BENT-OVER LATERAL RAISE
Esercizio di isolamento che abbassa la parte superiore del corpo per colpire con precisione la parte posteriore della spalla e creare una linea di spalla tridimensionale.
tieni un manubrio con entrambe le mani, piega leggermente le ginocchia e abbassa la parte superiore del corpo quasi parallela al pavimento. Raddrizza la schiena e guarda verso il pavimento. Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri come se li stessi lanciando lateralmente. In questo momento, concentrati sul sollevamento delle scapole con la forza dei muscoli dietro le spalle anziché unirli. Fai una breve pausa in alto, quindi ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide posteriore
- Muscoli secondari
- Trapezio medio · Romboidi · Deltoide laterale
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Abduzione orizzontale della spalla
Come devo orientare il palmo della mano?
Puoi avere i palmi delle mani uno di fronte all'altro (neutro) o rivolti verso il pavimento (alla rovescia). Quando si utilizza una presa prona, alzare leggermente il mignolo è utile per stimolare i muscoli deltoidi posteriori.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Postura pronta
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e piega leggermente le ginocchia. Assumi una posizione di cerniera dell'anca, abbassa la parte superiore del corpo e appendi i manubri sotto le spalle.
- 2
sollevamento laterale
Tenendo i gomiti fissi, sollevare i manubri su entrambi i lati descrivendo un ampio arco. La stimolazione è migliore quando il mignolo è rivolto verso l'alto.
- 3
Contrazione dell'apice
Quando le braccia sono sollevate all'altezza delle spalle, senti una forte contrazione dei muscoli deltoidi posteriori.
- 4
Rallenta
Senti il peso dei manubri e abbassali lentamente nella posizione iniziale. Mantieni le spalle rilassate.
STABILITÀ DELLA CERNIERA
La cerniera stabile dell'anca determina la tua postura
La cosa più importante nella postura piegata è la stabilità della parte bassa della schiena. Se la postura della "cerniera dell'anca", che prevede di spingere indietro i fianchi e mantenere la schiena piatta, viene interrotta, può causare mal di schiena.
Rafforza il core per mantenere stabile la parte superiore del corpo e, se necessario, appoggia la fronte contro la panca per stabilizzare la parte superiore del corpo e isolare meglio i deltoidi posteriori.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il sollevamento laterale piegato
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide posteriore che produce il movimento mentre il trapezio medio · romboidi · deltoide laterale sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredire con le alzate laterali piegate solo dopo ogni ripetizione seguendo lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Rinculo eccessivo (imbroglio)
- Cosa osservi
- Movimento di sollevamento pesi mediante scuotimento della parte superiore del corpo su e giù.
- Causa probabile
- Il peso è troppo pesante per essere controllato solo dai deltoidi posteriori.
- Come correggere
- Abbassa il peso, mantieni la parte superiore del corpo completamente immobile e concentrati sul movimento solo delle braccia.
Retrazione eccessiva della scapola
- Cosa osservi
- Una condizione in cui i muscoli al centro della schiena vengono utilizzati più dei muscoli dietro le spalle.
- Causa probabile
- Cercare di portare le braccia troppo indietro o di piegare le scapole.
- Come correggere
- Riduci il coinvolgimento dei muscoli della schiena esibendoti con la sensazione che le tue braccia si muovano di lato anziché dietro di te.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
sollevamento piegato da seduti
eseguilo stando seduto sul bordo di una panca per bloccare completamente il contraccolpo della parte inferiore del corpo e ridurre lo sforzo sulla schiena.
Sollevamento del delta posteriore su panca inclinata
esegui l'esercizio in posizione prona su una panca inclinata per massimizzare la stabilità della parte superiore del corpo e isolare i deltoidi posteriori.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Il sollevamento laterale piegato determina la completezza della spalla. Concentrati sulla sensazione di bruciore nei deltoidi posteriori mantenendo una postura corretta.
frequenza
2-3 volte a settimana
includilo come esercizio di isolamento essenziale nella tua routine di allenamento per le spalle.
Volume
3~4 serie, 15~20 volte
I deltoidi posteriori rispondono bene all'allenamento orientato alla stimolazione e ad alta ripetizione.
- Non raddrizzare completamente i gomiti, ma tenerli leggermente piegati.
- Quando scendi, mantieni la distanza tra i manubri in modo che non si colpiscano tra loro.
- Mantieni il collo in posizione neutrale con lo sguardo rivolto verso il pavimento leggermente davanti a te, non dritto davanti a te.
Domande frequenti
Quanto in alto devo alzare le braccia?
Basta alzare le braccia fino al punto in cui sono parallele al pavimento. Se lo alzi ulteriormente, aumenta il coinvolgimento dei muscoli della schiena.
