BULGARIAN SPLIT SQUAT
Lo split squat bulgaro è uno squat unilaterale in cui controlli il tuo baricentro con la gamba anteriore, invece di spingere verso l'alto con la gamba posteriore.
Quando posizioni il piede posteriore sulla panca, la gamba anteriore sostiene più peso e allena anche l'equilibrio sinistro e destro. Regola l'altezza della panca e la distanza del piede anteriore in base al tuo tipo di corporatura, mantieni l'intero piede anteriore sul pavimento e mantieni le ginocchia e le dita dei piedi in movimento nella stessa direzione. Piuttosto che sollevare i manubri dall'inizio, è meglio assicurarsi prima di raggiungere un range stabile.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, gluteo medio, adduttori, polpacci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat su un solo lato
Il ginocchio anteriore può andare oltre le dita dei piedi?
Se i talloni sono uniti, le ginocchia seguono la direzione delle dita dei piedi e non senti dolore, puoi andare avanti. Dare priorità alla pressione del piede e all'allineamento laterale rispetto alla posizione assoluta del ginocchio.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Determinazione dell'altezza della panca e della distanza del piede anteriore
posizionarsi di fronte a una panca stabile all'altezza del ginocchio o intorno ad essa e sollevare la parte superiore di un piede. Quando scendi, regola il piede anteriore a una distanza in cui l'intero piede anteriore rimane unito e il bacino non si gira.
- 2
Allineamento del busto sopra i piedi anteriori
Premi il pavimento con la base dell'alluce e del mignolo del piede anteriore e con il tallone. Sovrapponi le costole e il bacino e guarda dritto in basso.
- 3
Abbassamento congiunto del ginocchio anteriore e del bacino
Inspira, lascia che il ginocchio anteriore segua la direzione delle dita dei piedi e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. Scendi solo ad una profondità dove non puoi dondolarti avanti e indietro.
- 4
Spingiti dal pavimento con il piede anteriore
Espira e spingi l'intero piede anteriore sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Non calciare la panca con il piede posteriore e non sollevare improvvisamente la parte superiore del corpo.
FRONT-FOOT CONTROL
la pressione totale dell'avampiede e la direzione del ginocchio sono i criteri per la ripetizione
Se il piede anteriore è troppo vicino, è facile sollevare il tallone o perdere l'equilibrio, mentre se il piede anteriore è troppo lontano, il bacino potrebbe allargarsi eccessivamente. Basa la distanza sulla tua postura di abbassamento effettiva piuttosto che sulla lunghezza del piede.
Se i tuoi piedi collassano verso l'interno o verso l'esterno è più importante del fatto che le tue ginocchia siano davanti alle dita dei piedi. Assicurati che le ginocchia e le seconde dita dei piedi siano rivolte nella stessa direzione.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Premi il treppiede del piede anteriore e abbassa il ginocchio posteriore".
TORSO ANGLE
L'angolazione della parte superiore del corpo è fissa, ma può essere regolata in base al tipo di corporatura e agli obiettivi.
inclinarsi leggermente in avanti può aumentare il coinvolgimento dell'anca e una postura relativamente eretta facilita la concentrazione sui quadricipiti. In entrambi i casi, il busto e il bacino dovrebbero inclinarsi insieme anziché solo la parte bassa della schiena.
Se il bacino gira di lato mentre scendi, riduci la profondità e tieni leggermente il supporto per esercitarti prima nell'equilibrio.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Panca per push up con piede posteriore
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, le zampe posteriori si irrigidiscono e il corpo scatta in avanti.
- Causa probabile
- il centro di gravità del piede anteriore è instabile o il piede anteriore è troppo vicino alla panca.
- Come correggere
- Muovi leggermente il piede anteriore in avanti e usa il piede posteriore solo come aiuto per l'equilibrio.
il ginocchio anteriore collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Il mio ginocchio si muove verso l'interno verso l'alluce quando scendo o salgo.
- Causa probabile
- peso e profondità superano l'attuale capacità di stabilizzazione dell'articolazione dell'anca.
- Come correggere
- Riduci il peso e la profondità e avvicina le ginocchia al secondo dito del piede.
il bacino ruota su un lato
- Cosa osservi
- Dal davanti, la linea della cintura è inclinata e un fianco cade indietro.
- Causa probabile
- La panca è alta oppure c'è una grande differenza nel bilanciamento e nell'ampiezza di movimento tra destra e sinistra.
- Come correggere
- ripetere l'intervallo con il bacino rivolto in avanti, utilizzando un supporto basso e le mani per mantenere l'equilibrio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Squat diviso supportato
posiziona il piede posteriore sul pavimento e usa le mani per mantenere l'equilibrio.
Squat bulgaro a peso corporeo
apprendi la pressione dell'avampiede e l'allineamento pelvico.
Calice Bulgaro Split Squat
posiziona il peso davanti al petto e stabilizza il busto.
Squat bulgaro con manubri
Aumenta il peso in entrambe le mani ma mantieni la stessa portata su entrambi i lati.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Una volta che ti senti a tuo agio con le ripetizioni a corpo libero su ciascuna gamba, inizia con manubri leggeri ed esegui prima il lato più debole, abbinando serie e ripetizioni su entrambi i lati.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
Discesa 2-3 secondi, mantenendo la pressione dell'avampiede
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo l'esecuzione di entrambi i lati
frequenza
1–2 volte a settimana
volume dello squat e dell'affondo combinati
- Se entrambi i lati mantengono la stessa profondità e velocità, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se perdi l'equilibrio o le ginocchia collassano verso l'interno, riduci il peso e la profondità.
- Se avverti un dolore acuto alle articolazioni del ginocchio o dell'anca, fermati e ricontrolla la distanza del piede e l'altezza della panca.
Domande frequenti
Più alta è la panca posteriore, meglio è?
No. Se è troppo alto, è facile che il bacino e la parte bassa della schiena compensino. Inizia da un'altezza bassa che sia comoda per il piede posteriore e ti consenta di mantenere i fianchi dritti.
Con quale gamba dovrei iniziare?
Se c'è differenza tra sinistra e destra, inizia con il lato più debole e finisci con lo stesso numero di ripetizioni e intervallo sul lato più forte. Se la differenza è ampia, migliorare la simmetria del movimento prima del peso.
