FACE PULL
Il face pull non è un esercizio che prevede una forte trazione su una corda, ma piuttosto un esercizio che ripete il percorso della spalla e del braccio mantenendo il busto fisso.
Il face pull è un esercizio con i cavi che allena i deltoidi posteriori, la parte superiore della schiena e i muscoli coinvolti nella rotazione esterna della spalla. Sebbene gli esercizi di spinta della parte superiore del corpo possano essere utilizzati in molti programmi per integrare l'equilibrio dei movimenti di trazione, non sono destinati a trattare specifici problemi di postura o dolore alla spalla. Inizia con pesi leggeri e dai priorità all'intervallo in cui la corda raggiunge l'altezza del viso e il busto rimane stabile.
- Muscoli principali
- Trapezio superiore deltoide posteriore
- Muscoli secondari
- cuffia dei rotatori · Romboidi
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Tirante orizzontale a cavo con rotazione esterna
Posso eseguire tirature facciali ogni giorno?
Non sono necessarie le tirature quotidiane del viso. Trattateli come altri esercizi di resistenza: usate una leggera dose di riscaldamento quando utile, ma programmate serie più impegnative due o tre volte alla settimana e regolate il volume se le spalle posteriori, i gomiti o la parte superiore della schiena rimangono doloranti.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazioni altezza cavo e presa
Impostare la puleggia all'altezza del viso o leggermente più in alto. Tieni la maniglia della corda con una presa prona con il pollice rivolto verso di te.
- 2
Postura pronta
Allontanati dalla macchina e raddrizza le braccia. Per una base stabile, tieni le ginocchia leggermente piegate e il busto dritto.
- 3
Tiralo verso il viso.
Espira e tira il centro della corda verso la fronte o il ponte del naso, allargando i gomiti in alto.
- 4
rotazione esterna e compressione
Alla fine della trazione, allarga le estremità della corda e ruota le spalle verso l'esterno come se stessi facendo un doppio curl per bicipiti. Senti la pressione sui deltoidi posteriori e sulla parte superiore della schiena.
- 5
Espansione controllata
Inspira ed estendi lentamente le braccia fino al punto di partenza, sentendo l'allungamento delle scapole.
Face-Full
aggiungere la rotazione esterna e l'altezza del gomito
Il segreto per una perfetta trazione del viso è la rotazione esterna alla fine. Quando tiri, il pugno dovrebbe essere vicino all'orecchio e il gomito dovrebbe essere leggermente più in basso del pugno. Ciò garantisce il completo impegno del deltoide posteriore e della cuffia dei rotatori.
La messa a fuoco è determinata dall'altezza a cui tiri. Tirandolo verso l'alto all'altezza degli occhi si mira ai deltoidi posteriori, mentre tirandolo verso la bocca si mette maggiormente l'accento sul trapezio medio. Regola in base ai tuoi obiettivi, ma tieni sempre il petto in fuori e non lasciare che le spalle rotolino in avanti.
Punto chiave: Non lasciare che il tuo ego diventi troppo alto. In questo esercizio, la contrazione e la rotazione precise sono molto più importanti dello spostamento di pesi pesanti.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il Face Pull
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il trapezio superiore del deltoide posteriore che produce il movimento mentre la cuffia dei rotatori · i romboidi supportano lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Face Pull solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Tirare verso il petto
- Cosa osservi
- Il movimento di tirare la corda verso il mento o sotto il petto.
- Causa probabile
- Reclutamento del latissimus dorsi come motore principale
- Come correggere
- Mantieni alta la trazione verso il viso e concentrati sull'allargamento delle estremità della corda all'arrivo.
Inclinazione eccessiva del corpo
- Cosa osservi
- appoggiati all'indietro e tira il peso
- Causa probabile
- Il peso è così elevato che è necessario esercitare tutto il corpo
- Come correggere
- utilizzare una posizione sfalsata o abbassare il peso per mantenere il busto verticale.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Rotazione esterna della fascia di apprendimento e movimenti delle spalle
Pratica la rotazione esterna e la retrazione delle spalle con i gomiti vicino al corpo con una fascia leggera per avere la sensazione di non esercitare pressione sul collo.
Tirante frontale del cavo della luce
tieni la corda all'altezza del viso e mantieni il busto fermo per 12-15 ripetizioni. Le estremità della corda dovrebbero essere allargate a sinistra e a destra e i gomiti dovrebbero essere alla stessa altezza dei polsi.
trazione frontale con zona di arresto
fai una pausa per 1 secondo nell'ultima posizione e poi raddrizza lentamente le braccia. Aumenta leggermente il peso solo quando riesci a raggiungere la stessa posizione di riposo per tutte le ripetizioni.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
padroneggia prima la rotazione esterna e il movimento delle spalle con pesi leggeri, aumentando il peso solo quando la corda arriva all'altezza del viso in ogni ripetizione.
Ripetere
12–15 volte
allargare le estremità della fune su entrambi i lati senza ritrazione.
Imposta
2–3 set
Riposa 60–90 secondi tra le serie.
Frequenza
2–3 volte a settimana
da posizionare dopo gli esercizi per la schiena o le spalle.
- sollevare il peso solo entro l'intervallo in cui l'altezza del gomito e la rotazione esterna possono essere mantenute completamente.
- Se inarchi la schiena o senti il corpo oscillare all'indietro, abbassa il peso e avvicinati di un passo al cavo.
- Se avverti un dolore acuto nella parte anteriore della spalla, interrompi il movimento e ricontrolla il range di movimento e l'altezza del cavo.
Domande frequenti
Quanto deve pesare il Face Pull?
utilizzare un carico che consenta di completare le ripetizioni pianificate preservando la configurazione, l'ampiezza di movimento e il tempo descritti sopra. Terminare il set quando non è più possibile riprodurre lo stesso percorso di giunzione; aggiungere peso solo dopo che il massimo dell'intervallo di ripetizioni si sente controllato in almeno due sessioni.
