KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Il goblet squat con kettlebell non è un esercizio in cui ci si accovaccia sostenendo il kettlebell con le braccia, ma piuttosto uno squat in cui si solleva il busto utilizzando un carico frontale vicino al petto e ci si alza con tutti i piedi.
Tenere il kettlebell davanti al petto posiziona il peso davanti al corpo, rendendo più facile l'equilibrio e l'apprendimento della profondità dello squat. Tuttavia, se la campana si allontana dal corpo, le braccia e la parte bassa della schiena si stancheranno prima e, se gli archi dei piedi crollano, le ginocchia potrebbero spostarsi verso l'interno. Dopo aver pulito in sicurezza la campana dal pavimento, posiziona i gomiti vicino alle costole e premi sui talloni e sotto gli alluci e i mignoli.
- Muscoli principali
- Quadricipite, grande gluteo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, addome, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- squat con carico frontale
Dove tieni il kettlebell: la maniglia o il corpo?
È normale tenere il clacson da entrambi i lati e una campana leggera può anche sostenere la parte inferiore del corpo. Scegli una presa comoda per i polsi e che ti consenta di tenere la campana vicino al petto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
sollevare il kettlebell sul petto in sicurezza
Afferrare la campana inferiore con la cerniera dell'anca e pulirla con entrambe le mani. Tieni il corno o appoggiati sotto il corpo della campana e tieni i gomiti vicini alle costole.
- 2
Creazione dell'allineamento del treppiede del piede e del busto
Premi il tallone, sotto l'alluce e sotto il mignolo sul pavimento. Sovrapponi le costole al bacino e mantieni lo sguardo leggermente sotto la parte anteriore.
- 3
Piegare insieme le ginocchia e le anche per scendere
Inspira, contrai il busto, quindi avvicina le ginocchia alle punte dei piedi e abbassa il bacino. Tieni la campana vicino al petto.
- 4
Spingi il pavimento con tutto il piede per alzarti
Cambia direzione in profondità prima che la parte bassa della schiena rotoli o i talloni galleggino. Tieni le ginocchia verso le punte dei piedi, espira e alzati in posizione eretta.
OWN THE WHOLE FOOT
premere i tre punti del piede per garantire un movimento stabile del ginocchio e del bacino
Quando l'interno del piede collassa o il tallone fluttua, il percorso del ginocchio e l'equilibrio sono disturbati. Continua a sentire i tre punti di contatto mentre scendi.
Se la mobilità della caviglia è limitata, utilizzare un cuneo sottile e rigido sotto il tallone ma senza perdere pressione sul piede.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Spingi il campanello sul petto, le ginocchia fino alle dita dei piedi e tutto il piede".
CONTROLLED DEPTH
La profondità della colonna vertebrale e il comando a pedale hanno la precedenza sulla posizione più profonda
Se il bacino ruota in modo significativo nella parte inferiore o il torace collassa, il raggio d'azione attuale è appena prima. Puoi praticare la profondità in modo coerente con l'altezza della scatola.
Invece di forzare le ginocchia con i gomiti, usa i glutei e la pressione dei piedi per mantenere la traiettoria delle ginocchia.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
La campana si allontana dal petto
- Cosa osservi
- Le braccia si estendono in avanti, le spalle e la parte bassa della schiena si stancano per prime.
- Causa probabile
- L'impugnatura è scomoda o il peso è troppo pesante.
- Come correggere
- Avvicina il campanello al petto e scegli tra l'impugnatura in corno o il supporto dal basso verso l'alto, a seconda di quale sia più comodo per te.
ginocchia e archi collassano verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando scendi o ti alzi, le ginocchia vengono tirate verso l'interno verso gli alluci.
- Causa probabile
- Mancanza di pressione del treppiede del piede e controllo dell'anca.
- Come correggere
- abbassa il peso e la profondità e sposta le ginocchia verso il secondo e il terzo dito del piede.
Vita arrotondata nella parte inferiore
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, il bacino rotola e la campana e il torace scendono bruscamente.
- Causa probabile
- È andato più in profondità dell'attuale range di movimento delle articolazioni della caviglia e dell'anca.
- Come correggere
- Utilizzando scatole o cunei, ripetere solo fino a una profondità che mantenga una colonna vertebrale neutra.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
peso e velocità aumentati
Aumentare gradualmente il peso o aumentare la velocità del movimento mantenendo una postura corretta.
Prestazioni continue (complesse)
Combinalo con altri movimenti per rafforzare contemporaneamente la resistenza cardiorespiratoria e la resistenza muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
padroneggia la forma con da 8 a 12 ripetizioni moderate, aumentando solo quando la posizione della campana e la pressione del piede vengono mantenute durante la ripetizione finale. Se trovi difficile sollevare un kettlebell pesante, scegli due kettlebell leggeri o un'altra variante dello squat.
Frequenza
1-2 volte a settimana
Elevato affaticamento del sistema nervoso, quindi consentire un ampio tempo di recupero.
Volume
3~5 serie, 3~6 volte
Si consigliano poche ripetizioni per concentrarsi sul mantenimento della qualità del movimento e dell'esplosività.
- Se ti stanchi e perdi la postura, termina immediatamente la serie.
- Proteggi la tua colonna vertebrale mantenendo la pressione addominale con una respirazione potente.
Domande frequenti
I tuoi gomiti devono toccare l'interno delle ginocchia?
Non necessariamente. Anche se entri in contatto, non usare le ginocchia come leva per separarle, ma mantieni l'allineamento con i piedi e le anche.
Posso posizionare un disco sotto il tallone?
una zeppa solida, antiscivolo e sottile può compensare le restrizioni alla caviglia. Se il disco temporaneo traballa, utilizzare un cuneo dedicato.
