INVERTED ROW
Il rematore invertito non è un esercizio in cui pieghi il corpo e sollevi solo il petto, ma un esercizio in cui trascini tutto il corpo in una tavola verso la sbarra.
La fila invertita nel video è una fila a corpo libero in cui ti appendi con un overgrip sotto una barra bassa, metti i talloni sul pavimento, mantieni una linea dalle orecchie alle caviglie e tira il petto verso la barra. In uno studio elettromiografico che ha confrontato quattro condizioni di fila invertita in 26 persone, è stata osservata un'elevata attività nel latissimus dorsi, nel bicipite brachiale, nel trapezio inferiore e nel deltoide posteriore sia nelle condizioni di presa che di supporto su una o due gambe, e la differenza nell'attività muscolare tra il supporto su una gamba e quello su due gambe non era significativa. Un altro piccolo studio comparativo sulle file ha rilevato che le file invertite attivavano in modo significativo i dorsali, la parte superiore della schiena e gli estensori delle anche, esercitando allo stesso tempo tensione sulla parte bassa della schiena rispetto alle file piegate comparabili. Ciò non significa che sia incondizionatamente sicuro per tutti o che il supporto con una sola gamba non abbia senso, ma serve come base per regolare prima variabili di difficoltà più dirette come l'altezza della barra e l'inclinazione del corpo.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, trapezio medio/inferiore, romboidi
- Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori, bicipiti brachiali, glutei, muscoli addominali
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- Trazione/anti-estensione orizzontale basata sul peso del corpo
Come determino l'altezza della barra bassa invertita?
Inizia più in alto possibile per 6-12 ripetizioni, mantenendo il corpo dritto e il petto chiuso, abbassandoti per 2-3 secondi. Se è troppo difficile, alza la barra o piega le ginocchia e, se diventa più facile, abbassala un passo alla volta.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo dello stato delle barre e delle scaffalature
Assicurati che la barra possa sostenere il tuo peso corporeo attuale senza ruotare o staccarsi dalla coppa a J o dalla barra di sicurezza. Assicurarsi che i piedini del rack siano ben appoggiati al pavimento e rimuovere eventuali dischi, panche o oggetti appuntiti da sotto la barra.
- 2
Scegli un'altezza della barra controllabile
Inizia con il corpo relativamente eretto, ad esempio tra la vita e il livello del torace. Mantieni il corpo dritto e trova un'altezza che ti permetta di fare almeno 8 ripetizioni e, quando diventa più facile, abbassa la barra o allontana i piedi.
- 3
Prendi un overgrip leggermente più largo delle tue spalle
Siediti sotto la barra, tieni la barra con i palmi rivolti verso i piedi e avvolgili con i pollici. Usa una larghezza che permetta ai tuoi polsi di essere dritti e ai gomiti di andare naturalmente dietro il busto nella parte superiore.
- 4
Crea una linea dal tallone all'orecchio
Allunga le gambe e posiziona i talloni sul pavimento. Contrai i glutei e lo stomaco, impila le costole e il bacino e rendi tutto il corpo come un'unica tavola senza lasciare cadere i glutei o bagnare troppo la parte bassa della schiena.
- 5
Tira il petto verso la barra
Espira e porta indietro i gomiti, avvicinando il centro del petto alla barra. Invece di alzare le spalle verso le orecchie o sporgere il mento, assicurati che i talloni e il busto si muovano insieme.
- 6
Abbassa le braccia per 2-3 secondi
Raddrizza lentamente i gomiti mantenendo la stessa linea retta e lascia spazio alle scapole per muoversi in avanti in modo naturale. Non appenderti bruscamente alle articolazioni delle spalle nella parte inferiore e controlla nuovamente la linea del corpo prima della ripetizione successiva.
BODY ANGLE
L'altezza della barra e la posizione dei piedi modificano la proporzione del peso che devi sollevare
Alzare la barra e avvicinare i piedi al corpo raddrizzerà il corpo e ridurrà la quantità di peso che trascini. Quando abbassi la barra e muovi i piedi più in fuori, più il tuo corpo si avvicina all'orizzontale, maggiore sarà la richiesta di sostegno alla parte superiore del corpo e al busto. Quando si aumenta la difficoltà, invece di abbassare la barra tutta in una volta, regolarla di un livello o di un piede per assicurarsi che venga mantenuto lo stesso standard di ripetizione.
Sebbene il supporto con una sola gamba possa alterare l’equilibrio e le richieste di inibizione rotazionale, non sono state riscontrate differenze significative nell’attività muscolare misurata tra le condizioni con una gamba e quelle con due gambe negli studi di confronto diretto. Invece di sollevare un piede per garantire una stimolazione della schiena più forte, è più semplice e facile riprodurlo regolando prima l’inclinazione del corpo, l’escursione complessiva e la velocità di ripetizione.
Punto chiave: Sequenza di regolazione della difficoltà: altezza della barra → distanza del piede → velocità di discesa → altezza del piede o peso aggiuntivo
PLANK LINE
I fianchi e l'addome devono seguire la linea del corpo in modo che la forza creata nella schiena venga trasmessa ai piedi.
La fila invertita è sia una trazione della parte superiore del corpo che un'attività anti-estensione che impedisce al busto di cedere o bagnarsi eccessivamente. Allinea talloni, ginocchia, fianchi, costole e orecchie su un'unica linea e contrai fianchi e stomaco. Per una variazione più semplice con le ginocchia leggermente piegate, applicare lo stesso standard dalla spalla al ginocchio.
Quando i fianchi si abbassano nella seconda metà della serie, la distanza tra il petto e la barra si accorcia, facendo sembrare la ripetizione più semplice, ma in realtà stai sollevando solo una parte del corpo. Scatta una foto di lato o usa il montante del rack come punto di riferimento per assicurarti che il bacino non si abbassi al di sotto del punto di partenza.
SCAPULA & TOP
Muovi le scapole ma non alzare le spalle e non riempire l'area con il mento.
Quando il braccio è esteso nella parte inferiore, le scapole possono naturalmente spostarsi in avanti sopra le costole e unirsi all'indietro quando vengono tirate. Se mantieni le scapole il più vicine possibile fin dall'inizio, la portata complessiva delle tue braccia sarà ridotta. Mantieni la presa e la tensione del busto, ma lascia spazio alle spalle per muoversi comodamente.
Il criterio principale è non avere il mento sopra la barra, ma avere il centro del petto vicino alla barra e i gomiti dietro il busto. Quando arriva il momento di allungare il collo in avanti o di alzare le spalle verso le orecchie, fermati subito prima e alza la barra per riacquistare la massima estensione.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
fianchi cadenti
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore e superiore, il bacino è sotto la linea tra le spalle e le caviglie e la parte bassa della schiena è bagnata.
- Causa probabile
- All'attuale inclinazione del corpo, gli addominali e i glutei potrebbero non essere in grado di sostenere il busto o avere la precedenza sul numero di ripetizioni.
- Come correggere
- Alza la barra o avvicina i piedi al corpo per ridurre la difficoltà e conta solo le ripetizioni che mantengono i fianchi e lo stomaco in linea retta.
Solleva prima solo i glutei
- Cosa osservi
- Prima di tirare, il bacino si solleva e il corpo si piega, lasciando il petto lontano dalla barra.
- Causa probabile
- Ho iniziato con le estensioni delle anche per ridurre la distanza tra il petto e la barra.
- Come correggere
- Inizia creando una linea dall'orecchio alla caviglia, quindi pensa ai talloni e al petto che si muovono contemporaneamente.
Tira fuori il mento e tocca la barra.
- Cosa osservi
- Il petto rimane basso, ma solo il collo è piegato in avanti e il mento è vicino alla sbarra.
- Causa probabile
- Usare l'altezza del mento come riferimento per le ripetizioni o mancare il range di trazione.
- Come correggere
- Tieni gli occhi sulla barra o su un punto sul soffitto e il collo in posizione neutrale. Se non riesci a raggiungere il petto, alza la barra.
Alza le spalle verso le orecchie
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, il collo si accorcia, le spalle si alzano per prime e i gomiti non possono tornare indietro.
- Causa probabile
- Stai cercando di alzare troppo l'asticella oppure il livello di difficoltà attuale è alto.
- Come correggere
- Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, posiziona i gomiti indietro e fermati appena prima dell'alzata di spalle. Se necessario, stare in piedi.
calarti dal basso
- Cosa osservi
- Immediatamente dopo il top, le braccia si raddrizzano bruscamente, le spalle rimbalzano verso la sbarra e il rack oscilla.
- Causa probabile
- Pensi alla salita solo come a una ripetizione oppure i muscoli della presa e della schiena sono stanchi.
- Come correggere
- Mantieni la discesa per 2-3 secondi e termina la serie con ripetizioni che diventano impossibili.
Utilizzo di barre o rastrelliere instabili
- Cosa osservi
- Mentre tiri, la barra ruota nelle coppe a J o si solleva su un lato e i piedini del rack si muovono sul pavimento.
- Causa probabile
- Non abbiamo verificato se la barra fosse bloccata dal distacco o se la rastrelliera fosse fissata.
- Come correggere
- Utilizzare una struttura difficile da rompere, come un perno o una barra di sicurezza, e controllare il carico consentito dal produttore. Non eseguito su apparecchiature agitanti.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Barra alta, rematura con le ginocchia piegate
Impara lo schema di trazione alzandoti, piegando le ginocchia e mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Rematura con barra/gambe alta
Collega il plank per tutto il corpo con una trazione del torace appoggiandoti sui talloni e allungando leggermente il corpo.
riga invertita con barra bassa
Anche quando il tuo corpo si avvicina all'orizzontale, mantieni la linea del corpo e la discesa per 2-3 secondi per 6-12 ripetizioni.
Fila invertita con piedi sollevati
Metti i piedi su una scatola stabile e metti il corpo in posizione orizzontale o leggermente in discesa, e controlla prima se l'attrezzatura scivola.
Fila invertita pesante
Dopo aver eseguito almeno 12 ripetizioni controllate della variazione base, utilizzare una piccola quantità di peso aggiuntivo che si allaccia al corpo come un giubbotto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 2-3 volte a settimana come trazione orizzontale a corpo libero tra una trazione verticale e un rematore in piega. Inizia con 8 ripetizioni all'altezza attuale della barra con 2-3 ripetizioni rimaste e regola la quantità totale di serie di trazioni in modo che non superino l'intervallo di recupero per polsi, gomiti e spalle.
numero
Episodi 6–12
Avvicinati al petto e mantienilo dritto
impostato
2-4 serie
90 secondi – 2 minuti di recupero tra le serie
velocità
Aumento di 1–2 secondi / abbassamento di 2–3 secondi
Evita di cadere sulle articolazioni dal basso
- Prima della prima serie, agitare vigorosamente la barra e il rack con la mano per verificare che siano fissati e liberare lo spazio sotto la barra.
- Se mantieni lo stesso contatto con il torace, allineamento orecchio-caviglia e 2-3 secondi di discesa per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni target in ogni serie, abbassa la barra di un passo o allontana leggermente i piedi, senza modificare entrambe le variabili contemporaneamente.
Domande frequenti
Il tuo petto deve toccare la barra?
Se riesci a mantenere la linea del corpo e il collo neutrali senza dolore, è una buona linea guida, ma non devi forzare il tocco. Fermati appena prima di alzare le spalle o sporgere il mento e alza la barra per imparare l'intera gamma.
Dovrei tenere unite le scapole?
NO. Nella parte inferiore, le scapole possono naturalmente spostarsi in avanti e riunirsi nuovamente quando vengono tirate. Mantieni la presa e il busto, ma non bloccare completamente le scapole.
Sollevare una gamba rende l’operazione più difficile?
L’equilibrio e l’inibizione della rotazione possono diventare difficili, ma negli studi di confronto diretto, le differenze nell’attività muscolare misurata tra il supporto con una o due gambe non erano significative. Innanzitutto, regola il livello di difficoltà in base all'altezza della barra, all'inclinazione del corpo e alla velocità di discesa.
I ferri invertiti sono migliori se hai fastidio alla schiena?
Un piccolo studio comparativo ha rilevato che le file invertite avevano carichi sulla parte bassa della schiena rispetto alle file in piedi e invertite, ma ciò non garantisce la sicurezza per la tua condizione individuale. Inizia con un angolo facile e indolore e, se i sintomi persistono, fatti valutare da un operatore sanitario.
Posso eseguire le file invertite anche se non riesco a eseguire le trazioni?
SÌ. L'altezza della barra consente di regolare con precisione il carico di peso, rendendola ideale come base per le trazioni orizzontali. Tuttavia, poiché i pull-up sono trazioni verticali, la stessa tecnica non viene completata automaticamente solo con le file invertite.
Evidenze e riferimenti
- 1. Youdas et al. — Attività muscolare in base alle condizioni di bassa presa invertita e appoggio del piede
- 2. Fenwick et al. — Attività muscolare e carico sulla schiena di rematori ai cavi invertiti, piegati e con un braccio solo
- 3. Mok et al. — Revisione sistematica della letteratura sull'attività muscolare durante l'esercizio in sospensione
