DUMBBELL SHRUG
un semplice esercizio articolare che rafforza i muscoli trapezi superiori per creare una struttura delle spalle e una linea del collo forti.
Tieni un manubrio con entrambe le mani e posizionalo vicino al corpo. Stando dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, alza le spalle più in alto che puoi verso le orecchie. In questo momento, fai attenzione a non piegare i gomiti. Contrai fortemente i muscoli trapezi nella parte superiore, quindi ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Trapezio superiore
- Muscoli secondari
- Scapole dell'elevatore del trapezio medio
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Elevazione scapolare
Se il muscolo trapezio diventa troppo grande, le spalle non sembreranno strette?
No, se i muscoli trapezio superiore e deltoidi laterali sono sviluppati in modo armonico, le spalle appariranno più tridimensionali e più larghe.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Postura pronta
Tieni i manubri e stai sull'attenti. Apri il petto e abbassa le spalle in modo naturale.
- 2
Alzare le spalle
Con le braccia tese, alza solo le spalle verticalmente e in alto verso le orecchie.
- 3
Contrazione del vertice
Senti la contrazione del muscolo trapezio superiore nel punto più alto e mantieni la posizione per 1 o 2 secondi.
- 4
Rallenta
Controlla il peso e abbassa lentamente le spalle finché i muscoli trapezi non sono sufficientemente rilassati.
FUOCO TRAPEZIO
deve essere tenuto con le spalle, non con le braccia
Un errore comune nelle alzate di spalle è usare i bicipiti per sollevare i manubri. Pensa alle tue braccia come semplici cinghie che sostengono il tuo peso e concentrati solo sul movimento verticale dell'articolazione della spalla stessa.
Inoltre, il movimento di "rotolamento" della rotazione della spalla all'indietro può causare attriti inutili nell'articolazione della spalla, quindi è più sicuro ed efficace mantenere una traiettoria di sollevamento e abbassamento verticale.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile la scrollata di spalle con manubri
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il trapezio superiore che produce il movimento mentre il trapezio medio elevatore delle scapole sostiene lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Manubrio Shrug solo dopo che ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Rotolamento delle spalle
- Cosa osservi
- Il movimento di girare e sollevare la spalla all'indietro con un movimento circolare.
- Causa probabile
- Cattive abitudini o intenzione di fornire ulteriori stimoli.
- Come correggere
- Sposta solo verticalmente. I movimenti di rotazione possono mettere a dura prova la cuffia dei rotatori.
Piegatura a gomito
- Cosa osservi
- Fenomeno di flessione del gomito durante il sollevamento dei manubri.
- Causa probabile
- Coinvolgimento dei bicipiti.
- Come correggere
- Estendi completamente le braccia e utilizza il cinturino da polso per ridurre lo sforzo sulla presa in modo da poterti concentrare maggiormente sulle spalle.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Coprispalle con bilanciere
L'uso di un bilanciere consente di gestire pesi più pesanti, il che è utile per migliorare la forza muscolare.
Coprispalle con bilanciere dietro la schiena
Eseguilo tenendo il bilanciere dietro il corpo per aumentare l'impegno dei muscoli trapezi medio e inferiore.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Le coprispalle sono essenziali per costruire una parte superiore del corpo forte. Eseguilo come esercizio accessorio dopo altri esercizi muscolari di grandi dimensioni.
Frequenza
1-2 volte a settimana
Consigliato per essere posizionato alla fine della routine di esercizi per la schiena o le spalle.
Volume
3~4 serie, 10~15 volte
I pesi pesanti vanno bene, ma scegli un peso che ti permetta di sentire chiaramente il picco di contrazione.
- Non mettere la testa in avanti (nessuna postura a collo alto) e mantenerla neutra.
- massimizza la tua libertà di movimento per un rilassamento profondo.
- Non indietreggiare e mantenere una velocità costante.
Domande frequenti
È necessario utilizzare un cinturino?
Se la presa si allenta per prima quando si maneggiano pesi pesanti, si consiglia vivamente di utilizzare una cinghia. Puoi concentrarti maggiormente sui muscoli trapezi.
