HIP ABDUCTOR MACHINE
La macchina per l'abduzione dell'anca è un esercizio che fissa il bacino e apre l'articolazione dell'anca verso l'esterno piuttosto che un esercizio che allarga le gambe.
La macchina per abduzione dell'anca da seduta può colpire il gluteo medio e il gluteo minimo. Posiziona la schiena e il bacino sul cuscino e spingi contro il cuscino con l'esterno delle cosce, ma non inarcare la parte bassa della schiena né rimbalzare all'indietro. Lo standard è l'area in cui i fianchi sinistro e destro rimangono sul sedile.
- Muscoli principali
- Gluteo medio e minimo gluteo
- Muscoli secondari
- Grande gluteo superiore, tensore della fascia lata
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Abduzione dell'anca
È più efficace se inclino la parte superiore del corpo in avanti?
Le aree percepite possono variare a seconda della postura, ma è difficile determinare quale postura sia assolutamente superiore. Innanzitutto, scegli un'angolazione che puoi ripetere senza muovere il bacino o la parte bassa della schiena.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Regolazione del pad e della larghezza iniziale
Regolare in modo che l'esterno della coscia tocchi il centro dell'imbottitura e scegliere una larghezza iniziale stretta che non causi disagio all'articolazione dell'anca. Non premere l'articolazione del ginocchio stessa nell'imbottitura.
- 2
Stabilizzazione del bacino e del busto
Appoggiare la schiena e i glutei contro il sedile e tenere leggermente la maniglia. Blocca l'addome in modo da non sollevare le costole e mantieni i piedi nello stesso punto.
- 3
Apri le cosce verso l'esterno
Espira e spingi entrambi i cuscinetti alla stessa velocità. Muoviti dall'articolazione dell'anca senza spingere con i piedi o lanciare il busto in avanti.
- 4
Chiusura controllata del pacco pesi
Fai una pausa nel punto esterno per 1 secondo, quindi inspira e unisci le gambe per 2-3 secondi. Inizia l'iterazione successiva prima che lo stack venga raggiunto.
PELVIS CONTROL
Allargare il bacino solo nella misura in cui non ruota sul sedile.
Ruotare indietro il bacino o sollevare un'anca per aprirsi maggiormente ti porterà oltre l'effettiva portata dell'abduzione dell'anca. Assicurati che le ossa del sedere sinistro e destro siano ancora in contatto con il sedile.
La coerenza del bacino e della parte bassa della schiena ha la precedenza sulla scelta di erigere o inclinare leggermente la parte superiore del corpo.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Bacino al centro, cuscinetti su entrambi i lati”.
CONTROLLED RETURN
I muscoli abduttori controllano la resistenza anche quando le gambe sono unite.
Se il pad si chiude velocemente, la tensione muscolare scompare e il pacco pesi crolla. Rendi la velocità di ritorno un po' più lenta della velocità di spinta verso l'esterno.
Se i lati sinistro e destro si chiudono a velocità diverse, abbassare il peso e abbinare la portata del lato più debole.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Scuotere il busto per aprire gli elettrodi
- Cosa osservi
- Per ogni ripetizione, muovi la parte superiore del corpo avanti e indietro e tira con forza la maniglia.
- Causa probabile
- Si tratta di un peso attualmente difficile da controllare con i rapitori.
- Come correggere
- Abbassa il peso e inizia con distanze brevi, mantenendo il contatto con la schiena e il bacino.
Bacino inclinato su un lato
- Cosa osservi
- Un cuscinetto si muove per primo e la pressione del sedile cambia a destra e a sinistra.
- Causa probabile
- Ignora le differenze nella forza sinistra e destra o nell'ampiezza di movimento dell'anca e forza lo stesso intervallo finale.
- Come correggere
- Ridurre la gamma di movimento di entrambi i lati insieme e riallineare le posizioni del piede e del cuscinetto.
Stack colpito al ritorno
- Cosa osservi
- Quando unisco le gambe, il pad si chiude improvvisamente ed emette un suono.
- Causa probabile
- La sezione eccentrica non è controllata o si è accumulata fatica.
- Come correggere
- Abbassarsi a un peso che è possibile mantenere per un ritorno di 2-3 secondi e fermarsi prima di raggiungere la pila.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Conchiglia
Sdraiati su un fianco e impara l'abduzione con il bacino fisso.
Rapimento seduto con banda
pratica movimenti simultanei sinistro e destro con una leggera resistenza.
Abduzione automatica dell'anca
applica intervallo costante e ritorno lento.
Rotazione esterna del cavo in piedi
Collegamento tra stabilità pelvica e controllo unilaterale nella postura eretta.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con 2 serie come esercizio accessorio dopo l'esercizio per la parte inferiore del corpo, aumentando il numero di ripetizioni e il carico man mano che vengono mantenuti l'arresto del punto esterno e il ritorno lento.
Conteggio
10-15 volte
Andata stop 1 secondo, ritorno 2 secondi
Imposta
2–4 set
recupero di 45–90 secondi tra le serie
Frequenza
1–3 volte a settimana
Esercizio per gamba singola e controllo del volume
- Una volta che il bacino e il busto sono sicuri, aumenta prima il numero di ripetizioni.
- Se si verifica un rinculo o un'asimmetria sinistra/destra, ridurre il peso e la portata.
- Fermati immediatamente se senti un dolore acuto o un fastidio all'esterno dell'articolazione dell'anca.
Domande frequenti
Devo allargare le gambe il più possibile?
No. È sufficiente che il bacino non si muova dalla seduta e non si avverta dolore all'articolazione dell'anca. La contrazione costante e il controllo del ritorno sono più importanti del range finale.
Semplicemente facendo questo esercizio migliorerà la stabilità pelvica?
Aiuta a rafforzare gli abduttori, ma il movimento vero e proprio richiede anche esercizi con carico come camminare, affondi e squat su una gamba sola.
