CALF RAISE
Il sollevamento dei polpacci non è un esercizio in cui fai rimbalzare il corpo sulle punte dei piedi, ma piuttosto un esercizio in cui controlli le caviglie verticalmente fino in fondo.
I muscoli del polpaccio producono la flessione plantare della caviglia, che solleva il tallone. Tenendo leggermente il muro o il supporto, distribuire la pressione tra le radici dell'alluce e del mignolo e sollevare e abbassare solo i talloni senza scuotere le ginocchia o il bacino.
- Muscoli principali
- Gastrocnemio/Soleo
- Muscoli secondari
- Muscolo plantare · Muscolo stabilizzatore della caviglia
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Flessione plantare della caviglia
Devo girare le dita dei piedi verso l'interno o verso l'esterno?
L'impostazione predefinita è mantenere i piedi paralleli. Le curve ampie possono disallineare le caviglie e le ginocchia, quindi assicurati di avere una portata sufficiente e di caricare prima in una posizione neutra.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
allineamento dei piedi e del busto
posizionare i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi e premere leggermente contro il muro. Mantieni le costole e il bacino impilati e le ginocchia comodamente dritte ma non eccessivamente bloccate.
- 2
Spingere su due punti davanti al piede
Posiziona le radici degli alluci e dei mignoli sul pavimento, espira e solleva i talloni verticalmente. Non permettere alle caviglie di piegarsi verso l'esterno o verso l'interno.
- 3
Contrarre i polpacci nella parte superiore
Fermarsi per 1 secondo ad un'altezza in cui il peso non è concentrato sul pollice o sul mignolo. Non inclinare il busto in avanti per guadagnare altezza.
- 4
Abbassa lentamente il tallone
Inspira e abbassa i talloni per 2 o 3 secondi. Invece di creare un contraccolpo colpendo il pavimento, regola nuovamente la pressione del piede prima della ripetizione successiva.
FOOT PRESSURE
La pressione su entrambi i lati dell'avampiede guida la caviglia verticalmente
Se premi solo il lato dell'alluce, la caviglia può oscillare verso l'interno, mentre se premi solo il lato del mignolo, la caviglia può oscillare verso l'esterno. Lascia entrambi i punti sul pavimento contemporaneamente.
È più stabile sollevare il tallone estendendo l'intera suola anziché stringere le dita.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Premi insieme la base del pollice e del mignolo".
FULL CONTROL
Le fermate migliori e le discese lente sono più importanti dell'altezza
Sbattere le ginocchia o dondolare il busto su e giù riduce il range di movimento della caviglia. Nota quanto si muovono effettivamente i tuoi talloni con pesi leggeri.
Quando si esegue sulle scale, abbassare i talloni solo fino a un punto in cui non si avverte dolore e assicurarsi che supporti e maniglie antiscivolo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Le caviglie collassano verso l'esterno
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il peso si sposta verso il mignolo e il tallone si allarga.
- Causa probabile
- La pressione davanti al piede è concentrata su un lato o ossessionata dall'altezza.
- Come correggere
- Esercitati in un percorso verticale il più basso possibile con la base dell'alluce sul pavimento.
utilizzare il rinculo con le ginocchia e il busto
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, le ginocchia si piegano e si raddrizzano e la testa rimbalza in modo significativo.
- Causa probabile
- Velocità o carico difficile da controllare con il polpaccio.
- Come correggere
- Fissare l'angolo del ginocchio e ripetere al ritmo di 1 secondo per la parte superiore e 3 secondi per la discesa.
Tacco preso dal basso
- Cosa osservi
- Il tallone colpisce il pavimento e rimbalza nella ripetizione successiva.
- Causa probabile
- Impossibile mantenere la sezione eccentrica o perdita di controllo a causa della fatica.
- Come correggere
- Appena prima del fondo, rallentare e riguadagnare brevemente l'allineamento prima di iniziare la ripetizione successiva.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
sollevamento polpacci a parete di due piedi
ottieni equilibrio e impara il percorso della caviglia.
Sollevamento polpacci temporizzato
Aggiungi arresto superiore e 3 secondi inferiore.
Sollevamento polpacci su scala
aumenta la gamma inferiore senza dolore dal supporto sicuro.
sollevamento polpaccio a gamba singola
Esegui sinistra e destra con lo stesso intervallo e numero di ripetizioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Completa prima le soste superiori e le discese lente a peso corporeo, quindi aggiungi manubri o carichi sulla macchina quando puoi eseguirli in modo affidabile per 15 o più ripetizioni.
Conteggio
10–20 volte
1 secondo in alto, 2~3 secondi in basso
Imposta
2–4 set
recupero di 45–90 secondi tra le serie
Frequenza
2–3 volte a settimana
Conferma del recupero della caviglia e del tendine d'Achille
- Se vengono mantenuti sia la pressione del piede che il fermo superiore, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica un contraccolpo o una flessione della caviglia, ridurre l'altezza e il carico.
- fermati immediatamente se avverti un dolore acuto al tendine d'Achille o alla pianta della pianta.
Domande frequenti
Quale polpaccio viene utilizzato di più quando il ginocchio è raddrizzato?
Nella forma in piedi con le ginocchia tese, il gastrocnemio partecipa in modo significativo, e nella forma seduta con le ginocchia piegate, aumenta la partecipazione relativa del muscolo soleo. Entrambe le forme possono essere utilizzate insieme.
Posso farlo tutti i giorni?
L'attività leggera è possibile, ma intervalla allenamenti di resistenza pesanti in base allo stato di recupero. Se persistono dolore al polpaccio e rigidità del tendine d'Achille, ridurre il volume.
