BARBELL SHRUG
esercizio con bilanciere che utilizza un peso elevato per sviluppare fortemente il muscolo trapezio superiore e creare spessore nella parte superiore del corpo.
tieni un bilanciere alla larghezza delle spalle e posizionalo davanti alle cosce. Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e il core teso. Tenendo le braccia tese, alza le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Contrai fortemente i muscoli trapezi nella parte superiore, quindi ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Trapezio superiore
- Muscoli secondari
- Trapezio medio · Scapole elevate
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Elevazione scapolare
Qual è la differenza rispetto al coprispalle con manubri?
I bilancieri possono sopportare pesi più pesanti e i manubri consentono di posizionare più liberamente le articolazioni delle spalle, quindi la stimolazione può essere diversa.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
pronto e impugnabile
Tieni il bilanciere alla larghezza delle spalle e sollevalo dal rack o dal pavimento. Tieni il petto aperto e mantieni una colonna vertebrale neutra.
- 2
sollevamento delle spalle
Alza le spalle verticalmente e in alto senza piegare i gomiti. Concentrati sulla forza dei muscoli trapezi superiori.
- 3
Contrazione dell'apice
fai una pausa per 1-2 secondi nel punto più alto, come se stessi stringendo i muscoli trapezi.
- 4
Rallenta
Abbassa lentamente le spalle controllando il peso. Sento i miei muscoli trapezi sufficientemente rilassati.
CARICO PESANTE
Allenamento intenso con bilancieri
Il più grande vantaggio del coprispalle con bilanciere è che può sopportare pesi molto più pesanti rispetto ai manubri. Ciò fornisce una forte tensione meccanica che induce la crescita del muscolo trapezio.
Tuttavia, si consiglia di utilizzare una cinghia poiché il peso elevato potrebbe causare prima l'allentamento della presa ed è essenziale mantenere la tensione del core durante tutto il movimento per evitare che la schiena si pieghi.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il Barbell Shrug
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il trapezio superiore che produce il movimento mentre il trapezio medio · l'elevatore delle scapole sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Barbell Shrug solo dopo che ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Rotolamento spalla (tornitura)
- Cosa osservi
- un movimento per girare la spalla all'indietro con un movimento circolare.
- Causa probabile
- Cattive abitudini di postura.
- Come correggere
- spostare solo in verticale. I movimenti rotatori esercitano uno stress inutile sull’articolazione della spalla e sulla cuffia dei rotatori.
postura del collo a tartaruga
- Cosa osservi
- fenomeno per cui il mento viene spinto in avanti durante il sollevamento pesi.
- Causa probabile
- stiramento dei muscoli del collo dovuto al peso eccessivo.
- Come correggere
- mantieni il collo in posizione neutrale tirando in dentro il mento e mantenendo lo sguardo dritto davanti a te.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Alzata di spalle potente
questo movimento prevede il sollevamento di un peso in modo esplosivo utilizzando una leggera cerniera dell'anca e un calcio del ginocchio.
Coprispalle con bilanciere dietro la schiena
Esegui tenendo il bilanciere dietro il corpo per aumentare l'impegno dei muscoli trapezi medio e inferiore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Le alzate di spalle con bilanciere sono un esercizio chiave per costruire un fondoschiena forte. Applicare un sovraccarico progressivo.
frequenza
1-2 volte a settimana
includilo nella tua routine di allenamento per la schiena o le spalle.
Volume
3~5 serie, 8~12 volte
Il muscolo trapezio risponde bene ai pesi elevati, quindi allenati con pesi adeguati.
- Non piegare i gomiti e non impegnare i bicipiti.
- sfrutta l'intera gamma di movimento.
- Usa il cinturino per superare i limiti della tua forza di presa.
Domande frequenti
Se il muscolo trapezio diventa troppo grande, le spalle non sembreranno strette?
No, piuttosto completa la linea tridimensionale delle spalle e dà un'impressione più forte.
