CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Il deck row non è un esercizio che prevede una forte trazione sulla maniglia, ma piuttosto una trazione orizzontale in cui il petto è sul pad e i gomiti e le scapole vengono rimandati insieme.
Poiché il nome "fila del ponte" viene utilizzato in modo diverso a seconda del produttore e della palestra, questa guida si basa sulla fila della macchina supportata dal petto caricata con piastra mostrata nel video. Questa è un'azione eseguita stando seduti, sostenendo lo sterno sul cuscinetto toracico verticale e tirando le maniglie neutre su entrambe le leve indipendenti. Il supporto del torace riduce lo sforzo e il contraccolpo dovuti alla flessione della parte superiore del corpo, facilitando la concentrazione sulla traiettoria del gomito, ma se l'altezza del sedile e la distanza dell'imbottitura non sono allineate, le spalle potrebbero alzare le spalle o i polsi piegarsi. Nello studio sulla fila seduta, il latissimus dorsi, il trapezio medio, i romboidi e il bicipite brachiale erano attivi insieme e la differenza nell'attività muscolare complessiva tra la condizione in cui la scapola era intenzionalmente fissa e la condizione in cui si muoveva liberamente non era per lo più significativa. Invece di forzare completamente le scapole, muoviti in avanti in modo naturale mentre estendi le braccia, utilizzando un intervallo controllato che non consenta alle spalle di sollevarsi verso le orecchie mentre tiri.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, trapezio medio, romboidi
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore, bicipite brachiale, brachiale
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- trazione orizzontale del supporto toracico
Il deck row e il cable row da seduti sono lo stesso esercizio?
Entrambi sono tiri orizzontali, ma la fila del ponte in questo video ha un cuscinetto per il torace e una leva indipendente per sostenere il busto e gestire i cingoli. Le file di cavi hanno esigenze di stabilizzazione e traiettorie diverse perché il busto si mantiene in posizione e tira lungo la direzione del cavo.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo del meccanismo e dei dischi sinistro e destro
Controllare che i perni di regolazione del cuscino del sedile/torace siano completamente bloccati e che le leve e le maniglie non siano allentate o danneggiate. Inserire i dischi della stessa dimensione e peso nelle maniche sinistra e destra e fissarli con i collari, se necessario.
- 2
Regola la maniglia al livello della parte inferiore del torace
Quando sei seduto, regola il sedile in modo che la maniglia neutra si trovi all'altezza tra la parte inferiore del torace e la parte superiore dell'addome. Un punto di partenza appropriato è se le spalle non si alzano fino alle orecchie quando estendi le braccia dalla posizione di partenza e se i gomiti sono leggermente sotto la linea delle spalle quando vengono tirati indietro.
- 3
Abbina la distanza del cuscinetto toracico e la posizione dei piedi
Regola il cuscino a una distanza in cui le tue braccia sono quasi dritte quando tieni la maniglia, ma le tue spalle non cadono in avanti. Posiziona il centro dello sterno sul cuscinetto, posiziona entrambi i piedi sul pavimento e tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- 4
Inizia con polsi neutri e braccia lunghe
Avvolgi i palmi delle mani attorno alla maniglia uno di fronte all'altro e chiudi i pollici. Mantieni il polso e l'avambraccio su una linea, estendi il braccio senza bloccare il gomito e consenti alla scapola di muoversi in avanti in modo naturale entro un intervallo senza dolore.
- 5
Porta i gomiti alle costole inferiori
Espira e tira i gomiti indietro e in basso, mantenendo il petto sul cuscinetto. Invece di tirare la maniglia con la mano, immagina che la parte superiore del braccio passi vicino al busto e assicurati che entrambe le leve si muovano alla stessa velocità.
- 6
Fermati prima di sollevare la spalla e ritorna lentamente.
Una volta che i gomiti sono vicini al busto e la maniglia è vicina alle costole inferiori, fai una pausa per un secondo. Senza sollevare il petto o inclinare troppo le spalle indietro, raddrizza le braccia per 1-2-3 secondi e inizia la ripetizione successiva prima che la leva raggiunga il fermo.
SEAT & PAD
L'altezza del sedile e la distanza dell'imbottitura del torace determinano innanzitutto il percorso del gomito
Se il sedile è troppo basso, le maniglie verranno sollevate all'altezza delle spalle, causando un'ampia dilatazione dei gomiti e un eccessivo coinvolgimento dei muscoli trapezi superiori. Se è troppo alta, la maniglia potrebbe affondare sotto lo stomaco, piegando i polsi o facendo scivolare il corpo in avanti. Inizia con la maniglia ad un'altezza tra la parte inferiore del torace e la parte superiore dell'addome.
Se il cuscinetto per il torace è troppo lontano, i gomiti si piegheranno fin dall'inizio, accorciando l'ampiezza del movimento. Se è troppo vicino, la spalla verrà trascinata davanti al corpo quando il braccio è esteso, oppure la leva toccherà il fermo. Mantieni lo sterno centrato sul cuscinetto e le braccia quasi dritte, con le articolazioni a una distanza confortevole.
Punto chiave: Criteri da provare subito: Impugnatura all'altezza del petto inferiore + contatto con il cuscinetto dello sterno + braccia quasi dritte dall'inizio
SCAPULA & ELBOW
Le scapole non sono né congelate né schiacciate completamente.
Mentre si estende il braccio, la scapola si muove naturalmente in avanti lungo le costole e ritorna indietro con il gomito quando si tira. Un recente studio sulla fila seduta ha rilevato che le condizioni della scapola fissa e in movimento libero erano simili nei livelli di eccitazione complessivi per la maggior parte dei muscoli, con differenze osservate solo in alcuni muscoli e segmenti.
Pertanto, il movimento senza dolore e la prevenzione dell'alzata delle spalle sono più pratici dell'istruzione di "tenere sempre unite le scapole". Mantenere i gomiti a circa 20-45 gradi dal busto e verso le costole inferiori rende più facile per i muscoli dorsali e centrali della schiena eseguire una trazione orizzontale insieme.
TROUBLESHOOTING
Le alzate delle spalle e il disimpegno del cuscinetto toracico sono solitamente un problema di impostazione o di peso
Se la maniglia è troppo alta o il peso è troppo pesante, i gomiti si allargheranno fino alla linea delle spalle e le spalle si solleveranno verso le orecchie. Alza il sedile, abbassa la maniglia nella parte inferiore del torace e abbassa il peso per mantenere il collo lungo. Ciò non significa che devi evitare completamente di usare i muscoli trapezi superiori, ma l'alzata di spalle non deve dominare il movimento.
Se il petto si stacca dall'imbottitura e il corpo si inclina all'indietro mentre tiri, stai utilizzando il peso corporeo per accelerare la leva. Mantieni la pressione sullo sterno e fermati dove i gomiti sono vicini al busto. Non piegare i polsi né spingere in avanti la parte anteriore delle spalle per tirarle più indietro.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il sedile è basso e le maniglie sono all'altezza delle spalle.
- Cosa osservi
- Fin dall'inizio, mentre alzi le spalle e tiri, i gomiti sono divaricati fino alla linea delle spalle.
- Causa probabile
- Hai utilizzato gli stessi numeri di posto dell'utente precedente oppure non hai controllato l'altezza della maniglia.
- Come correggere
- Alza il sedile, allinea la maniglia tra la parte inferiore del torace e la parte superiore dello stomaco e abbassa i gomiti sotto la linea delle spalle.
Il cuscinetto per il torace è troppo lontano o troppo vicino
- Cosa osservi
- Anche se stendi il braccio, il gomito è troppo piegato o, al contrario, la spalla è tirata eccessivamente in avanti e la leva tocca il fermo.
- Causa probabile
- Non ho regolato la distanza del cuscinetto per adattarla al mio tipo di corporatura.
- Come correggere
- Cambia la posizione del cuscino o del sedile in modo che le braccia siano quasi dritte e le spalle siano a una distanza confortevole, con lo sterno appoggiato sul cuscino.
I seni si staccano dall'assorbente quando vengono tirati
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, il busto si inclina all'indietro e si forma uno spazio tra il cuscinetto e il petto.
- Causa probabile
- Al momento non sei in grado di controllare il peso con le braccia e la schiena, quindi usi il peso del corpo e rimbalzi.
- Come correggere
- Abbassa il peso e continua a premere lo sterno sul cuscinetto. Fermarsi al poligono prima che il contatto al petto scompaia.
I polsi sono piegati verso l'interno o all'indietro
- Cosa osservi
- Il manico pende sopra le dita e il dorso della mano e l'avambraccio non formano una linea.
- Causa probabile
- È possibile che tu stia tirando con forza solo a mano o che l'altezza del sedile non corrisponda alle guide della maniglia.
- Come correggere
- Posiziona la maniglia in profondità sotto il palmo della mano e avvolgi il pollice attorno ad essa per mantenere il polso neutro. Controlla anche di nuovo i tuoi posti.
Una leva si muove per prima
- Cosa osservi
- Nella parte anteriore viene tirata per prima una maniglia oppure a sinistra e a destra la profondità di ritorno è diversa.
- Causa probabile
- Il caricamento dei dischi sinistro e destro è diverso, oppure è il lato più forte a prendere il controllo della velocità e della portata.
- Come correggere
- Controllare nuovamente il disco, abbassare il peso a un peso controllabile sul lato più debole e regolare entrambe le maniglie alla stessa altezza e velocità.
Rilasciare la leva sulla sezione di ritorno
- Cosa osservi
- Il braccio si estende improvvisamente e il disco o la leva colpisce il fermo, producendo un suono forte.
- Causa probabile
- Pensavo alla sezione di trazione solo come a una ripetizione, altrimenti la mia presa si stancava prima.
- Come correggere
- Estendi le braccia per 2-3 secondi e fermati appena prima dello stopper. Se perdi la velocità di ritorno, termina la serie.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Band seduta cruda
Impara i polsi neutri, i gomiti bassi e i movimenti controllati delle scapole con una fascia leggera.
fila del ponte leggero
Esercitarsi con l'impostazione del sedile/imbottitura e la stessa velocità delle leve indipendenti sinistra e destra con un peso che può essere eseguito almeno 15 volte.
1 secondo di pausa per il deck basso
Quando la maniglia si avvicina alle costole inferiori, fare una pausa di un secondo per controllare il contatto del cuscinetto del torace e la posizione delle spalle.
File di ponti a rilassamento lento
Estendi le braccia per 2-4 secondi per apprendere la naturale protrazione della scapola e il ritorno controllato della leva.
Fila macchina unilaterale
Tirare solo una leva per verificare la differenza tra i lati sinistro e destro, ma evitare che il bacino e il torace opposti ruotino sul cuscinetto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1-3 volte a settimana come movimento complementare alle principali trazioni orizzontali nell'allenamento per la schiena o al rematore con bilanciere, che provoca un grande affaticamento della schiena. Per la prima serie, controlla l'altezza della maniglia, il contatto del cuscinetto toracico e la traiettoria delle leve sinistra e destra con un peso che può essere eseguito almeno 15 volte e procedi con un peso che consenta 2-3 ripetizioni fino alla fine.
numero
Episodi 8–12
Contatto con il cuscinetto del torace e stessa distanza a destra e a sinistra
impostato
2-4 serie
60-120 secondi di recupero tra le serie
velocità
1–2 secondi di trazione, 1 secondo di pausa, 2–3 secondi di ritorno
Controllo senza conflitto di leve
- Prima della prima serie, controllare i perni di regolazione, le leve, le maniglie, i dischi sinistro e destro e i collari e registrare i numeri del sedile e dell'imbottitura.
- Se mantieni il contatto con il cuscinetto dello sterno, i polsi neutri, i gomiti bassi e la stessa velocità da un lato all'altro in tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni target in ogni serie, solleva entrambi i dischi dello stesso importo. Se c'è una deviazione del busto o un'alzata di spalle, tornare al peso precedente.
Domande frequenti
Dove dovrei tirare la maniglia al petto?
Tirare la maniglia neutra tra la parte inferiore del torace e la parte superiore dell'addome, verso le costole inferiori. È sufficiente qualsiasi punto in cui i gomiti siano vicini al busto e mantengano il contatto con il torace.
Dovrei unire completamente le scapole?
Non è necessario forzarlo completamente o bloccarlo dall'inizio. Quando estendi le braccia, lascia che le scapole si muovano in avanti in modo naturale e, quando le tiri, lascia che le spalle ritornino all'interno dell'intervallo in cui non si alzano le spalle.
È sbagliato perdere prima la forza nelle braccia?
I rematori utilizzano anche i muscoli bicipiti e brachiali, che piegano i gomiti, quindi un po' di affaticamento del braccio è normale. Se i tuoi polsi si deformano o il tuo petto si stacca dall'imbottitura, abbassa il peso e riallinea la traiettoria del gomito.
Posso usare entrambe le leve con un braccio?
Puoi, ma il busto e il bacino non devono ruotare quando tiri da un lato. Tieni un cuscino o una maniglia con la mano opposta e usa un peso che il tuo lato più debole può controllare.
Se ho fastidio alla schiena, posso usarlo al posto dei rematori con bilanciere?
Il supporto per il torace può ridurre la necessità di piegarsi, ma non tratta la causa del dolore né elimina tutte le tensioni sulla schiena. Se i sintomi si ripresentano, interrompi l’esercizio e cerca una valutazione professionale.
Evidenze e riferimenti
- 1. Lehman et al. — Attività muscolare mediante movimento di allenamento lat, compresi i rematori seduti
- 2. Dos Anjos et al. — Attivazione del muscolo trapezio superiore e feedback EMG durante le file sedute
- 3. Carangelo et al. — Confronto dell'elettromiografia ad alta densità delle file scapolari fisse e sedute libere.
- 4. Fenwick et al. — Attività dei muscoli del tronco e movimento/carico della colonna vertebrale durante diversi movimenti di fila
- 5. Youdas et al. — Attività dei muscoli della spalla e del tronco del rematore invertito e del rematore orizzontale a catena aperta
