DUMBBELL SHOULDER PRESS
La pressa per le spalle con manubri non è una prova di spingere un manubrio sopra la testa, ma un esercizio che ripete il percorso che le spalle e il busto possono tenere insieme.
La pressa per le spalle con manubri è un esercizio multi-articolare che prevede la spinta di un manubrio da vicino alla spalla verso la parte superiore della testa mentre si è seduti. Il tricipite è coinvolto mentre il gomito è esteso e i deltoidi anteriori e laterali, il trapezio, il dentato anteriore e i muscoli attorno al busto cooperano mentre la parte superiore del braccio e la scapola si muovono insieme. Quindi l'obiettivo di questo movimento non è quello di mandare i manubri il più indietro possibile o di inarcare la schiena per sollevare un peso più pesante, ma di ripetere lo stesso percorso senza alterare in modo significativo la posizione della panca, delle costole, del bacino e dei polsi. In uno studio elettromiografico che confrontava manubri e bilancieri e posizioni sedute e in piedi, l'attività del muscolo deltoide e il peso massimo che poteva essere sollevato variavano a seconda delle condizioni. Tuttavia, poiché si tratta di un confronto di una prestazione in un campione limitato di uomini adulti sani, non si può dire che una variazione sia più sicura per tutti o garantisca una maggiore ipertrofia muscolare a lungo termine. Questa guida utilizza lo standard di stabilizzare prima il busto utilizzando una panca con schienale, quindi ripetere le posizioni di supporto reciproco di manubri, polsi e gomiti in un percorso senza dolore.
- Muscoli principali
- Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Deltoide laterale, tricipiti, trapezio superiore, dentato anteriore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Spinta verticale
Devo posizionare la panca completamente in verticale?
Non necessariamente. L'obiettivo non è l'angolo più verticale, ma un angolo in cui il bacino e la parte superiore della schiena siano stabili e i polsi, i gomiti e le spalle possano ripetere lo stesso percorso senza dolore. Se è necessario modificare l'angolazione della panca per ridurre il disagio alla schiena o alle spalle, iniziare con un peso più leggero e un'angolazione più comoda.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare prima lo schienale e i manubri
Posizionare la panca quasi verticalmente, ma non sollevare lo schienale tanto da dover piegare eccessivamente la schiena e spingerla. Controlla che la panca sia sicura e che il pavimento sia scivoloso e crea spazio su entrambi i lati e davanti per abbassare in sicurezza i manubri. Inizia la tua prima serie di lavoro con un peso leggero che non ti costringa a cambiare la posizione del gomito e del busto nelle ultime ripetizioni.
- 2
Creare un punto di riferimento sulla panca con i piedi, il bacino e la schiena
Appoggia comodamente le piante dei piedi sul pavimento e trova una posizione in cui il bacino e la parte superiore della schiena siano a contatto con lo schienale. Espira leggermente, permettendo alle costole di appoggiarsi comodamente sulla parte superiore del bacino e creando una leggera tensione nello stomaco e nei glutei. Non muovere i fianchi in avanti né sollevare la parte bassa della schiena troppo lontano dallo schienale per fare spazio per sollevare i manubri.
- 3
Posiziona i manubri nella posizione iniziale supportata accanto alle spalle
Invece di lanciare i manubri in una volta, portali uno per uno sul lato delle spalle usando le ginocchia o un assistente. Posiziona i polsi in linea con gli avambracci e i gomiti direttamente sotto i manubri o leggermente davanti a te, a seconda di quale sia la tua comodità. Porta i gomiti troppo dietro al busto o piega i polsi indietro per evitare che i manubri rotolino verso le dita.
- 4
Spingere il manubrio verso l'alto e leggermente verso l'interno alla stessa velocità
Espira e spingi delicatamente entrambi i manubri verso l'alto. I manubri non devono necessariamente essere tenuti completamente in verticale, ma assicurati che i gomiti non cadano all'indietro o che un lato vada avanti per primo. La tua testa può muoversi naturalmente sotto i manubri, ma non estendere eccessivamente il mento o inarcare la schiena per creare un percorso per evitare i manubri.
- 5
Scegli la posizione finale prima che il corpo cambi
L'intervallo finale dell'estensione del gomito può variare a seconda dell'intervallo di movimento della spalla dell'individuo e del peso attuale. Se le tue mani sono stabili sopra la testa, il collo non è accorciato e le costole non sporgono in avanti, prenditi un momento per controllare quella posizione. Se avverti un dolore acuto nella parte anteriore della spalla, un formicolio che si estende alle braccia o alle mani o un fastidio alla parte bassa della schiena, non spingere più in alto e ridurre la portata o il peso.
- 6
Abbassamento controllato alla posizione iniziale accanto alla spalla
Non far cadere i manubri né aprire improvvisamente i gomiti lateralmente, ma abbassarli lentamente in un percorso simile a quando li hai sollevati. Se i tuoi polsi cedono o la tua schiena inizia a sollevarsi dalla panca mentre scendi, potrebbe essere un segno che la ripetizione è già fuori dal tuo controllo attuale. Assicurati che i manubri siano stabili vicino alle spalle prima della ripetizione successiva e non tirarli indietro spingendoli nuovamente verso l'alto.
BANCO E AVVIO
Lo schienale non è un dispositivo per congelare il busto, ma piuttosto un punto di riferimento per riportare i manubri nella stessa posizione di partenza.
Nella pressa per spalle con manubri, lo schienale della panca non è un dispositivo che impedisce il movimento della parte bassa della schiena e delle scapole. Quando le braccia sono sollevate sopra la testa, le scapole ruotano naturalmente verso l'alto e si inclinano sopra la cassa toracica. L'importante è non premere verso il basso le scapole, ma usare lo schienale come punto di riferimento in modo che le posizioni del bacino, delle costole e della testa non cambino significativamente da una ripetizione all'altra.
Se i manubri non sono supportati sui polsi o sui gomiti nella posizione di partenza, è facile compensare piegando i polsi o riportando indietro i gomiti prima della prima spinta. Il protocollo di studio utilizzava posizioni standardizzate del polso e del gomito, una colonna vertebrale quasi neutra e una velocità costante, ma ciò non significa che una posizione sia giusta per tutti. Scegli una posizione in cui i manubri siano stabili senza dolore ed entrambi i lati inizino in modo simile, quindi mantieni quello standard per tutta la serie.
Punto chiave: Controlla ora: i piedi sono sul pavimento · Il bacino e la parte superiore della schiena sono in contatto con la panca · I polsi sono paralleli agli avambracci · I manubri sono supportati sopra i gomiti
SCAPOLA E PERCORSO
Ciò di cui hai bisogno sopra la testa non è una scapola fissa, ma un percorso fermo per il collo e le costole.
Nella distensione dall'alto, quando la parte superiore del braccio si solleva, si muovono anche la scapola e la clavicola. Se provi a tirare verso il basso o spingere indietro le scapole completamente, l'area intorno alle spalle e al collo potrebbe diventare inutilmente rigida. Al contrario, se le spalle si alzano rapidamente verso le orecchie, il collo è corto o c'è solo un manubrio davanti alla testa, il peso, la portata o il percorso attuali potrebbero essere oltre ciò che puoi controllare.
I manubri consentono a ciascuna mano di muoversi in modo indipendente, lasciando spazio per regolare la direzione e la larghezza delle mani. Questo grado di libertà non rende un particolare orientamento del palmo più sicuro per tutti. Anche i risultati dell’attività muscolare provenienti da piccoli studi che confrontavano manubri e altri strumenti sopra la testa erano incoerenti in tutte le condizioni. Pertanto, come standard, assicurati innanzitutto che entrambi i manubri percorrano un percorso simile entro un intervallo che non causi disagio al polso, al gomito o alla parte anteriore della spalla e che le costole non si aprano in avanti.
CARICO E CONTROLLO
Manubri più pesanti non sono prova di ripetizioni migliori, è una nuova condizione per verificare se riesci a rimanere sullo stesso percorso
In uno studio che ha confrontato la pressa con manubri in piedi e la pressa con bilanciere, la condizione con manubri/in piedi ha mostrato un'attività muscolare deltoide più elevata e un 1RM inferiore. Tuttavia, questi risultati rappresentano una misurazione acuta di un singolo test su 15 uomini adulti sani e non suggeriscono in modo definitivo che i manubri siano migliori o più sicuri per tutti gli obiettivi. Poiché le esigenze di stabilizzazione di un paio di manubri possono variare, è più sicuro non aspettarsi lo stesso numero di ripetizioni di un bilanciere o di una macchina.
Se i tuoi fianchi spingono in avanti e la parte bassa della schiena è sollevata dallo schienale nelle ultime ripetizioni, o i manubri oscillano da un lato all'altro e un gomito inizia a bloccarsi per primo, potrebbe non essere il momento di aggiungere altro peso. Innanzitutto, esegui lo stesso numero di ripetizioni per ogni serie, quindi aumenta il peso con incrementi più piccoli. Se non è possibile controllare la sezione discendente, è difficile vedere la registrazione della sezione ascendente come la registrazione dello stesso movimento.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La parte bassa della schiena si solleva dalla panca dalla prima ripetizione
- Cosa osservi
- Prima di spingere i manubri, apri le costole in avanti, lascia che i fianchi scivolino in avanti o abbassa significativamente la parte bassa della schiena dallo schienale.
- Causa probabile
- Invece di avere il busto e le spalle che controllano congiuntamente il peso o la posizione iniziale, inarchi la schiena per creare spazio sotto i manubri.
- Come correggere
- appoggia i piedi sul pavimento e tocca la panca con i fianchi e la parte superiore della schiena. Abbassa i manubri fino a un peso e un range limite che puoi mantenere con le costole appoggiate comodamente sul bacino.
Il manubrio si muove verso le dita e il polso è piegato
- Cosa osservi
- Nella posizione iniziale o finale, il dorso delle mani è eccessivamente ruotato all'indietro e le maniglie dei manubri rotolano lontano dal centro dei palmi e verso le dita.
- Causa probabile
- I manubri non sono supportati sopra i gomiti, oppure il peso è più pesante di quanto la presa e gli avambracci possano sostenere.
- Come correggere
- Tenere ferma la maniglia con l'interno del palmo della mano e posizionare il polso in linea con l'avambraccio. Abbassa i manubri e torna alla posizione di partenza con i gomiti e i polsi sostenuti nella stessa direzione.
I gomiti sono eccessivamente tirati indietro dietro il busto
- Cosa osservi
- Quando si abbassano i manubri, i gomiti vanno molto dietro la linea laterale e la parte anteriore delle spalle si sente tesa o scomoda.
- Causa probabile
- Potresti pensare che abbassarsi più in profondità sia una ripetizione migliore, oppure che stai abbassando i manubri in una posizione inferiore rispetto al range di movimento della spalla.
- Come correggere
- Abbassarsi solo fino a una posizione in cui i gomiti siano comodamente appoggiati accanto alle spalle. Non forzarti ad espandere la tua gamma senza dolore, ma se vuoi abbassare ulteriormente i manubri, controlla prima il peso e l'angolo della panca.
prima viene bloccato un manubrio e poi il busto viene inclinato
- Cosa osservi
- Nella posizione finale, un braccio viene teso per primo, il manubrio opposto resta indietro e la testa o le costole vengono inclinate di lato.
- Causa probabile
- Invece di controllare il percorso di entrambe le spalle e dei gomiti alla stessa velocità, il manubrio viene spinto verso l'alto verso il lato più forte.
- Come correggere
- Avvia entrambi i manubri alla stessa altezza e sollevali alla stessa velocità. Se la differenza continua, abbassa i manubri e torna a controllare il percorso con manubri più leggeri su ciascun lato.
Muovi il mento in avanti per evitare i manubri
- Cosa osservi
- Quando il manubrio si alza, il collo cade in avanti, il mento si solleva e la testa si muove rapidamente sotto il manubrio.
- Causa probabile
- Il percorso del manubrio è troppo vicino al corpo oppure la spalla e la colonna vertebrale toracica sono oltre il raggio di movimento confortevole.
- Come correggere
- Tieni lo sguardo dritto davanti a te e il collo lungo. Trova un percorso comodo per far passare i manubri intorno alla testa e abbassa il peso o la portata se devi sporgere il mento.
Lascia cadere i manubri e usali come contraccolpo per la ripetizione successiva.
- Cosa osservi
- Alla fine dei gomiti dritti, i manubri vengono abbassati rapidamente ai lati delle spalle e la ripetizione successiva inizia con un rimbalzo dal busto, non dalle spalle.
- Causa probabile
- Stai considerando solo la parte di flessioni dell'esercizio oppure stai perdendo il controllo del peso nella seconda metà della serie.
- Come correggere
- Rallenta finché i manubri non ritornano in una posizione iniziale stabile vicino alle spalle. Se non riesci ad assumere quella posizione tranquillamente, termina la serie o abbassa il peso.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Esercizi per il percorso delle braccia e delle scapole su panca senza pesi
Siediti sulla schiena, inizia con le mani vicino alle spalle, sollevale sopra la testa e poi abbassale. Innanzitutto, assicurati che entrambe le braccia si muovano alla stessa velocità, senza accorciare il collo o aprire le costole in avanti.
Press a range parziale con manubri molto leggeri
Spingere e abbassare i manubri solo fino a quando i polsi e i gomiti sono stabili. Non forzare la posizione finale, ma esegui 8-12 ripetizioni mantenendo i fianchi e la parte superiore della schiena in contatto con la panca.
pressa per spalle con manubri a due mani da seduto
Spingi entrambi i manubri dai lati delle spalle verso la testa alla stessa velocità. Usa i manubri fino alla fine corsa dove vengono mantenute le posizioni dei gomiti, dei polsi e del busto e controlla i manubri anche durante la discesa.
Pressa per spalle con manubri eseguita su un lato
Controlla la posizione del busto spingendo un manubrio leggero con una mano e posizionando l'altra mano su una panca o una coscia. Se il bacino ruota o le costole si aprono da un lato, torna alla versione a due mani o ai manubri leggeri.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
può essere utilizzato 1–3 volte a settimana all'inizio di un allenamento di spinta per la parte superiore del corpo o come esercizio accessorio dopo un allenamento per il torace. Usa la prima serie per controllare il percorso dei manubri, dei polsi e dei gomiti e, per la serie di lavoro, inizia con il peso rimasto per le ultime 2-3 ripetizioni. Se esegui molti esercizi che caricano pesantemente la parte anteriore delle spalle e i tricipiti, come distensioni su panca, flessioni e dip, nella stessa settimana, dovresti anche monitorare la fatica e la risposta al dolore delle spalle e del collo prima di aggiungere serie di distensioni per le spalle con manubri.
Conteggio
6–12 volte
intervallo entro il quale vengono mantenute le posizioni del polso, del gomito e delle costole
Imposta
2–4 set
recupero di 90-150 secondi tra gli stessi esercizi di spinta sulla spalla
Velocità
1–2 secondi su, 2 secondi giù
Non utilizzare il rimbalzo del manubrio discendente per la ripetizione successiva
- Una volta che il bacino e la parte superiore della schiena sono in contatto con la panca e i polsi e i gomiti sono stabili per tutte le ripetizioni, aumentare innanzitutto il numero di ripetizioni fino al limite massimo dell'intervallo target.
- Aumenta il peso del manubrio con incrementi minimi solo dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni nella stessa posizione per tutte le serie. Non aumentare il peso e il numero di ripetizioni contemporaneamente nello stesso giorno.
- Se il collo si accorcia o la parte bassa della schiena si solleva dallo schienale e la velocità di entrambi i manubri inizia a variare, tornare al peso o all'intervallo precedente. La ripetizione dello stesso percorso ha la precedenza sul numero di manubri.
Domande frequenti
I manubri devono colpirsi tra loro alle estremità?
No. Avere le braccia completamente unite o sbattere insieme i manubri non è un requisito per la posizione finale. Puoi fermarti entro l'intervallo in cui entrambe le mani sono stabili sopra la testa e viene mantenuta la posizione del collo, delle costole e dei polsi.
Devo tenere i palmi rivolti completamente in avanti?
L'orientamento del palmo della mano non è la risposta per tutti. I manubri ti consentono di regolare leggermente la direzione di ciascuna mano, quindi scegli una direzione in cui i polsi siano paralleli agli avambracci e non causino disagio davanti alle spalle, e mantienila coerente per tutta la serie. Nessuna presa particolare garantisce la prevenzione del dolore o risultati a lungo termine.
I press in piedi sono migliori dei press da seduti?
Dipende dai tuoi obiettivi e dalle attuali capacità di controllo. Lo studio ha osservato una combinazione di attività deltoidea più elevata e 1RM inferiore durante la prestazione con manubri in piedi, ma si trattava di una misurazione acuta con partecipanti e condizioni limitati. Se stare in piedi richiede di dondolare il busto o inarcare la schiena, potrebbe essere più appropriato imparare il percorso stando seduti.
Ho dolore alla spalla. Posso recuperare dalle presse per le spalle con manubri?
La pressa per spalle con manubri è un esercizio di resistenza generale e non è destinato a diagnosticare o trattare la causa del dolore di un individuo. Se il dolore persiste, fa male durante la notte o causa debolezza, intorpidimento o riduzione della mobilità, chiedi la valutazione di un medico piuttosto che aumentare il carico da solo.
Evidenze e riferimenti
- 1. Saeterbakken·Fimland — Attività e forza dei muscoli della pressa della spalla in base alla postura e alle condizioni del manubrio/bilanciere
- 2. Dicus et al. — Attività del muscolo deltoide anteriore del press sopra la testa con manubri/kettlebell
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Attività dei muscoli della spalla e della schiena durante l'overhead press con manubri/kettlebell
