costole e lascia che le scapole si muovano naturalmente in avanti quando estendi il braccio e poi indietro quando lo tiri indietro. Consentire un movimento controllato è più vicino alla fila effettiva che forzare le scapole a contrarsi dall'inizio alla fine.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, trapezio, romboidi
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore, bicipite brachiale, cuffia dei rotatori
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Sedersi e tirare il cavo orizzontale
Non riesci a muovere la parte superiore del corpo?
Possono verificarsi piccoli movimenti naturali, ma non dovrebbero esserci oscillazioni significative avanti e indietro ad ogni ripetizione per tirare il peso. La relazione tra le costole e il bacino dovrebbe essere mantenuta e la maniglia dovrebbe trovarsi nello stesso punto.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare perni, cavi e maniglie
Controllare che il perno del peso sia completamente inserito e che il cavo e il moschettone non siano danneggiati. Collegare saldamente le maniglie in modo da poterle tenere con una presa neutra con entrambe le mani una di fronte all'altra e lasciare un'area libera attorno al pacco pesi.
- 2
Fissa il tuo corpo al poggiapiedi e al sedile
Posiziona entrambi i piedi al centro del poggiapiedi e piega delicatamente le ginocchia. Mantenere i glutei stabili sul sedile e spingere con la pianta dei piedi contro la pedana per evitare che il corpo venga trascinato verso il cavo.
- 3
Mantieni il busto in posizione verticale e prendi una presa neutra.
Dopo aver impugnato la maniglia, piegare il bacino e le costole e non sollevare eccessivamente il torace. Tieni le braccia quasi tese, ma non forzare le spalle indietro e mantieni il collo e i polsi lunghi e neutrali.
- 4
Tira indietro i gomiti lungo i fianchi
Espira e abbassa indietro i gomiti. Tirare la maniglia tra le costole inferiori e la parte superiore dell'addome senza alzare le spalle e non lasciare che la parte superiore del corpo cada all'indietro per incontrare la maniglia.
- 5
Ruotare lentamente mantenendo la tensione
In alto, fai una breve pausa senza inarcare troppo le spalle all'indietro. Estendi le braccia per 2-3 secondi, permettendo alle scapole di muoversi in avanti in modo naturale, ma inizia la ripetizione successiva prima che la parte bassa della schiena si inarchi o il pacco pesi ti colpisca.
STABLE BASE
Assicurati che i piedi e il sedile siano saldi in modo da poter trasferire la tensione del cavo sulla schiena.
Se spingi il poggiapiedi solo con la punta dei piedi, è facile che le ginocchia vacillino e il bacino si muova attorno al sedile. Premere l'intera pianta del piede nel poggiapiedi e tenere le ginocchia sbloccate. Sedersi con il cavo rivolto sotto il petto in una posizione in cui i fianchi non scivolino avanti e indietro.
Non è necessario che il busto sia completamente rigido, ma non dovrebbero esserci cambiamenti angolari significativi durante una ripetizione. Appoggiarsi leggermente in avanti all'inizio e poi inclinarsi all'indietro mentre si tira rende difficile distinguere tra una trazione puramente orizzontale creata dai muscoli della schiena, anche quando si spostano pesi più pesanti.
Punto chiave: Spunto per provare subito: “Spingi sulla pedana, costole sul bacino”.
SCAPULAR MOTION
Le scapole non sono fisse ma si muovono controllate sul busto.
Durante la sezione di estensione del braccio, la scapola scivola naturalmente in avanti lungo le costole e durante la sezione di trazione ritorna insieme al gomito. Se forzi le scapole insieme dall'inizio alla fine, la tua effettiva gamma di movimento diminuirà e sarà facile piegare solo i gomiti.
Uno studio che ha confrontato le file sedute con le condizioni di spalla fissa e libera ha rilevato che l’attività muscolare complessiva era simile, con differenze osservate solo in alcuni muscoli della parte superiore della schiena. Pertanto, piuttosto che legare incondizionatamente le scapole in una posizione, dai la priorità a un percorso che si muova avanti e indietro dolcemente senza dolore e controllo che non faccia sollevare la spalla verso l'orecchio.
HANDLE PATH
La maniglia arriva al corpo lungo il percorso del gomito, non della mano.
Una maniglia con impugnatura neutra rende più facile tenere i gomiti più vicini ai fianchi. Invece di piegare il polso e tirare la maniglia, sposta indietro il gomito mantenendo la mano e l'avambraccio in linea retta. Il punto di partenza fondamentale è l'altezza alla quale la maniglia tocca tra le costole inferiori e la parte superiore dell'addome.
Aprire eccessivamente i gomiti e tirarli verso il petto può aumentare il ruolo dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena. Al contrario, non è necessario forzare i gomiti verso il corpo. Regola leggermente il percorso per adattarlo ai muscoli target e al comfort delle spalle, ma ripeti lo stesso punto di contatto senza calcio al busto.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Inclina bruscamente il corpo all'indietro
- Cosa osservi
- Mentre tiri, il petto e la testa si spostano indietro, le ginocchia si raddrizzano e la maniglia si avvicina al tuo corpo per inerzia.
- Causa probabile
- Il peso è più pesante di quanto la tua schiena possa controllare o la frequenza di ripetizione è troppo veloce.
- Come correggere
- Abbassare il peso e continuare a premere il poggiapiedi. Spingi indietro solo i gomiti finché l'angolazione del busto rimane quasi invariata.
La parte bassa della schiena è arrotondata quando estendi le braccia.
- Cosa osservi
- Mentre provo ad allontanare la maniglia, il mio bacino rotola e il mio petto crolla sulle ginocchia.
- Causa probabile
- Invece dell'estensione naturale delle scapole, la libertà di movimento è stata creata piegando la vita.
- Come correggere
- Mantieni le costole e il bacino distanziati e muovi in avanti solo le braccia e le spalle. Fermati appena prima che la forma della tua vita cambi.
Le spalle si alzano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Mentre tiri, il collo si accorcia e le spalle si alzano prima dei gomiti.
- Causa probabile
- Tirare la maniglia troppo in alto o lasciare che i muscoli del trapezio superiore si facciano carico del peso.
- Come correggere
- Abbassa la maniglia verso la parte superiore dell'addome e posiziona i gomiti dietro i fianchi. Tieni il collo lungo.
Tirare la maniglia con il polso
- Cosa osservi
- Nella parte superiore il polso si piega e il manico ruota verso le dita.
- Causa probabile
- Se la presa è allentata o il percorso del gomito si interrompe, aumenta la portata con le mani.
- Come correggere
- Chiudi i pollici e mantieni i polsi e gli avambracci allineati. Penso che il gomito torni indietro prima della mano.
Colpire il pacco pesi ogni volta.
- Cosa osservi
- Ogni volta che allunghi il braccio, il disco atterra con un suono forte e la tensione sul cavo scompare.
- Causa probabile
- Lasciare andare l'abbassamento oppure il sedile è troppo vicino alla pila.
- Come correggere
- Gira per 2-3 secondi e inizia la ripetizione successiva appena prima che il disco tocchi. Se necessario, regolare nuovamente la posizione del sedile e dei piedi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
fila di cavi leggeri
Esegui 12-15 trazioni e ritorni delicati mantenendo il busto fermo.
Fila di sedili sospesi
Fermati per un secondo nel punto in cui la maniglia è vicina al tuo corpo e prova la sensazione di trattenerti con la schiena senza contraccolpi.
set di lavoro standard
Esegui da 8 a 12 ripetizioni, lasciando 2 ripetizioni in più, e ripeti gli stessi punti di contatto.
Fila di cavi a braccio singolo
Esercitati a utilizzare un peso leggero per verificare la differenza tra sinistra e destra, ma senza ruotare il busto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1-3 volte a settimana come trazione orizzontale di base per gli esercizi per la schiena. Se esegui già esercizi che supportano la parte bassa della schiena per lunghi periodi di tempo, come le file con bilanciere, le file con i cavi seduti possono essere un'opzione per aggiungere esercizio alla schiena riducendo il carico sul busto.
numero
Episodi 8–12
Mantiene lo stesso punto di contatto senza rinculo
impostato
2-4 serie
1–2 minuti di recupero tra le serie
velocità
Ritorno di 2-3 secondi
Mantenere la tensione prima che la pila colpisca
- Se l'angolo del busto e il punto di contatto con la maniglia sono gli stessi per tutte le serie, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aumenta il pin solo quando hai raggiunto il massimo delle ripetizioni target in ogni serie e hai circa 2 ripetizioni da risparmiare.
- Se devi inclinarti all'indietro o curvare la schiena per tirare, finisci la serie e abbassa il peso invece di aggiungere ulteriori ripetizioni.
Domande frequenti
Posso muovere le spalle in avanti quando allungo le braccia?
SÌ. È normale che le scapole si muovano naturalmente in avanti lungo le costole mantenendo il busto e la parte bassa della schiena. Tuttavia, non allungarti fino al punto in cui le spalle vengono tirate bruscamente o la schiena è arrotondata.
Quale maniglia è la migliore?
Una presa neutra stretta come quella mostrata nel video consente di apprendere facilmente i movimenti di base. Barre larghe e impugnature diverse possono modificare la traiettoria del gomito e il relativo ruolo dei muscoli, quindi scegli una maniglia comoda per le spalle e i polsi e che ti consenta di controllare il percorso target.
Fino a che punto all'interno della barca bisogna tirare la maniglia?
La distanza tra le costole inferiori e la parte superiore dell'addome è lo standard di base. Questo può variare leggermente a seconda della lunghezza del braccio e della maniglia, ma dovrebbe essere in una posizione in cui i polsi non sono piegati, le spalle non sono alzate nelle spalle e il busto non è inclinato all'indietro.
Evidenze e riferimenti
- 1. Lehman et al. — Confronto dell'attività dei muscoli della schiena e delle braccia tra i rematori seduti e i lat pulldown
- 2. Confronto dell'attività muscolare intorno alla spalla nelle file sedute in condizioni di spalla fissa e libera
- 3. Schoenfeld et al. — Confronto dell'attività muscolare degli esercizi per il deltoide posteriore, comprese le file da seduti
- 4. Studio sugli effetti di 8 settimane di pressa toracica ai cavi e allenamento con la fila seduta
- 5. Studio sul feedback dell'attività del muscolo trapezio superiore durante il vogatore seduto
