HACK SQUAT
Gli hack squat non sono un esercizio che spinge una slitta, ma una macchina squat che allunga le ginocchia e le anche insieme posizionando la schiena e il bacino sul cuscinetto.
La macchina per hack squat è dotata di uno schienale che guida il percorso, facilitando la concentrazione sulla parte inferiore del corpo, ma se i piedi sono posizionati in modo errato o il bacino è arrotolato sul cuscino, può causare disagio alle ginocchia e alla parte bassa della schiena. Per prima cosa controlla le leve di sicurezza e i fermi su una macchina vuota e impostali in base alla pressione totale del piede e alla profondità indolore.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, polpacci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- macchina per squat
Posso esercitare i miei glutei se metto i piedi sulla parte superiore del poggiapiedi?
gli angoli e le sensazioni articolari possono variare a seconda della posizione del piede, ma i muscoli specifici non sono isolati. Per prima cosa scegli una posizione che ti consenta di mantenere il pieno contatto con il pad.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare la macchina e i dispositivi di sicurezza
Controllare la direzione di blocco/sblocco della leva di sicurezza e la posizione del fermo inferiore sulla slitta vuota. Regolare l'altezza delle spalline e posizionare tutta la schiena e il bacino sullo schienale.
- 2
Posizionamento dei piedi sulla pedana
posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente divaricate per comodità. Assicurati che la base degli alluci, dei mignoli e il tallone siano tutti a contatto con il poggiapiedi.
- 3
Piegare insieme le ginocchia e le anche
Rilascia la leva di sicurezza, inspira e abbassa lentamente la slitta. Porta le ginocchia verso le punte dei piedi e fermati in profondità prima che il bacino si pieghi nel cuscinetto.
- 4
Spingere la slitta con tutto il piede
Espira e spingi giù dal poggiapiedi, raddrizzando insieme le ginocchia e le articolazioni delle anche. Non bloccare con forza le ginocchia nella parte superiore, ma assicurati di bloccare entrambe le leve di sicurezza alla fine della serie.
FOOT POSITION
Invece di puntare all'altezza del piede, esaminiamo prima se le articolazioni sono comode e se l'intero piede è collegato.
Abbassare i piedi può aumentare la flessione del ginocchio e sollecitare maggiormente i quadricipiti, ma se i talloni si sollevano o le ginocchia si sentono a disagio, sei troppo basso. Sollevare i piedi può aumentare il coinvolgimento dell'anca, ma il bacino non dovrebbe sollevarsi dal cuscinetto.
Ogni macchina ha angoli di pedana e percorsi della slitta diversi, quindi non limitarti a seguire le indicazioni di altre persone: trova la tua posizione su una macchina vuota.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Tieni i piedi uniti e le ginocchia verso le dita dei piedi".
CONTROLLED DEPTH
La profondità è determinata dalla misura in cui il bacino e la schiena rimangono sul cuscino.
Se il bacino rotola mentre scendi e la parte bassa della schiena si solleva dallo schienale, hai superato la tua attuale gamma di movimento. Fermati subito prima e regola la posizione del piede o il fermo.
invece di far rimbalzare la slitta sul fondo, rallenta per quasi un secondo e poi cambia direzione con la stessa pressione del piede.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
il tallone si solleva dal poggiapiedi
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, il peso si sposta verso le dita dei piedi e i talloni si sollevano.
- Causa probabile
- Il piede è troppo basso o cade più in profondità rispetto al range di movimento della caviglia.
- Come correggere
- sollevare leggermente i piedi e ridurre la profondità per trovare la distanza in cui rimarrà il treppiede.
ginocchia ruotate verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando si spinge verso l'alto, entrambe le ginocchia si piegano verso l'interno verso le dita dei piedi.
- Causa probabile
- Il carico è troppo pesante oppure la larghezza del piede e la direzione della punta non corrispondono.
- Come correggere
- abbassa il peso e mantieni il ginocchio verso il secondo dito del piede.
Il bacino si stacca dal cuscinetto nella parte inferiore
- Cosa osservi
- Man mano che si approfondisce, l'area tra la vita e il bacino si allontana dallo schienale.
- Causa probabile
- La posizione o la profondità del piede supera il range di movimento dell'articolazione dell'anca.
- Come correggere
- Regolare il fermo inferiore e la posizione del piede, scendendo solo fino al punto in cui viene mantenuto il contatto del pad.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Box squat
impara la pressione del piede e la profondità di seduta in base al peso corporeo.
Bin Machine Hack Squat
controlla i percorsi failsafe e slitta.
Tempo Hack Squat
applicare 3 secondi di discesa e controllo del fondale.
Hack Squat progressivo
Leggero aumento solo quando viene mantenuto il contatto del pad.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con una macchina vuota, considerando il peso della macchina e l'attrito della slitta, quindi seleziona un carico che mantenga la pressione del piede e il contatto del pad durante tutte le ripetizioni.
Conteggio
6–12 volte
Discesa 2-3 secondi, transizione senza rinculo
Imposta
3–4 set
recupero di 90–180 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
diversi squat, leg press e controllo del volume
- Se si mantengono la stessa profondità e la stessa pressione del piede, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica il sollevamento del tallone, il collasso del ginocchio o il rotolamento del bacino, ridurre il peso e la profondità.
- Non utilizzare se la leva di sicurezza non si blocca saldamente o se la macchina trema.
Domande frequenti
Quanto profondo dovrei andare?
talloni uniti, ginocchia rivolte verso le dita dei piedi, fianchi e schiena abbassati fino alla profondità rimanente nel cuscinetto. Una copertura più profonda non è sempre migliore.
Gli hack squat sostituiscono completamente gli squat con bilanciere?
Gli hack squat sono utili per concentrarsi sul carico della parte inferiore del corpo poiché la macchina supporta il percorso del busto. Le esigenze di bilanciamento del peso libero e controllo del busto sono diverse, quindi possono essere utilizzate insieme o separatamente a seconda dei tuoi obiettivi e della tua esperienza.
