HIP ADDUCTOR MACHINE
La macchina per l'adduzione dell'anca non è un esercizio che unisce le ginocchia, ma piuttosto un esercizio che controlla l'articolazione dell'anca con l'interno della coscia.
La macchina per l'adduzione dell'anca da seduti può fornire resistenza agli adduttori dell'interno coscia. Forzare un'ampia larghezza iniziale può causare fastidio all'anca e all'inguine, quindi mantieni il bacino centrato sul sedile e riavvicina lentamente l'imbottitura entro un intervallo senza dolore.
- Muscoli principali
- Adduttore grande, adduttore lungo, adduttore breve
- Muscoli secondari
- muscolo gracile, muscolo pubico, muscolo stabilizzatore pelvico
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Adduzione dell'anca
Devo attaccare completamente le cosce?
Il punto finale centrale varia a seconda della struttura della macchina e del tipo di carrozzeria. È sufficiente qualsiasi punto in cui si possa avvertire la contrazione degli adduttori senza ruotare il bacino.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione di una larghezza iniziale confortevole
utilizzare la leva della macchina per aprire il cuscinetto a una larghezza che non causi uno sforzo eccessivo sull'inguine. Assicurati che entrambi gli interni delle cosce siano allo stesso livello al centro dell'imbottitura.
- 2
Fissaggio posizione bacino e piedi
Posiziona la schiena e i glutei sul cuscinetto e tieni leggermente la maniglia. Posizionare comodamente i piedi sul poggiapiedi, con le ginocchia e le dita dei piedi rivolte nella stessa direzione.
- 3
Raccogliere gli elettrodi verso l'interno delle cosce
Espira e porta entrambi i cuscinetti al centro alla stessa velocità. Non torcere le ginocchia né avvolgere i piedi attorno al cuscinetto.
- 4
aprire lentamente dopo essersi restretto all'interno
Fai una pausa al centro per 1 secondo, quindi inspira e ritorna all'ampiezza iniziale per 2 o 3 secondi. Assicurati che il peso non divarichi le gambe.
STARTING RANGE
Un intervallo che lascia il bacino neutro ha la priorità su un'ampia larghezza iniziale.
il range di abduzione confortevole varia a seconda della struttura e della flessibilità dell'articolazione dell'anca. Se l'inguine tira bruscamente o il bacino rotola indietro fin dall'inizio, riduci la larghezza.
Distinguere tra una leggera tensione muscolare e dolori articolari, evitare di utilizzare pesi pesanti a tutta larghezza senza riscaldamento.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “Apri comodamente, arriccia con l'interno coscia”.
SYMMETRY
Assicurarsi che entrambi i pad si muovano alla stessa velocità
Se una gamba raggiunge per prima il centro, il bacino potrebbe ruotare o l'ampiezza di movimento sinistra e destra potrebbero differire. Rientra nell'intervallo controllabile del lato più debole.
Durante la sezione di ritorno, non lasciare andare il pad e continuare a ricevere resistenza con gli adduttori per stabilizzare l'intero esercizio.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Larghezza iniziale eccessivamente ampia
- Cosa osservi
- Dalla prima postura, l'inguine viene tirato come se fosse stato pugnalato e il bacino viene ruotato all'indietro.
- Causa probabile
- L'ampiezza del movimento è stata interpretata erroneamente come la dimensione dello stimolo oppure la leva della macchina è stata aperta completamente.
- Come correggere
- Riduci la larghezza iniziale e osserva un'autonomia indolore con carichi leggeri.
Ruota il pad con le ginocchia e i piedi
- Cosa osservi
- Quando avvicino il cuscinetto, le dita dei piedi girano in modo significativo e sento pressione sull'articolazione del ginocchio.
- Causa probabile
- La posizione dell'imbottitura è più vicina al ginocchio o trasferisce la forza alla parte inferiore della gamba anziché agli adduttori.
- Come correggere
- Allinea il cuscinetto con l'interno della coscia e mantieni la stessa direzione delle ginocchia e delle dita dei piedi.
Le gambe si aprono improvvisamente al ritorno
- Cosa osservi
- Dopo la retrazione centrale, il pad si apre rapidamente e la pila colpisce.
- Causa probabile
- Peso o fatica che non possono sopportare la sezione eccentrica.
- Come correggere
- Abbassare a un peso che consenta un ritorno di 2-3 secondi e ridurre la velocità appena prima della fine corsa.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
compressione della palla
Impara a contrarre gli adduttori premendo la palla tra le ginocchia.
Adduzione della macchina leggera
pratica una larghezza iniziale e una simmetria confortevoli.
Adduzione della macchina del tempo
Aggiungi arresto centrale e ritorno lento.
Pronazione del cavo in piedi
Collegamento tra stabilità pelvica e controllo unilaterale nella postura eretta.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con 2 serie più avanti nell'allenamento per la parte inferiore del corpo quando gli inguini sono sufficientemente riscaldati e aumenta il carico solo quando vengono mantenuti la larghezza iniziale e l'allineamento pelvico.
Conteggio
10–15 volte
Centro 1 secondo arresto, ritorno 2 secondi
Imposta
2–3 set
recupero di 45–90 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Carico sugli adduttori e somma di squat e affondi
- Se entrambi i pad si muovono alla stessa velocità, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si avverte un rotolamento pelvico o una tensione inguinale, ridurre la larghezza e il peso iniziali.
- Se soffri di dolore all'inguine acuto o di un infortunio preesistente, interrompi l'esercizio e fatti valutare.
Domande frequenti
Dovrebbe sembrare uno stiramento all'inguine?
Potresti avvertire una leggera tensione al ritorno, ma punture acute o blocchi articolari non sono una stimolazione normale. Ridurre immediatamente la larghezza iniziale.
Questo esercizio da solo migliorerà la stabilità degli affondi o della corsa?
Aiuta a rafforzare gli adduttori, ma gli adduttori stabilizzano anche il bacino durante la deambulazione e i cambi di direzione. Usa una combinazione di squat, affondi ed esercizi di equilibrio unilaterali.
