GLUTE BRIDGE
Il ponte dei glutei è un movimento che raddrizza l'articolazione dell'anca mantenendo insieme le costole e il bacino anziché sollevarli in alto.
Il ponte dei glutei è un movimento di base in cui appoggi la schiena sul pavimento, pieghi le ginocchia, premi i piedi sul pavimento e raddrizzi le articolazioni delle anche. Sebbene il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia siano coinvolti nell'estensione dell'anca, non è necessario inarcare completamente la parte bassa della schiena per spingere il bacino più in alto. Fermati su una comoda diagonale dalle spalle alle ginocchia e ritorna alla gamma inferiore quando le costole si sollevano o la parte bassa della schiena inizia per prima ad inarcarsi. Gli studi sull'attività muscolare nei ponti del peso corporeo possono dare risultati diversi a seconda della postura e del metodo di misurazione, quindi gli effetti a lungo termine non possono essere determinati basandosi esclusivamente sui livelli di attività di muscoli specifici. I criteri per questa guida sono l'assenza di dolore, la stabilità della pressione del piede e il controllo pelvico ripetibile piuttosto che i numeri.
- Muscoli principali
- Gluteo massimo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, erettori spinali, stabilizzatori addominali
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Estensione dell'anca
Devo alzare i fianchi il più in alto possibile sul ponte dei glutei?
No. L'obiettivo è l'estensione dell'anca, non l'altezza massima. Fermati a una comoda distanza diagonale con le spalle, i fianchi e le ginocchia prima che le costole si sollevino o la parte bassa della schiena inizi ad inarcarsi ulteriormente.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Sdraiarsi sulla schiena su una superficie piana e antiscivolo.
sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi o su una superficie piana. Posiziona le braccia comodamente vicino al busto e mantieni la testa e il collo lunghi. Non forzare il mento verso il petto e non premere con forza il collo contro il pavimento. Se avverti fastidio al collo e alle spalle, regola l'altezza della testa con un asciugamano sottile, ma controlla prima che il collo non sia eccessivamente piegato.
- 2
Piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
Piegare le ginocchia in modo che l'intera pianta dei piedi tocchi il pavimento. Non allargare troppo i piedi né mettere un lato in avanti; mantieni le ginocchia e le dita dei piedi rivolte nella stessa direzione. La distanza esatta di un piede non è adatta a tutti. Dalla posizione di partenza, trova una distanza in cui puoi controllare le ginocchia e il bacino senza sollevare i talloni anche se sollevi il bacino.
- 3
Posiziona le costole sul bacino e contrai leggermente l'addome.
Dopo l'inspirazione, contrarre leggermente l'addome in modo che la parte anteriore delle costole non si sollevi troppo. Non è necessario spingere con forza la parte bassa della schiena sul pavimento finché non è completamente piatta, ma non vuoi nemmeno estenderla eccessivamente per cominciare. Prepara il busto in modo che il bacino e le costole non si allontanino l'uno dall'altro.
- 4
Premi entrambi i piedi sul pavimento e solleva insieme il bacino
Premi delicatamente i talloni e la parte mediana di entrambi i piedi sul pavimento e solleva il bacino. Invece di spingere le ginocchia in avanti o inclinare la vita all'indietro, raddrizza le articolazioni delle anche in una direzione che allontani i fianchi dai piedi. Se la pressione del piede sinistro e destro differisce in modo significativo o le ginocchia collassano verso l'interno, abbassa l'altezza e il numero di ripetizioni e riallinea.
- 5
fermati in un intervallo in cui le spalle, il bacino e le ginocchia formano una linea diagonale uniforme.
stringi leggermente i fianchi nella parte superiore, ma non sollevare le costole né inarcare la schiena per andare più in alto. Assicurati che ci sia quasi un'unica linea diagonale dalle spalle ai fianchi e alle ginocchia. Se i muscoli posteriori della coscia tirano forte come un crampo o la pressione nella parte bassa della schiena aumenta, prova ad avvicinare leggermente i piedi ai fianchi o ad abbassare l'altezza, ma non continuare nonostante il dolore.
- 6
Abbassare lentamente il bacino e riallinearlo prima della ripetizione successiva
Quando si scende, non cadere tutto in una volta, ma portare lentamente il bacino a terra. Prima della ripetizione successiva, assicurati che i tuoi piedi siano spinti dentro, che le ginocchia puntino nella stessa direzione e che le costole siano sopra i fianchi. Quando la velocità aumenta e la parte bassa della schiena trema o perdi pressione su un piede, termina la serie e riduci il numero di ripetizioni o l'intervallo nella serie successiva.
RIBS & PELVIS
Il movimento di sollevamento del bacino e di piegamento della vita non è lo stesso
L'obiettivo del ponte dei glutei non è quello di portare il bacino il più in alto possibile, ma di incanalare la forza dei piedi che premono sul pavimento nell'estensione dell'anca. Se le costole vengono sollevate in avanti e verso l'alto quando provi a contrarre i glutei nella parte superiore e la curva della parte bassa della schiena aumenta, potresti riscontrare un'iperestensione lombare anziché il movimento dell'anca. In tal caso, posizionare il bacino un po' più in basso e ritrovare le linee diagonali di spalle, bacino e ginocchia.
Gli studi che esaminano gli esercizi di estensione dell'anca a peso corporeo hanno dimostrato che i valori di attività muscolare per le variazioni del ponte variano ampiamente a seconda della postura e del metodo di studio. So we can't say that a 'higher bridge' or a particular angle will work everyone's glutes better. Uno standard più pratico è se riesci a mantenere la relazione tra le costole e il bacino per ogni ripetizione e riprodurre lo stesso intervallo senza disagio.
Punto chiave: Suggerimento pratico: "Tieni le costole abbassate e allontana i fianchi dal pavimento".
FOOT PRESSURE
La pressione dell'intera suola stabilizza entrambi i bacini
Placing your feet on the floor does not automatically create equal pressure on both feet. If one heel is lifted or one knee is turned in, the pelvis may rotate or tilt. Prima di iniziare la ripetizione, assicurati che gli alluci, i mignoli e i talloni tocchino il pavimento e che i piedi non scivolino mentre sali.
Se i tuoi piedi sono troppo distanti tra loro, può mettere a dura prova i muscoli posteriori della coscia o rendere difficile il sollevamento del bacino, mentre se sono troppo vicini, può causare disagio nella parte anteriore delle ginocchia. One distance is not the answer. Se si ripresentano crampi ai tendini del ginocchio o tremori pelvici unilaterali, regola leggermente la posizione del piede e seleziona la posizione più stabile entro un intervallo senza dolore.
Punto chiave: Punti da verificare: entrambi i talloni rimangono a terra e le ginocchia mantengono la stessa direzione del secondo e del terzo dito.
RANGE & PROGRESSION
Ripeti lo stesso allineamento dell'altezza e quindi aggiungi la trasformazione
Se riesci a mantenere costanti l'altezza del bacino, la pressione del piede e la posizione delle costole in un ponte a due gambe, puoi considerare una variazione su una gamba, una fascia o un carico esterno. However, a one-legged bridge requires greater control of the hip and pelvis on one side. Se il piede staccato trova il pavimento o il bacino cade e ruota, la trasformazione potrebbe essere comunque più veloce del tuo attuale livello di controllo.
Nello studio, le variazioni del ponte su una gamba e della fascia sono state in grado di mostrare un'attività muscolare maggiore, ma i soggetti, la postura e le condizioni di misurazione erano limitati. Therefore, do not use this as a basis for a quick step up. È più sicuro mantenere la stessa velocità e range nella posizione a corpo nudo con entrambi i piedi e poi aumentare solo una volta il numero di ripetizioni, il tempo di mantenimento o il carico.
Punto chiave: Principio di progressione: se la portata è instabile, ridurre l'altezza e aumentarla di una variabile solo quando viene mantenuto l'allineamento.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Più sollevi i fianchi, più la schiena si piega.
- Cosa osservi
- Le costole sporgono in alto, la curva della vita aumenta e la pressione si avverte nella parte bassa della schiena anziché nei glutei.
- Causa probabile
- potresti provare ad andare "più in alto" invece di muovere il bacino con le articolazioni dell'anca, oppure la distanza tra le costole e il bacino potrebbe essere ampia all'inizio.
- Come correggere
- Abbassa l'altezza in cui ti alzi, espira e posiziona le costole sul bacino. Fermati nel punto in cui le spalle, il bacino e le ginocchia formano una linea diagonale e non spingere ulteriormente la parte bassa della schiena.
One knee collapses inward
- Cosa osservi
- Quando si sale o si scende, un ginocchio si avvicina all'altro ginocchio e il bacino si inclina da un lato.
- Causa probabile
- La pressione del piede può variare da un lato all'altro oppure il controllo attorno all'articolazione dell'anca potrebbe non essere mantenuto al numero di ripetizioni/intervallo corrente.
- Come correggere
- Ripristina i piedi alla larghezza dei fianchi, riduci l'altezza e il numero di ripetizioni. Ripeti solo entro l'intervallo in cui entrambe le ginocchia continuano a puntare verso il secondo e il terzo dito del piede.
Heel lifts or foot slides
- Cosa osservi
- Quando sollevi il bacino, i talloni si sollevano e i piedi si allontanano dai fianchi o scivolano sul pavimento.
- Causa probabile
- I tuoi piedi potrebbero essere troppo lontani, il pavimento potrebbe essere scivoloso o la pressione delle gambe che premono contro il pavimento potrebbe essere incoerente.
- Come correggere
- esegui questa operazione su una superficie non scivolosa e regola i piedi su una dimensione piccola. Sollevare il bacino in modo che sia i talloni che il mesopiede rimangano a terra.
Solo i muscoli posteriori della coscia sono fortemente tirati o crampi.
- Cosa osservi
- La parte posteriore delle cosce si contrae prima dei glutei o si contrae come crampi durante le ripetizioni.
- Causa probabile
- La posizione del piede, il controllo attuale dell'anca e l'affaticamento potrebbero mettere a dura prova i muscoli posteriori della coscia. Not all cramps have the same cause.
- Come correggere
- Interrompere immediatamente la serie, avvicinare leggermente i piedi ai fianchi e riprovare nella gamma più bassa. Se si ripresentano crampi o dolore, non procedere con la modifica e consultare un operatore sanitario qualificato.
Repeat quickly with recoil
- Cosa osservi
- Il bacino rimbalza non appena tocca il pavimento e non c'è tempo per controllare la posizione dei piedi, delle ginocchia e delle costole dall'alto e dal basso.
- Causa probabile
- È possibile che si stia accelerando per mantenere il numero di ripetizioni oppure la serie attualmente selezionata potrebbe essere oltre l'intervallo controllabile.
- Come correggere
- Vai su e giù lentamente, ricontrollando la posizione dei piedi e delle costole alla fine di ogni ripetizione. Se l'allineamento continua a oscillare anche quando si abbassa la velocità, ridurre il numero di ripetizioni.
Adding one-foot variant too early
- Cosa osservi
- La gamba portante trema, il bacino cade e ruota e il ginocchio e il piede del piede portante non mantengono la stessa direzione.
- Causa probabile
- La pressione del piede e il controllo pelvico del ponte a due piedi potrebbero aver aumentato l'instabilità o il carico prima di stabilizzarsi.
- Come correggere
- Ritorna al ponte da due piedi e ripeti con la stessa pressione su entrambi i piedi e sull'altezza dei fianchi. Aggiungi il supporto per una gamba o gli elastici passo dopo passo solo quando puoi controllare la posizione senza dolore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Short range two-legged bridge
Inizia da un livello basso in cui puoi mantenere la pressione sui piedi senza inarcare la parte bassa della schiena, senza dover sollevare il bacino completamente in alto.
Two-foot glute bridge
Fai in modo che le diagonali delle spalle, del bacino e delle ginocchia siano alla stessa altezza per ogni ripetizione e assicurati che entrambi i piedi non scivolino dal pavimento.
Stop Glute Bridge
fare una breve pausa ad un'altezza controllabile in alto e poi abbassarsi lentamente. Se la schiena inizia ad inarcarsi ulteriormente, non aumentare il tempo di pausa.
Ponte per glutei con un solo piede o fascia
Procedere solo dopo che l'altezza pelvica e la pressione del piede si sono stabilizzate nella posizione su due piedi. Se un'anca cade o il ginocchio collassa verso l'interno, torna al passaggio precedente.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare 2-3 volte a settimana come esercizio di riscaldamento o di assistenza leggera per gli esercizi della parte inferiore del corpo. Per le prime due settimane, inizia con un range basso e controllabile, assicurandoti che la pressione del piede e l'allineamento costola/pelvico siano gli stessi per ogni ripetizione. Se hai già eseguito esercizi per la parte inferiore del corpo ad alto affaticamento come squat, affondi o cerniere dell'anca nello stesso giorno, controlla prima per vedere se la tua forma sta reggendo piuttosto che aumentare il numero di ripetizioni o i tempi di tenuta.
Number of iterations
8–12 volte
intervallo in cui la pressione del piede e l'altezza del bacino sono le stesse per ogni ripetizione
Numero di set
2–3 set
Riposa 60–90 secondi tra le serie e ricontrolla la posizione dei piedi
Progresso
+1–2 volte o +2–3 secondi
Basta aggiungerne uno quando l'allineamento viene mantenuto per tutte le ripetizioni senza dolore
- Il criterio per aumentare leggermente il numero di ripetizioni o il tempo di top hold nella sessione successiva è tenere entrambi i piedi sul pavimento fino all'ultima ripetizione, con le ginocchia rivolte nella stessa direzione e non piegare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Se il bacino cade da un lato, i piedi scivolano e i muscoli posteriori della coscia si crampano ripetutamente, la serie è finita. Per la serie successiva, abbassa almeno uno tra altezza, numero di ripetizioni e tempo di tenuta.
- Distingue tra intenso affaticamento dei glutei e dolore acuto, intorpidimento e vertigini alla vita, ai fianchi e alle ginocchia. Non ripetere se hai sintomi articolari o nervosi.
Domande frequenti
Sto facendo qualcosa di sbagliato se sento di più i muscoli posteriori della coscia?
I muscoli posteriori della coscia possono essere percepiti in una certa misura poiché sono coinvolti anche nell'estensione dell'anca. Tuttavia, se la trazione è forte come un crampo o la parte posteriore della coscia continua a essere gravata piuttosto che il gluteo, interrompi la serie e regola la posizione del piede, l'ampiezza e il livello di fatica.
Quanto devono essere distanti i piedi dai fianchi?
La distanza non è la stessa per tutti. Il punto di partenza attuale è una posizione che non solleva il tallone, mantiene sia la pressione del piede che la direzione del ginocchio e controlla il bacino senza dolore.
La parte bassa della schiena deve essere completamente appoggiata al pavimento?
Non è necessario premere con forza la parte bassa della schiena sul pavimento nella posizione iniziale. È importante invece non sollevare eccessivamente le costole o lasciare che la parte bassa della schiena si alzi troppo fin dalla partenza, e non iperestendere la parte bassa della schiena durante la salita.
Quando posso eseguire il ponte o la fascia per glutei su una gamba?
Procedi quando riesci a mantenere la pressione del piede, la direzione del ginocchio e l'altezza del bacino per tutte le ripetizioni senza dolore in un ponte a peso corporeo di due piedi. Se nella variante con una gamba sola il bacino si abbassa o ruota, il passaggio precedente è ancora più appropriato.
Evidenze e riferimenti
- 1. Macadam & Feser — Revisione sistematica dell'attività elettromiografica del massimo gluteo durante esercizi di estensione dell'anca a peso corporeo
- 2. Lehecka et al. — Analisi elettromiografica dell'attività muscolare dell'anca nel ponte modificato su una gamba
- 3. Gasibat et al. — Confronto EMG del ponte per glutei con una gamba sola e altri esercizi per glutei
