HYPEREXTENSION
L'iperestensione non è un esercizio che comporta il sollevamento del busto il più in alto possibile, ma piuttosto un esercizio che controlla l'estensione e il carico della catena posteriore su una panca orizzontale.
Il video mostra un'iperestensione in cui la parte anteriore del bacino è sostenuta su una sedia romana orizzontale, le caviglie sono fissate al rullo e la parte superiore del corpo viene sollevata dal basso verso l'alto dell'orizzonte incrociando le braccia sul petto. Sembra simile all'estensione posteriore ID 45 che utilizza una macchina a 56 gradi, ma in questa macchina, quando il busto è parallelo al pavimento, la leva contro la gravità è più lunga e il carico superiore si avverte maggiore. Uno studio che ha confrontato l’inclinazione della sedia romana e la posizione delle mani ha anche scoperto che le condizioni quasi orizzontali e la leva lunga del braccio aumentavano le richieste degli estensori lombari. Le variazioni che si muovono sopra l'orizzonte, come mostrato nel video, esistono effettivamente, ma in generale le ripetizioni della catena posteriore, la neutralità quasi orizzontale dalla testa alle caviglie hanno la priorità e l'estensione spinale oltre quella dovrebbe essere trattata separatamente per scopi, mobilità e sintomi.
- Muscoli principali
- Erettore spinale, multifido
- Muscoli secondari
- Grande gluteo, muscoli posteriori della coscia
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Estensione orizzontale del tronco, catena posteriore
L’iperestensione deve essere maggiore di quella orizzontale?
Una tipica ripetizione base della catena posteriore sarà sufficiente con il corpo fermo in posizione neutra, quasi orizzontale. L'estensione spinale oltre l'orizzontale è una modifica con uno scopo e un ambito separati e deve essere distinta dall'inarcamento accidentale della parte inferiore della schiena.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo del meccanismo e dei perni di regolazione
Controllare che il telaio non si muova e che l'imbottitura, il rullo della caviglia e il perno di regolazione dell'altezza siano completamente fissati. Prima di appoggiarvi il peso, agitare manualmente il dispositivo per verificare eventuali giochi o slittamenti.
- 2
Allineare l'estremità del cuscinetto sotto l'osso anteriore del bacino
Regolare l'imbottitura anteriore in modo che non prema sulla pancia e che i fianchi possano piegarsi liberamente all'estremità dell'imbottitura. Non sdraiarti troppo in avanti e non appoggiarti solo al centro delle cosce; assicurati che la pressione sia distribuita uniformemente su entrambi i lati dei fianchi.
- 3
Proteggi caviglie e gambe
Aggancia la parte posteriore delle caviglie sotto il rullo e tieni le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tieni le ginocchia leggermente dritte e assicurati che i piedi non scivolino fuori o premano su un lato.
- 4
Incrocia le braccia sul petto e allinea il busto.
Inizia con le leve corte incrociando le braccia sul petto. Posiziona le costole sopra il bacino, premi leggermente lo stomaco e crea una linea dalla testa alle caviglie.
- 5
Piega i fianchi e abbassati per 2-3 secondi.
Abbassa la parte superiore del corpo piegando le articolazioni delle anche, mantenendo il bacino stabile sul cuscinetto. Fermati a una profondità che ti consenta di mantenere la curva naturale di tutta la schiena e del collo lungo e non mirare a toccare il pavimento.
- 6
Spingere contro il supporto della caviglia e salire al livello
Espira e solleva il busto attraverso i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Quando le orecchie, le spalle, il bacino, le ginocchia e le caviglie si avvicinano alla linea orizzontale, termina la ripetizione di base e torna indietro per 2-3 secondi.
BACK VS GLUTE FOCUS
Più ti avvicini all'orizzonte, più lunga diventa la leva del busto, rendendo la cima più difficile.
In una sedia romana a 45 gradi, la leva contro la gravità si accorcia gradualmente quando il busto viene eretto, mentre nella macchina orizzontale, il braccio del momento della massa della parte superiore del corpo aumenta quando il busto diventa parallelo al pavimento. Quindi, anche con lo stesso peso e posizione delle mani, potresti sentire una forte tensione nella schiena e dietro i fianchi vicino all'orizzonte.
Se il top è difficile e si supera la linea orizzontale con un rimbalzo, il carico non scompare, ma l'allineamento viene rotto e il movimento si concentra in un punto della colonna vertebrale. Fai una pausa per 1 secondo nella parte inferiore e prova la sensazione di spingere indietro il rullo per caviglia. Il numero di ripetizioni e la posizione delle mani che non puoi fermare all'orizzonte sono eccessive per il tuo livello attuale.
Punto chiave: Finitura di base: il punto in cui le orecchie, le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie si avvicinano ad una linea orizzontale.
HIP OR SPINE
Le ripetizioni centrate sull’anca e le ripetizioni di estensione spinale intenzionale hanno obiettivi diversi.
L'estensione del busto con la sedia romana può essere eseguita muovendo significativamente le articolazioni dell'anca e mantenendo la colonna vertebrale relativamente stabile, oppure fissando ulteriormente il bacino e piegando e raddrizzando la colonna vertebrale stessa. Negli studi biomeccanici, i due metodi hanno prodotto diversi range di movimento e momenti articolari per la schiena, le anche e le ginocchia. Anche se i nomi degli esercizi sono gli stessi, in realtà si tratta di strategie di carico diverse.
La forma base in questo articolo è piegare i fianchi sul bordo del cuscino e tornare in posizione neutra orizzontale senza modificare in modo significativo la curva della schiena. Se intendi estendere la colonna vertebrale oltre l'orizzontale come nel punto alto nel video, dovresti abbassare il peso e la velocità ed essere guidato verso un intervallo adatto alle condizioni della tua colonna vertebrale e ai tuoi obiettivi. Non mescolare l'inarcamento accidentale della parte bassa della schiena con l'estensione spinale pianificata.
TROUBLESHOOTING
La posizione del cuscinetto e la finitura orizzontale determinano l'entità dell'iperestensione
Se l'imbottitura è troppo alta e copre l'intero addome e il bacino, c'è meno spazio per piegare l'articolazione dell'anca ed è facile curvare solo la schiena quando si abbassa la parte superiore del corpo. Al contrario, se il cuscino è troppo basso, il bacino non fornirà sufficiente supporto e scivolerà in avanti. Posizionare l'estremità del cuscinetto sotto l'osso anteriore del bacino e piegarlo due o tre volte su un dispositivo vuoto per verificare la compressione e lo scivolamento addominale.
Nella parte superiore, se il mento e le costole sono sollevati e le spalle si sollevano notevolmente sopra il bacino, questo è un segno di iperestensione. Nel video accanto, usa il punto in cui il tuo corpo tocca l'orizzonte come punto di riferimento, fermati in quel punto per 1 secondo e poi prosegui lungo lo stesso percorso. Se senti una forte pressione o tensione sulla parte bassa della schiena, abbassa immediatamente l'altezza.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile l'iperestensione
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni l'erettore spinale · il grande gluteo a produrre il movimento mentre i muscoli posteriori della coscia sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisce l'iperestensione solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Iperestensione della parte bassa della schiena oltre l'orizzonte
- Cosa osservi
- Le spalle e il mento vengono sollevati in modo significativo, il bacino rimane sul cuscinetto e la vita è piegata in un punto.
- Causa probabile
- Ho interpretato il nome dell'esercizio iperestensione come altezza massima.
- Come correggere
- Fermati quando la testa è quasi orizzontale rispetto alle caviglie. Le variazioni intenzionali dell'estensione spinale hanno ambiti e mappe separati.
L'imbottitura è troppo alta e preme sullo stomaco
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, i fianchi sono appena piegati, l'addome è compresso e solo la schiena è arrotondata.
- Causa probabile
- L'estremità del cuscinetto si trova sopra l'osso anteriore del bacino e blocca l'articolazione dell'anca.
- Come correggere
- Abbassare il cuscinetto in modo che finisca sotto la parte anteriore del bacino e verificare la presenza di un cardine dell'anca libero sul dispositivo vuoto.
La caviglia si stacca dal rullo
- Cosa osservi
- Mentre ti alzi, i talloni si sollevano, le caviglie si spostano e il corpo scivola in avanti.
- Causa probabile
- La spaziatura dei rulli e la posizione dei piedi non corrispondono al tipo di corporatura oppure i perni di regolazione non sono completamente bloccati.
- Come correggere
- Interrompi la serie e regola le caviglie in modo che siano tese. Non utilizzare attrezzature che potrebbero causare la caduta del piede.
rimbalza sul fondo
- Cosa osservi
- Nel punto più basso della parte superiore del corpo, cambiare rapidamente direzione e l'attrezzo oscilla.
- Causa probabile
- Le ripetizioni incontrollate o le lunghe posizioni delle mani hanno disturbato la zona di rilassamento.
- Come correggere
- Metti le braccia sul petto, fai una pausa in basso per 1 secondo, quindi mantieni la discesa per 2-3 secondi. Termina quando la stessa velocità scompare.
Parte posteriore arrotondata per profondità
- Cosa osservi
- Dopo che il movimento dell'articolazione dell'anca si ferma, il collo, la schiena e la parte bassa della schiena si piegano continuamente.
- Causa probabile
- Pensavo che avvicinarsi al fondo fosse l'intera gamma.
- Come correggere
- Cambia direzione entro il tuo raggio d'azione personale dove puoi mantenere la curva della schiena. Non mescolare la flessione intenzionale della colonna vertebrale con l'articolazione dell'anca di base.
Allunga le mani sopra la testa dall'inizio
- Cosa osservi
- Impossibile fermarsi in cima, con conseguente iperestensione della schiena o rapida discesa.
- Causa probabile
- Non abbiamo colto il punto secondo cui la posizione del braccio aumenta notevolmente la leva del busto.
- Come correggere
- Incrocia le braccia sul petto per 10-12 ripetizioni controllate, quindi muovi le mani dietro la testa, poi davanti alle braccia.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
A corto raggio, braccia incrociate sul petto
Dopo aver regolato le impostazioni dell'imbottitura e della caviglia, apprendere la velocità neutra orizzontale e di discesa nella metà inferiore dell'intervallo.
Gamma completa, braccia e petto incrociati
Ripeti solo con il peso del tuo corpo, dal basso verso l'orizzonte dove puoi mantenere la curva della schiena.
posizione delle mani dietro la testa
Posiziona leggermente le mani dietro la testa per aumentare la leva del tronco. Non tirare il collo e non indietreggiare con i gomiti.
estendere le braccia in avanti
Se estendi entrambe le braccia sopra la testa, il momento superiore aumenta notevolmente anche con lo stesso peso corporeo. Ridurre prima il numero di ripetizioni.
ripetizione lenta del rilassamento
Utilizzare una discesa di 3-5 secondi per controllare la portata e la velocità senza rinculo. Non aumentare la difficoltà contemporaneamente alla posizione delle braccia.
Piccolo peso davanti al petto
Dopo aver eseguito le ripetizioni con il peso corporeo in modo costante, tieni il piccolo disco vicino al petto. Se non puoi fermarti all'orizzonte, togli il peso.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere posizionato 1-3 volte a settimana come esercizio di resistenza degli estensori spinali e di assistenza della catena posteriore. Le condizioni orizzontali richiedono requisiti superiori più elevati, quindi inizia la tua prima serie con un raggio corto e un'intersezione braccio-petto. Se hai eseguito stacchi, Good Morning ed estensioni della schiena nello stesso giorno, accorcia le serie per tenere conto dell'affaticamento cumulativo nella parte bassa della schiena e nei muscoli posteriori della coscia.
numero
Episodi 8–12
Mantenere la posizione orizzontale neutra e scendere per 2-3 secondi
impostato
2-4 serie
60-120 secondi di recupero tra le serie
velocità
1–2 secondi in alto, 1 secondo di pausa, 2–3 secondi in basso
Si ferma senza rimbalzo superiore
- Prima della prima serie di ogni sessione, controlla il telaio, i cuscinetti, i rulli per le caviglie e i perni di regolazione e determina la parte inferiore e la parte superiore orizzontale senza dolore utilizzando solo il peso corporeo.
- Se mantieni la stessa profondità del fondo, collo lungo, arrivo orizzontale e discesa di 2-3 secondi per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Controlla il numero massimo di ripetizioni target per ogni serie, quindi modifica solo la posizione della mano o un peso inferiore. Non aumentare contemporaneamente portata, leva e peso.
Domande frequenti
In cosa differisce dall'estensione posteriore dell'ID 56?
L'ID 56 è un movimento obliquo su una sedia romana a 45 gradi e questo esercizio utilizza una macchina orizzontale con le gambe e il busto paralleli al pavimento. La leva del busto diventa più lunga vicino all'orizzonte, il che può far sentire maggiore il carico superiore.
Perché lo sento solo nella parte bassa della schiena e non nei glutei?
L'imbottitura potrebbe essere troppo alta, bloccando le articolazioni delle anche o inarcando la parte bassa della schiena nella parte superiore. Posiziona l'estremità del cuscinetto sotto il bacino, spingi indietro il supporto per la caviglia e raddrizza i fianchi, fermandoti in posizione orizzontale.
Dove dovresti mettere le mani?
Inizialmente, la posizione incrociata sul petto è la più semplice. Una volta acquisito il controllo, puoi aumentare la tua leva spostando le mani dietro la testa e poi davanti alle braccia. Quando si cambiano le posizioni delle mani, non aumentare le ripetizioni o il peso allo stesso tempo.
Quanto in profondità dovrei scendere?
Piuttosto che l’angolo assoluto verso il pavimento, lo standard è la curva della schiena, l’intervallo in cui vengono mantenute la stabilità del piede e l’articolazione dell’anca senza dolore. Cambia direzione prima che il movimento pelvico si fermi o che la schiena inizi a rotolare.
Può essere utilizzato per la riabilitazione dal mal di schiena?
L'estensione del torso alla sedia romana è inclusa in alcuni programmi, ma la portata e l'esecuzione appropriate varieranno a seconda dei sintomi e della diagnosi. Se avverti dolore o sintomi neurologici, non iniziare seguendo solo questo articolo, ma cerca la valutazione e la guida di un operatore sanitario.
Evidenze e riferimenti
- 1. Mayer et al. — Attività degli estensori lombari dipendente dall'inclinazione della sedia romana e dalla posizione delle mani.
- 2. Schellenberg et al. — Carico sulla colonna vertebrale, sull'articolazione dell'anca e sul ginocchio a seconda del metodo di esecuzione della sedia romana
- 3. Muyor et al. — Attività dei muscoli estensori lombari durante esercizi di estensione dinamica del tronco.
- 4. Kellis et al. — Attività muscolare della catena muscolare posteriore in diversi esercizi di estensione.
