CABLE REAR DELT FLY
Esercizio di isolamento che isola i muscoli deltoidi posteriori e completa la forma tridimensionale delle spalle attraverso la resistenza continua del cavo.
Impostare la puleggia della macchina per cavi all'altezza degli occhi o leggermente più in alto. Rimuovere la maniglia e tenere l'estremità del cavo oppure tenere il cavo opposto in modo incrociato. Tenendo il petto in fuori e il core teso, estendi le braccia ai lati e tirale indietro. In questo momento, mantieni i gomiti leggermente piegati e concentrati sulla contrazione dei muscoli dietro le spalle. Sosta un attimo in alto, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza, sentendo la resistenza del cavo.
- Muscoli principali
- Deltoide posteriore
- Muscoli secondari
- Trapezio medio · Romboidi · Infraspinato
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Abduzione orizzontale della spalla
Devo usare la maniglia?
L'esecuzione senza maniglia e tenendo l'estremità rotonda del cavo può consentire una maggiore libertà del polso, facilitando la ricerca della stimolazione del deltoide posteriore.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazioni cavi e impugnature
Allineare la puleggia in alto e incrociare il cavo sinistro con la mano destra e il cavo destro con la mano sinistra.
- 2
Apri indietro
Tenendo i gomiti fissi, allargare le braccia ai lati e tirarle indietro. Concentrati sulla sensazione che i muscoli dietro le spalle vengano schiacciati.
- 3
Contrazione dell'apice
Fai una pausa sentendo una forte contrazione del muscolo deltoide posteriore nel punto in cui entrambe le braccia sono parallele al busto.
- 4
Resistere e ritornare
Mantenere la tensione del cavo fino in fondo e tornare lentamente alla posizione iniziale. Allunga le braccia finché non sono completamente incrociate e rilassa i muscoli.
PERCORSO A TENSIONE COSTANTE
Resistenza continua in tutto il campo operativo
Il più grande vantaggio del cavo del delt fly posteriore è che, a differenza dei manubri, viene applicata una forte resistenza anche nel punto di inizio del movimento (quando i muscoli sono allungati).
Se inizi con le braccia incrociate, i deltoidi posteriori inizieranno a ricevere resistenza mentre sono al massimo allungamento, il che sottoporrà i muscoli a un maggiore stress metabolico, che a sua volta porterà a una crescita muscolare efficace.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un range e un carico che mantengano ripetibile il Cable Rear Delt Fly
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide posteriore che produce il movimento mentre il trapezio medio · romboidi · infraspinato sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredire con il Cable Rear Delt Fly solo dopo ogni ripetizione si segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Coinvolgimento eccessivo dei muscoli della schiena
- Cosa osservi
- una condizione in cui i muscoli tra le scapole vengono utilizzati più della parte posteriore della spalla.
- Causa probabile
- Braccia portate troppo indietro o scapole eccessivamente piegate.
- Come correggere
- Esegui con la sensazione di mandare le braccia di lato anziché dietro di te e minimizza il movimento delle scapole.
Alzata di spalle
- Cosa osservi
- Fenomeno in cui la spalla si solleva verso l'orecchio durante un movimento di trazione.
- Causa probabile
- Azione compensatoria del muscolo trapezio superiore.
- Come correggere
- Mantieni le spalle ben premute e concentrati sul movimento solo delle braccia.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Delt Fly posteriore con cavo a un braccio
esegui un braccio alla volta per massimizzare l'isolamento del deltoide posteriore e aumentare la concentrazione.
Delt Fly posteriore con cavo seduto
Eseguire stando seduti su una panca per evitare tremori della parte inferiore del corpo e del busto e aumentare la stabilità.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
La mosca del deltoide posteriore al cavo è un esercizio chiave che migliora la perfezione della spalla. Il punto è non perdere la tensione muscolare.
frequenza
2-3 volte a settimana
ottimo come esercizio di isolamento per concludere un allenamento per le spalle o la schiena.
Volume
3~4 serie, 15~20 volte
Scegli un numero di ripetizioni che ti consenta di concentrarti sulla traiettoria corretta e di mantenere una tensione costante anziché il peso.
- Non raddrizzare completamente i gomiti, ma tenerli leggermente piegati.
- mantenere un ritmo costante durante tutto il movimento ed escludere il rinculo.
- spostare delicatamente il cavo per evitare di attorcigliarlo.
Domande frequenti
Qual è l'altezza migliore della puleggia?
Generalmente, l'altezza degli occhi è appropriata, ma è possibile modificare l'altezza regolandola leggermente a seconda della parte superiore/media/inferiore della parte posteriore della spalla.
